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Du kennst mich als Ernährungs -und Gesundheitsberaterin, Blogautorin und Impulsgeberin für ein ganzheitliches Leben mit mehr Energie und Leichtigkeit. Aber heute werde ich mal persönlich: Hier kommen 10 Fakten über mich – direkt aus dem Herzen und mit einem Augenzwinkern. 😉   1. Mein morgendliches Must-have Ohne mein warmes Zitronenwasser und eine große Tasse Basentee starte ich nicht in den Tag. Das ist mein kleines Morgenritual für einen basischen, guten Start. 2. Mein Ernährungsweg Fast 20 Jahre lebte ich pesce-vegetarisch. Danach habe ich mich eine ganze Zeit lang völlig gluten- und milcheiweißfrei ernährt. Heute esse ich wieder (hochwertiges Rind-)Fleisch – achte aber weiterhin darauf, möglichst auf Kuhmilcheiweiß zu verzichten und wenig Gluten zu essen. Gemüse gibt es bei uns täglich und in allen Variationen, manchmal zum Leidwesen meiner Kinder. 😉 3. Ich bin ein Scanner-Typ Ich interessiere mich für so viele Themen, dass ich aufpassen muss, mich nicht zu verzetteln. Es gibt einfach zu viele spannende Dinge im Leben – manchmal ist das Jahr einfach zu kurz für all meine Ideen und Projekte! 4. Hund oder Katze? Ganz klar: beide! Ich bin mit beiden aufgewachsen – bei uns zu Hause gab es immer einen Hund und mindestens eine Katze. Mein treuer Kater Whisky begleitet mich nun schon seit 18 Jahren durchs Leben. 💛 5. Ich liebe Kaffee – inzwischen aber hormonfreundlich Auf meinen Kaffee möchte ich nicht verzichten. Aber ich trinke ihn bewusst: koffeinhaltig nur zu bestimmten Tageszeiten – um meinen Körper sanft im Gleichgewicht zu halten. Und was gibt es Schöneres, als mit einer Freundin bei einer Tasse Kaffee zu quatschen? ☺️ 6. Mein Glas ist immer halb voll Ich gehe mit viel Optimismus durchs Leben und weiß, dass alles einen Sinn hat – auch wenn es Zeiten der Herausforderung gibt. Das Leben ist immer für mich – das weiß ich aus tiefster Überzeugung. 7. Mal laut, mal leise – ich liebe beides Konzerte besuchen und bei lauter Musik tanzen gehen – all das liebe ich! Aber genauso brauche ich die Stille: in der Meditation, im Wald oder einfach im Sein. 8. Naturverbunden durchs Jahr Seit einigen Jahren feiere ich die keltischen Jahreskreisfeste. Diese Rituale geben mir Halt, Rückverbindung und lassen mich im natürlichen Rhythmus der Natur und des Jahres leben. 9. Visionboard trifft Realität Während der Corona-Zeit habe ich mein erstes Visionboard gestaltet – voller Strand, Surfbretter und Natur. Ein Jahr später verbrachten wir den Sommerurlaub tatsächlich an der französischen Atlantikküste. Ich war gerade 40 geworden und stand zum ersten Mal auf einem Surfbrett. Und was soll ich sagen? Ich war sofort verliebt - in dieses Gefühl von Freiheit, purer Lebendigkeit und dem Gedanken: Nichts ist wichtig, außer die Verbindung mit meinem Körper, dem Surfbrett und der Welle! 10. Mein Motto fürs Leben Träume groß! Denn wir sind hier, um unsere Träume zu leben. Für ein Leben im Schatten von uns selbst ist das Leben zu kurz und zu wertvoll. Und du? Was davon hat dich am meisten überrascht oder berührt? Schreib es mir gern in die Kommentare – ich freu mich darauf, von dir zu lesen! Mehr über mich findest du übrigens hier: Über mich

Endlich wieder tief durchatmen können! Oder in deiner eigenen Mitte bleiben, wenn das Familienchaos um einen tobt? Klingt unmöglich? Ist es nicht! Vielleicht fragst du dich: "Wie schaffe ich das?"   Hast du dabei schon einmal an deine Ernährung gedacht? Du musst nur die richtigen Stellschrauben  kennen. Dann wird es viel leichter, besser mit Stress umzugehen. Die sogenannte Anti-Stress-Ernährung ist ein entscheidendes Puzzleteil. Sie hilft dir, stressresistenter zu werden  und schneller zu entspannen . In meiner Weiterbildung zum ganzheitlichen Stress-Coach bei Prof. Dr. Sabine Paul habe ich gelernt, wie stark die Ernährung unsere Stressresistenz beeinflusst. Diese Ausbildung hat mir einige AHA-Momente geschenkt. Schon durch kleine Anpassungen in meinem Alltag und meiner Ernährung fühlte ich mich innerhalb weniger Wochen ausgeglichener, energiegeladener  - und mein Schlaf hat sich deutlich verbessert! In diesem Artikel zeige ich dir die wichtigsten Stress- und Entspannungshormone und welche Lebensmittel gegen Stress so wertvoll sind. Lies rein und entdecke, wie Ernährung bei Stress helfen kann. Um zur Ruhe zu kommen und die Resilienz zu stärken, brauchst du regelmäßige Pausen. Und als Voraussetzung: die richtige Ernährung.   Inhaltsverzeichnis Diese Hormone beeinflussen dein Stressgefühl Dopamin & Co.: Wie uns Stresshormone steuern Serotonin & GABA: So bleibst du ausgeglichen und entspannt Melatonin: Der Schlüssel zu erholsamem Schlaf Warum Vitamine und Mineralstoffe bei Stress so wichtig sind: Sie schenken dir innere Ruhe Welche Nährstoffe sind gut gegen Stress? Schokolade als Nervennahrung? Anti-Stress-Ernährung: Diese Lebensmittel helfen dir wirklich So stellst du entspannt deine Ernährung um – und entkommst der Stressfalle Ernährung bei Stress: Kleine Bausteine, große Wirkung Diese Hormone beeinflussen dein Stressgefühl Dopamin & Co.: Wie uns Stresshormone steuern In Stresssituationen schüttet dein Körper verschiedene Hormone aus, unter anderem Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin. Deine Konzentration und deine Motivation steigen an. Dein Gedächtnis arbeitet auf Hochtouren und du bist extrem leistungsfähig .   Interessant ist, dass dein Körper diese drei Hormone wie Bausteine herstellt. Dopamin wird zu Noradrenalin umgewandelt, und Noradrenalin dient als Vorstufe für Adrenalin.   Serotonin & GABA: So bleibst du ausgeglichen und entspannt Wenn der Stress nachlässt, übernehmen die Entspannungshormone Serotonin und GABA die Regie. Diese Hormone brauchst du, um überhaupt zur Ruhe zu kommen. Doch wenn dein Körper nicht genug davon produziert, kannst du noch so lange auf dem Meditationskissen sitzen oder beim Yoga versuchen, dich zu entspannen – die ersehnte Ruhe bleibt aus. E ntspannungsmomente allein reichen nicht aus! Dein Körper braucht auch genügend Entspannungshormone, um zur Ruhe zu kommen.   Du hast bestimmt schon vom Glückshormon Serotonin gehört. Es ist das Gute-Laune-Hormon und für deine Stimmung verantwortlich. Je mehr davon in deinem Körper ist, desto besser ist deine Laune. Serotonin hat aber noch eine weitere wichtige Aufgabe: Es wird im Körper zu Melatonin umgewandelt - dem Hormon, das für deinen gesunden und erholsamen Schlaf sorgt.   Melatonin: Der Schlüssel zu erholsamem Schlaf Als Schlafhormon ist Melatonin inzwischen gut bekannt. Fehlt es oder ist zu wenig davon in deinem Körper vorhanden, kann dir das Einschlafen schwerfallen und du wachst nachts häufiger auf. Oder sogar auch viel zu früh – lange bevor der Wecker klingelt.     Warum Vitamine und Mineralstoffe bei Stress so wichtig sind: Sie schenken dir innere Ruhe Damit dein Körper genügend Stress- und Entspannungshormone produzieren kann, braucht er bestimmte Bausteine aus der Nahrung. Diese sogenannten essentiellen Nährstoffe kann dein Körper nicht selbst herstellen. Wenn sie fehlen, leidet nicht nur deine Konzentrations- und Merkfähigkeit – du wirst auch unruhiger, deine Stimmung verschlechtert sich, und du schläfst schlechter . Welche Nährstoffe sind gut gegen Stress? Um die wichtigen Botenstoffe des Gehirns zu produzieren, braucht dein Körper, wie schon erwähnt, bestimmte Nährstoffe. Interessanterweise werden einige dieser Botenstoffe auch selbst für die Bildung anderer Hormone benötigt. Das gesamte System ist also auf eine ausreichende Versorgung mit diesen wichtigen Bausteinen angewiesen. Ich habe dir hier die wichtigsten Nährstoffe und ihre Rolle bei der Bildung von Stress- und Entspannungshormonen zusammengestellt:  Aufgabe Nährstoffe Konzentration, Motivation & Leistungsbereitschaft Dopamin: Tyrosin (Aminosäure), Eisen, Zink, Vitamin B6   Noradrenalin: Dopamin, Vitamin C, Kupfer, Magnesium   Adrenalin: Noradrenalin, Vitamin B12, Folsäure Glücksgefühle, gute Stimmung und guter Schlaf Serotonin: Tryptophan (Aminosäure), Eisen, Vitamin B6, Zink   Starke Nerven brauchen B-Vitamine . Vor allem die Vitamine B1, B2, B6, B9 (Folat) und B12 sind wichtig, um den hohen Belastungen in hektischen Zeiten gewachsen zu sein. Sie sind nicht für die Energieproduktion wichtig, sondern unterstützen auch die Kommunikation zwischen den Nervenzellen. Gerade in stressigen Zeiten sollten diese Nährstoffe auf deinem Speiseplan nicht fehlen, um deine Nerven zu stärken und deine mentale Belastbarkeit zu verbessern .   Auch Mineralstoffe sind wichtig, um den Körper vor Stress zu schützen. Besonders Magnesium, Calcium und Kalium spielen dabei eine wichtige Rolle. Magnesium unterstützt das Nervensystem, beruhigt und entspannt die Muskeln . Außerdem kann es Stresssymptome lindern. Calcium und Kalium sorgen für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt und helfen bei der Kommunikation zwischen den Zellen.   Sanddorn Antioxidantien wie Vitamin C und Vitamine E wirken als „freie Radikalfänger“. Sie schützen dein Gehirn vor den schädlichen Auswirkungen von oxidativem Stress durch freie Radikale. Gerade bei Stress können vermehrt freie Radikale entstehen. Vitamin C hat hier eine doppelte Funktion: Es unterstützt dein Immunsystem und hilft, die Folgen von Stress abzufedern. Gleichzeitig fördert es die Erholung. Fehlt dir Vitamin C, ist dein Immunsystem geschwächt. Kommt es dann zu einer Infektion, bedeutet das noch mehr Stress für deinen Körper. Deshalb gilt: In Stresssituationen braucht dein Körper mehr Vitamine und Mineralstoffe . Achte darauf, dass er gut versorgt ist!   Die Empfehlung bei Stress Magnesium und B-Vitamine einzunehmen, ist gut. Doch das allein reicht in Stressphasen nicht aus!   Jetzt fragst du dich bestimmt: „Was soll ich essen, wenn ich Stress habe?“   Schokolade als Nervennahrung? Schokolade wird oft als klassische Nervennahrung bezeichnet. Tatsächlich enthält Kakao einige Inhaltsstoffe, die die Stimmung aufhellen können. Unter anderem die Aminosäure Tryptophan, die zur Bildung des „Glückshormons“ Serotonin  beiträgt. Deshalb heißt es oft, Schokolade mache glücklich.   Allerdings enthalten 100 g Kakao nur etwa 30 mg Tryptophan – das ist relativ wenig. Zum Vergleich: 100 g Hühnerfleisch enthalten etwa 300-400 mg, und selbst 100 g Bohnen oder Kichererbsen liefern noch 180-250 mg.   Der eigentliche Grund, warum Schokolade kurzfristig glücklich macht, ist der enthaltene Zucker. Er aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn und sorgt für einen schnellen Stimmungs- und Energieboost  – allerdings nur für kurze Zeit.   Du möchtest deine Laune verbessern und gleichzeitig deiner Figur etwas Gutes tun? Dann greife zu eiweißreichen Lebensmitteln. 😊   Denn die beste Ernährung gegen Stress gelingt dir mit den Anti-Stress-Lebensmitteln . Anti-Stress-Ernährung: Diese Lebensmittel helfen dir wirklich   Wenn es um die richtige Ernährung in Stressphasen geht, ist es wichtig, auf Lebensmittel zu setzen, die deinem Körper die Nährstoffe liefern, die er braucht. Stress und Ernährung sind untrennbar miteinander verbunden – mit den richtigen Lebensmitteln kannst du dein Stresslevel tatsächlich ganz leicht beeinflussen.   Diese nervenstärkenden Lebensmittel sind dein Schlüssel zu mehr Gelassenheit und innerer Stärke:   Nüsse, Kerne und Samen Deine nervenstärkenden Begleiter! Walnüsse, Mandeln, Leinsamen und Chiasamen stecken voller Magnesium, B-Vitaminen und gesunder Fette. Sie beruhigen dein Nervensystem und helfen dir, in stressigen Zeiten gelassen zu bleiben. Dunkelgrünes Gemüse Grünes Blattgemüse wie Spinat, Brokkoli und Grünkohl steckt voller Magnesium, B-Vitamine, Calcium, Kalium, Vitamin C und Eisen. Diese Stoffe helfen deinem Körper, Stress besser zu bewältigen und sich schneller zu erholen. Hülsenfrüchte Linsen, Bohnen und Kichererbsen liefern dir viele wertvolle B-Vitamine und die Aminosäure Tryptophan. Diese unterstützt die Bildung von Serotonin, das deine Stimmung verbessert. Auch Kalium, Magnesium und Zink sind reichlich enthalten und wichtig für die Stressbewältigung. Fisch und Meeresfrüchte Fettreiche Fische wie Lachs, Hering und Sardinen enthalten Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA. Diese Fettsäuren sind essenziell für ein gesundes Gehirn. Sie helfen dir, Stress abzubauen und deine Stimmung zu stabilisieren. Fleisch und Innereien Fleisch, vor allem Innereien wie Leber, liefert dir die Aminosäuren Tryptophan und Tyrosin. Diese brauchst du für die Bildung von Serotonin und Dopamin. Außerdem enthält Fleisch Eisen und die B-Vitamine B6 und B12, die deine Nerven stärken. Eier Eier sind reich an hochwertigem Protein und Cholin. Cholin hilft deinem Gehirn, besser zu arbeiten und fördert Gedächtnis und Konzentration. Eier liefern auch wichtige B-Vitamine und Vitamin D, die dich in stressigen Zeiten unterstützen. Beeren Beeren wie Heidelbeeren, Erdbeeren und Himbeeren sind reich an Antioxidantien. Diese schützen deine Zellen vor Schäden durch Stress. Ihr Gehalt an Vitamin C stärkt dein Immunsystem und hilft, Entzündungen vorzubeugen.   Du siehst: Vitamine gegen Stress und nervenstärkende Lebensmittel sind so vielseitig und lecker! Möchtest du deine Ernährung verändern und mehr für deine Stressresistenz tun, fühlst dich aber gerade überfordert? Mit meinem Programm "Destress yourself" bin ich für dich da! Du wirst d eine Ernährung und Routinen so verändern, dass Stress seinen Einfluss auf dich verliert. So stellst du entspannt deine Ernährung um – und entkommst der Stressfalle   Mit meinem 4-wöchigen Gruppen-Online-Programm "Destress yourself“ stärkst du deine innere Balance, fühlst dich energiegeladen und gehst deinen Alltag entspannter an. Destress yourself: In 4 Wochen zu mehr Ausgeglichenheit, Energie und Stressresistenz Das Programm bietet dir nicht nur wertvollen Austausch in einer motivierenden Gruppe, sondern auch praktische Handouts, eine umfangreiche Rezeptsammlung, hilfreiche Checklisten und vieles mehr. Und es geht weit über Ernährung hinaus: Du erfährst, wie du störende Stressfaktoren eliminierst, clevere Hacks nutzt und mit der Kraft der Pflanzen deine Stressresistenz steigerst. ✔︎ Ganzheitlicher Ansatz – nicht nur Symptome behandeln, sondern Ursachen beheben ✔︎ Kein zusätzlicher Stress – es passt in deinen Alltag ✔︎ Kein Hokuspokus – fundierte, praxistaugliche Methoden ✔︎ Austausch mit anderen Frauen – du bist mit deinen Problemen nicht allein   Der nächste Durchgang von "Destress Yourself"  ist in Planung! Trag dich jetzt auf die Warteliste ein und sei eine der Ersten, die erfährt, wann es losgeht! Ernährung bei Stress: Kleine Bausteine, große Wirkung Ich finde es so faszinierend, wie stark unsere Ernährung unsere Fähigkeit beeinflusst, mit Stress umzugehen. Mit den richtigen Nährstoffen  können wir unsere Gehirnchemie positiv beeinflussen und damit auch unsere Stimmung, Konzentration  und Gelassenheit verbessern . Und das Beste daran: Du hast es selbst in der Hand, deine Stressresistenz aufzubauen!

Tipps gegen Stressessen und Heißhunger Stressessen – ein Phänomen, das viele von uns nur allzu gut kennen. Du stehst unter Druck, hetzt von einem Termin zum nächsten und greifst dann instinktiv zu Schokolade, Chips oder anderen Snacks. Das Verlangen nach Essen in solchen Momenten hat weniger mit Hunger zu tun. Es ist vielmehr der Versuch, den Stress zu kompensieren. Dein Körper schreit nach schnell verfügbarer Energie, und für einen kurzen Moment scheint dieser fettige oder süße Snack die schnelle Erlösung zu sein. Aber warum passiert das eigentlich – und wie kannst du Stressessen vermeiden und etwas gegen Stressessen tun? Inhaltsverzeichnis Stressesser und Stresshungerer Warum du bei Stress oft mehr isst Macht Schokolade glücklich? Na klar! Cortisol senken mit Zucker? Süßes hilft aber nur kurzfristig Der Teufelskreis von Heißhunger und Stress Die Stressesser: Ständiges Essen bei Stress Stressessen vermeiden: Diese 5 Tipps helfen wirklich Stressfrei essen: Wie du die Kontrolle zurückgewinnst Stressesser und Stresshungerer Interessanterweise reagieren wir unterschiedlich auf Stress. Manche Menschen werden zu Stressessern und essen mehr, um den Druck abzubauen. Stresshungerer hingegen verlieren in stressigen Momenten den Appetit am Essen. Beide Reaktionen haben mit den hormonellen Veränderungen zu tun, die durch Stress ausgelöst werden.   In diesem Blogartikel konzentriere ich mich auf die Stressesser. Bist du auch jemand, der in stressigen Zeiten mehr isst? Hast du hinterher oft ein schlechtes Gewissen? Dann lies weiter und entdecke, was wirklich dahintersteckt.   Warum du bei Stress oft mehr isst Wenn du gestresst bist, schüttet dein Körper vermehrt die Stresshormone Cortisol und Adrenalin aus. Diese sorgen dafür, dass du wacher und konzentrierter bist – aber Cortisol auch einen starken Einfluss auf dein Essverhalten .   In stressigen Momenten setzt dein Körper Energiereserven frei, um sofort reagieren zu können. Cortisol steigert dein Verlangen nach schnellen Kohlenhydraten, da Zucker und Fett dir schnelle Energie geben. Schokolade, Chips und Gummibärchen sind die typischen Snacks in solchen Situationen. Doch es geht dabei nicht nur ums Essen allein ...   Macht Schokolade glücklich? Na klar! Erinnerst du dich an das Gefühl, dass du hattest, als du das letzte Mal ein Stück Schokoladenkuchen gegessen hast? Der erste Bissen, die süße Sünde auf der Zunge – ein Moment des Glücks! Allein der Gedanke daran, lässt dich lächeln, oder? Aber warum ist das so? Das Belohnungszentrum im Gehirn spielt hier mit: Zucker- oder fettreiche Lebensmittel aktivieren es und setzen Dopamin frei – das Hormon, das dich glücklich macht. Daher auch der Name „Glückshormon“ . Dies ist der Grund, warum viele bei negativen Gefühlen durch Essen Trost suchen. Leider hält das gute Gefühl nur kurz an, und der Heißhunger meldet sich oft schneller zurück als gedacht.   Cortisol senken mit Zucker? Süßes hilft aber nur kurzfristig Süßes regt das Belohnungszentrum an und senkt den Cortisolspiegel. Genau das hilft deinem Körper, zur Ruhe zu kommen. Denn Kohlenhydrate kurbeln die Insulinproduktion an, und Insulin dämpft das Stresshormon Cortisol. Dein Körper nutzt diese Strategie, um schnell zur Ruhe zu kommen – was kurzfristig wie eine clevere Lösung scheint. Doch häufig verstärkt sich dadurch der Heißhunger und das Essverlangen bei Stress weiter. Der Teufelskreis von Heißhunger und Stress Kennst du das? Du greifst bei Stress zu Schokolade oder Gummibärchen, und für einen Moment scheint alles besser zu werden. Doch das Glücksgefühl hält nicht lange an, und schnell stellt sich das schlechte Gewissen ein. Dein Blutzuckerspiegel schießt in die Höhe – und fällt dann schnell wieder ab. Dieser „Zuckerschock“ verursacht neuen Stress. Und der Kreislauf beginnt von vorne: Mehr Stress führt zu noch mehr Heißhunger. Dein Körper gerät immer tiefer in diesen Teufelskreis.   Die Stressesser: Ständiges Essen bei Stress Stressesser verspüren oft das Bedürfnis, auch dann zu essen, wenn der Körper eigentlich keine Nahrung braucht. Durch den häufigen Griff zu Snacks und zuckerhaltigen Lebensmitteln in Stresssituationen können die Hormone Leptin und Insulin – die normalerweise das Sättigungsgefühl steuern – durcheinandergeraten. Dieses Dilemma nennt die Medizin Insulin- und Leptinresistenz. Ständiger Hunger? Stressessen bringt oft die Sättigungshormone Leptin und Insulin durcheinander. Dein Körper nimmt dadurch die Sättigungssignale immer schlechter wahr. Dein Verlangen nach Zwischenmahlzeiten wächst. Zusätzlich greift dein Körper nur noch langsam auf seine Fettreserven zurück. Dadurch fällt das Abnehmen schwerer , und der Kreislauf aus Stress und Heißhunger verstärkt sich weiter.   Doch was kannst du tun, um dir das Stressessen abzugewöhnen ?   Stressessen vermeiden: Diese 5 Tipps helfen wirklich Hier kommen die besten Tipps gegen Stressessen, die dir helfen, bewusster zu essen. Stabilisiere deinen Blutzuckerspiegel Schwankende Blutzuckerwerte fördern Heißhungerattacken. Setze auf komplexe Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette. Sie helfen, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Möchtest du wissen, wie du eine ausgewogene Mahlzeit zusammenstellst? In meinem Blogartikel „Der Gesunde Teller“  findest du eine einfache Anleitung dafür. Plane regelmäßige Mahlzeiten ein Regelmäßige Mahlzeiten helfen ebenfalls, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Das bedeutet nicht, ständig zu essen, sondern sich an drei Hauptmahlzeiten pro Tag zu orientieren. Verstehe deine Auslöser Stress führt oft zu unkontrolliertem Essen, da wir nicht aus Hunger, sondern aus emotionalen Gründen essen. Achte bewusst auf deine Gefühle und hinterfrage, warum du gerade jetzt etwas essen möchtest. Finde gesunde Alternativen Greife bei Heißhunger zu Nüssen oder Obst statt zu verarbeiteten Snacks. Diese versorgen deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen. Schaffe dir bewusste Pausen Wenn wir unter Stress stehen, schalten wir oft in den Autopilot-Modu. Baue kurze Pausen in deinen Alltag ein, in denen du tief durchatmest. Oder bewege dich ein wenig. So senkst du dein Stresslevel und verhinderst, dass du in stressigen Momenten unbewusst zu Snacks greifst. Stressfrei essen: Wie du die Kontrolle zurückgewinnst Diese Tipps helfen dir, Stress essen abzugewöhnen und die Kontrolle über dein Essverhalten zurückzugewinnen. Sie wirken wie ein kraftvolles Werkzeug, um Schritt für Schritt bewusster und stressfreier zu essen. Gib dir Zeit und sei geduldig mit dir – mit der richtigen Unterstützung und den passenden Tools kannst du langfristig bewusst und stressfrei essen. Möchtest du wissen, wie stark Stress dich wirklich beeinflusst? Sind es „nur“ die Heißhungerattacken – oder steckt vielleicht mehr dahinter, das du längst als normal empfindest? Mit meinem Stresstest kannst du nicht nur herausfinden, wie stark Stress dich belastet, sondern auch kleine, praktische Tipps erhalten, mit denen du sofort handeln und mehr Ruhe in deinen Alltag bringen kannst. Checkliste: Warnsignale für Stress

Gastbeitrag von Sandra Mersch Irgendwann um das 40. Lebensjahr merkst du vielleicht: Irgendwas ist anders. Dein Schlaf ist nicht mehr so tief wie früher, deine Laune schwankt, und dein Energielevel ist nicht mehr ganz so stabil. Dein Körper sendet dir Signale, dass sich dein Hormonhaushalt langsam aber sicher verändert. Und das ist völlig normal! Die gute Nachricht: Mit der richtigen Ernährung kannst du deinen Körper in dieser Phase optimal unterstützen, Beschwerden lindern und dich weiterhin stark, ausgeglichen und energiegeladen fühlen. Welche Nährstoffe jetzt besonders wichtig sind und wie du sie in deinen Alltag integrierst, erfährst du hier. Was passiert in deinem Körper ab 40? Dein Hormonhaushalt ist wie eine fein abgestimmte Symphonie – doch mit dem Alter beginnen einige Instrumente leiser zu spielen. Progesteron sinkt als Erstes:   Dieses Hormon wirkt beruhigend und ausgleichend. Weniger Progesteron kann dazu führen, dass du schlechter schläfst, dich gereizter fühlst und Stimmungsschwankungen erlebst. Es ist dein natürliches Antideprressivum oder "Chill-Hormon" – und genau das beginnt sich zu verabschieden. Für innere Ruhe, bessere Stimmung und guten Schlaf ist eine Kombination aus Magnesium, B-Vitaminen, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D deshalb besonders wirksam. Östrogen nimmt langsam ab:   Dieser Rückgang führt unter anderem zu einer geringeren Knochendichte und kann sich auf Haut, Haare und deine kognitive Leistungsfähigkeit auswirken. Eine ausreichende Aufnahme von Kalzium in Kombination mit Vitamin D ist wichtig, um den Knochenschutz zu unterstützen. Kalzium stärkt die Knochen und Vitamin D wiederum fördert die Kalziumaufnahme. Dein Stoffwechsel verändert sich:   Dein Körper verarbeitet Kohlenhydrate anders, was sich auf dein Gewicht und deine Energielevels auswirken kann. Hochwertige Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe sollten ab 40 vermehrt in deinen Fokus rücken. Klingt herausfordernd? Keine Sorge – mit den richtigen Lebensmitteln kannst du gegensteuern! Essenzielle Nährstoffe für Frauen ab 40 1. Hochwertige Proteine – Für starke Muskeln & einen aktiven Stoffwechsel Mit dem Alter nimmt die Muskelmasse langsam ab, weshalb Proteine noch wichtiger werden. Sie helfen, deine Muskeln zu erhalten, den Stoffwechsel zu unterstützen und Heisshunger zu vermeiden. Gute Proteinquellen: Tofu, Tempeh, Soja Linsen, Kichererbsen, Bohnen Eier, mageres Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte Nüsse & Samen Milchprodukte in kleinen Mengen Worauf du verzichten solltest:  Stark verarbeitete Fleischersatzprodukte, Wurstwaren und gepökeltes Fleisch – sie können Entzündungen fördern.   2. Kollagen – Dein Geheimnis für straffe Haut & gesunde Gelenke Ab 30 beginnt dein Körper, weniger Kollagen zu produzieren – das Protein, das deine Haut straff (welche Frau wünscht sich das nicht!) und deine Gelenke geschmeidig hält. Gute Kollagenquellen: Selbstgemachte Knochenbrühen Kollagenpeptide als Nahrungsergänzung * (Affiliate-Link) 3. Gesunde Fette – Für Hormone, Gehirn & Herzgesundheit Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, unterstützen dein Hormonsystem und sind wichtig für eine ausgeglichene Stimmung. Sie helfen zudem, Serotonin und Dopamin zu produzieren – deine “Glückshormone".   Beste Quellen: Fettreiche Fische (Lachs, Makrele, Hering) Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen Avocados, Oliven, Nüsse Hochwertige Öle (Oliven-, Lein-, Hanf-, Avocadoöl, Kokosöl, MCT-Öl) Algen- oder Fischöl *  als Nahrungsergänzung (Affiliate-Link) Worauf du verzichten solltest:  Margarine, gehärtete Fette und Sonnenblumen-, Raps- oder Maisöl – sie enthalten zu viele entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren. 4. Ballaststoffreiche Kohlenhydrate – Für Energie & stabile Blutzuckerwerte Bei den Kohlenhydraten gilt: Qualität vor Quantität! Die richtige Wahl der Kohlenhydrate kann Heisshungerattacken verhindern und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Setze auf komplexe Kohlenhydrate , die dich länger satt halten und deinen Darm gesund halten. Beste Quellen: Vollkornprodukte (Haferflocken, Quinoa, brauner Reis, Hirse) Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen) Gemüse (vor allem grünes Blattgemüse) Kartoffeln, Süsskartoffeln, Kürbis In Maßen geniessen:  Weissmehlprodukte wie Backwaren oder Pasta, Süssigkeiten. 5. Kalzium & Vitamin D – Für starke Knochen Weniger Östrogen bedeutet, dass deine Knochendichte sinkt. Kalzium und Vitamin D sind essenziell, um Osteoporose vorzubeugen. Kalziumreiche Lebensmittel: Grünes Blattgemüse (Grünkohl, Brokkoli) Sesam, Mandeln, Chia- und Leinsamen Weiße Bohnen, Tofu Milchprodukte in kleinen Mengen Kalziumreiches Mineralwasser Vitamin D kann dein Körper über die Sonne bilden, aber ein Supplement ist oft sinnvoll – gerade in den Wintermonaten.   6. B-Vitamine – Für starke Nerven & mentale Power B-Vitamine (vor allem B6 & B12) unterstützen dein Nervenkorsett und deine kognitive Leistungsfähigkeit. Beste Quellen: Vollkornprodukte, Haferflocken Eier, Lachs, Hülsenfrüchte Bananen   7. Magnesium – Dein Anti-Stress-Mineral Magnesium hilft dir, Stress abzubauen, Schlafprobleme zu verbessern und Muskelkrämpfe zu vermeiden. Beste Quellen: Nüsse (Mandeln, Cashews) Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne Dunkle Schokolade (yes!)   8. Phytoöstrogene – Natürliche Helfer gegen Hormonchaos Phytoöstrogene sind pflanzliche Verbindungen, die deinem Körper helfen, hormonelle Schwankungen sanft auszugleichen. Beste Quellen: Soja (Edamame, Tofu, Tempeh) Leinsamen Vollkornprodukte So baust du diese Nährstoffe optimal in deine Ernährung ein Jetzt, wo du weisst auf welche Nährstoffe du in den Wechseljahren besonders achten solltest, fragst du dich wahrscheinlich, wie du das Ganze am besten in deinen Alltag integrierst. Gut, dass du fragst. Ich habe dir einen Beispiel-Menüplan für einen Tag erstellt, der dir zeigt, wie du diese Nährstoffe in deine Ernährung integrieren kannst. Frühstück: Omega-Power-Bowl Mit Magnesium, Vitamin B6, Omega-3, Eiweiss, Ballaststoffe 50 g Haferflocken  (Tryptophan, B6) 1 TL Leinsamen  (Omega-3) 150 g Joghurt oder pflanzliche Alternative  (Kalzium, Eiweiss) 1 Handvoll Beeren  (Antioxidantien) 1 TL Mandeln oder Cashews  (Magnesium) 1 TL Honig oder Zimt  für Geschmack Effekt:  Stabiler Blutzucker, sättigend, fördert Serotoninproduktion Mittagessen: Mediterraner Kichererbsen-Salat mit Feta & Walnüssen Mit Kalzium, Omega-3, Eiweiss, Vitamin B6, Magnesium 150 g Kichererbsen  (Pflanzliches Eiweiss, B6, Ballaststoffe) 50 g Feta-Käse  (Kalzium, Eiweiss) 1 Handvoll Rucola & Spinat  (Magnesium, Eisen) 1 EL Walnüsse  (Omega-3, Magnesium) ½ Avocado  (gesunde Fette, Magnesium) ½ Paprika, Tomaten & Gurken  (Vitamin C für bessere Eisenaufnahme) Dressing: Olivenöl, Zitronensaft, Oregano, Pfeffer Effekt:  Frisch, leicht, sättigend & gut für die Nerven   Abendessen: Wärmende Süßkartoffel-Kokos-Suppe mit Linsen Mit Eiweiss, Vitamin B6, Magnesium, Tryptophan 1 Süsskartoffel  (Vitamin B6, langsame Kohlenhydrate) 100 g rote Linsen  (Pflanzliches Eiweiss, Ballaststoffe) ½ Dose Kokosmilch  (gesunde Fette, sättigend) 1 EL Kürbiskerne  (Magnesium, B6) 1 TL Kurkuma & Ingwer  (entzündungshemmend) 500 ml Gemüsebrühe Effekt:  Beruhigt den Körper am Abend, fördert Schlaf & Hormonbalance Fazit Dein Körper verändert sich – aber du kannst ihn aktiv unterstützen! Mit der richtigen Ernährung bleibst du energiegeladen, hormonell ausgeglichen und mental stark. Welche dieser Nährstoffe möchtest du in deine Ernährung einbauen? Schreib es gerne in die Kommentare! 😊 Über die Autorin Sandra Mersch zeigt Frauen in den Wechseljahren, wie sie ganz ohne Diät und Verzicht ihr Wohlfühlgewicht erreichen und dauerhaft halten können. Auf ihrem Blog abnehmenohneblabla.de  gibt sie regelmässig wertvolle Abnehm-Tipps für Frauen ab 40. Bildrechte: Titelbild: Zur Verfügung gestellt von Sandra Mersch / Shutterstock Weitere Bilder von Freepik: www.freepik.com

Kennst du das auch? Eigentlich bist du schlank, achtest auf deine Ernährung und treibst regelmäßig Sport – und trotzdem nimmt dein Bauchumfang zu ? So ging es mir während meiner Ausbildung zur ganzheitlichen Ernährungs- und Gesundheitsberaterin. Ich war total motiviert, habe an meinen freien Tagen viel gelernt und abends oft stundenlang weitergemacht. Und das zusätzlich zu meinem Hauptjob, dem Chaos des Familienlebens und den täglichen Herausforderungen. Mein Stresslevel war sehr hoch, auch wenn ich es nicht so empfunden habe. Aber plötzlich war da ein Bauch, der vorher nicht da war. Heute weiß ich: Stress und Bauchfett hängen eng zusammen . In diesem Artikel erkläre ich dir, warum das so ist und was du tun kannst, um den sogenannten Stressbauch loszuwerden.   Wie Stress im Körper wirkt Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers. Bei akutem Stress schüttet dein Körper das Hormon Cortisol aus, das dir hilft, schnell zu reagieren. Wird Stress jedoch chronisch, gerät dieser Mechanismus aus dem Gleichgewicht.   Stress ist für deinen Körper aber nicht nur der enge Zeitplan deines Alltags. Es sind auch unregelmäßige Mahlzeiten, verarbeitete Lebensmittel, fehlende Pausen, und Schlafmangel, die deinen Körper unter Druck setzen. Das ist oft der Grund für einen dauerhaft zu hohem Cortisolspiegel . In meinem Artikel „Was Stress auslösen kann: Die unsichtbaren Stressfaktoren unserer Zeit“   kannst du mehr darüber lesen.   Warum fördert Stress Bauchfett? Cortisol beeinflusst nicht nur deinen Blutzuckerspiegel, sondern auch, wo dein Körper Fett speichert. Wenn dein Körper unter chronischem Stress steht, legt er bevorzugt Fettreserven im Bauchbereich an. Warum? Dieses so genannte viszerale Fett liegt in der Nähe deiner Organe und kann bei Bedarf schnell in Energie umgewandelt werden Es ist wie ein „Notfallkonto“, auf das dein Körper im Notfall sofort zugreifen kann. Das Fettgewebe am Bauch reagiert besonders empfindlich auf Insulin. Dadurch wird überschüssige Energie bevorzugt in diesem Bereich gespeichert. So kommt es zu Bauchfett durch Stress – selbst wenn du dich gesund ernährst und regelmäßig Sport treibst.   Was hat dein stressiger Alltag damit zu tun? Ein hektischer Alltag, wenig Schlaf und emotionaler Druck führen zu einem dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel . Dein Körper interpretiert das als eine Art Alarmzustand: "Ich brauche Energie für die nächste Herausforderung!"  Gleichzeitig versucht er, Reserven für „schlechte Zeiten“ anzulegen. Die Folge? Dein Stoffwechsel schaltet auf Sparflamme , um Energie zu sparen. Der hohe Cortisolspiegel lässt deinen Blutzuckerspiegel stark schwanken. Deshalb hast du Heißhunger auf schnelle Energiequellen wie Zucker oder Fett. Bewegst du dich zu wenig, speichert dein Körper die überschüssigen Kalorien als Bauchfett.   All dies hängt damit zusammen, dass Cortisol eine Gewichtszunahme begünstigt – besonders am Bauch.   Essen bei Stress: Der Teufelskreis Kennst du das Gefühl, nach einem stressigen Tag unbedingt etwas Süßes oder Salziges essen zu müssen? Stress beeinflusst nicht nur, wo dein Körper Fett speichert, sondern auch deine Essgewohnheiten . Unter Stress greifen wir oft unbewusst zu Lebensmitteln, die uns kurzfristig Energie geben oder trösten – meist sind das Snacks mit viel Zucker oder Fett. Dieses sogenannte Stressessen ist oft eine Reaktion auf emotionale Überforderung und kann schnell zur Gewohnheit werden.   Willst du mehr zum Thema „Stressessen“ wissen? In meinen Artikel „Stressessen vermeiden: 5 Tipps, wie du deinen Heißhungers loslässt“ zeige ich dir praktische Ansätze, wie du bewusster mit Heißhunger umgehen kannst.   Warum Bauchfett mehr ist als ein optisches Problem Ein Stressbauch ist nicht nur unangenehm, sondern auch gefährlich. Bis zu einem gewissen Grad ist das viszerale Bauchfett aber auch sinnvoll. Es schützt deine inneren Organe und dient als Stütze. Wenn dein Körper aber zu viel davon einlagert, wird es gefährlich. Denn das viszerale Fett, das deine Organe umgibt, ist aktives Fettgewebe, das Entzündungen fördert. Ist zu viel davon vorhanden, lagert es sich sogar in den Organen und Muskelzellen ab. Viszerales Bauchfett fördert Entzündungen im ganzen Körper.   Die Risiken eines Stressbauchs bei Frauen: Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen:   Das viszerale Fettgewebe produziert entzündungsfördernde Stoffe. Diese belasten die Gefäße und können langfristig das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen. Erhöhtes Risiko für Insulinresistenz und Diabetes:   Bauchfett stört die Insulinwirkung, treibt deinen Blutzucker in die Höhe und öffnet die Tür zu Diabetes. Hormonelle Störungen:   Ein hoher Cortisolspiegel wirkt wie ein Störfeuer im Hormonsystem . Er beeinflusst nicht nur die Sexualhormone wie Östrogen und Progesteron, sondern auch andere wichtige Hormone wie Insulin und Schilddrüsenhormone. Die Folgen sind Zyklusstörungen, PMS, unerfülltem Kinderwunsch bis hin zu Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen und anhaltender Müdigkeit.   Auch wenn du sonst schlank bist, solltest du Bauchfett durch Stress ernst nehmen – es ist ein Warnsignal deines Körpers, dass er überfordert ist.   Den Stressbauch loswerden – starte mit einem Check! Zum Glück gibt es Wege, den Stressbauch loszuwerden – und sie alle beginnen damit, deinen Stresslevel überhaupt erst einmal bewusst wahrzunehmen. Wie stark setzt Stress dir und deinem Körper zu? Mach den kostenlosen Stresstest  und finde heraus, ob du bereits unter chronischem Stress leidest  – und welche ersten Schritte dir helfen, ihn abzubauen. Checkliste: Warnsignale für Stress 5 effektive Tipps, um deinen Stressbauch endlich loszuwerden 1. Achte auf eine nährstoffreiche Ernährung: Achte auf Lebensmittel, die deinem Körper wichtige Nährstoffe liefern und ihm helfen, mit Stress umzugehen:   Eiweiß: Fleisch, Eier, Fisch oder Hülsenfrüchte liefern dir hochwertiges Eiweiß. Es macht satt und beugt Heißhungerattacken vor.  Ungesättigte Fette: Nüsse, Avocados, Samen und Olivenöl stärken dein Nervensystem und versorgen dich mit gesunden Fetten. Gemüse: Bevorzuge kohlenhydratarme Sorten wie Feldsalat, Brokkoli oder Blumenkohl – sie machen satt und liefern wertvolle Vitamine. Vollkorn statt Weißmehl: Tausche Weißbrot und Co. gegen Vollkornprodukte, um deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Zuckerfallen vermeiden: Versteckter Zucker versteckt sich oft in Lebensmitteln wie Gewürzgurken oder Fertigsoßen. Hier lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste!   2.    Vitamine & Mineralstoffe: Vitamine und Mineralstoffe sind wichtige Helfer für deine Stressbewältigung.   Magnesium beruhigt dein Nervensystem und hilft deinem Körper, besser mit Stress umzugehen. B-Vitamine  stärken deine Nerven und unterstützen den Energiestoffwechsel. Vitamin C  schützt deine Zellen vor oxidativem Stress und stärkt dein Immunsystem.   3.    Reduziere deinen Kaffee-Konsum:  Koffein macht dich wach, erhöht aber auch den Cortisolspiegel. Wenn du deinen Stressbauch reduzieren möchtest, greife lieber zu Kräutertee, grünem Tee oder hochwertigem koffeinfreiem Kaffee. 4.    Bewegung & Sport: Bewegung senkt den Cortisolspiegel und fördert den Fettabbau. Besonders Yoga, Spaziergänge, Wandern und Radfahren helfen dir, Stress abzubauen. Auch Krafttraining hilft gegen den Stressbauch. Es stärkt nicht nur deine Muskeln, sondern kurbelt langfristig auch die Energieverbrennung an. Wichtig ist, dass du dabei auf dein Körpergefühl hörst und Übertraining vermeidest. 5.    Erholsamer Schlaf: Ein geregelter Schlaf-Wach-Rhythmus ist ausschlaggebend. Schaffe dir eine entspannte Abendroutine – vielleicht mit einem wohltuenden Kräutertee, einem guten Buch oder einer kurzen Meditation. So kommst du besser zur Ruhe. Dein Körper kann sich dann in der Nacht optimal regenerieren.   Dein Weg zu weniger Stress und einem flachen Bauch Stress ist eine häufige Ursache für Bauchfett, und zwar aus mehreren Gründen: Stressessen:  Unter Stress greifen wir oft zu ungesunden Snacks, die schnell Energie liefern. Gewichtszunahme am Bauch:  Stress begünstigt die Fetteinlagerung am Bauch. Verlangsamter Stoffwechsel:  Dein Körper spart Energie, um sich auf die „Gefahr“ vorzubereiten. Erhöhter Insulinspiegel:  Stress erhöht den Blutzuckerspiegel, wodurch Insulin ausgeschüttet wird. Insulin gilt als Fettspeicherhormon.   Doch die gute Nachricht: Mit der richtigen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und ausreichend Schlaf kannst du deinen Körper wieder ins Gleichgewicht bringen. Stressabbau ist der Schlüssel zu einem schlankeren Bauch, deinem idealen Gewicht und vor allem für dein Wohlbefinden.   Lass dich nicht stressen: Kleine Schritte bewirken große Veränderungen! Möchtest du wissen, ob Stress dein Bauchfett beeinflusst – und was du dagegen tun kannst? Dann mach jetzt den kostenlosen Stresstest  und finde heraus, wie stark dein Körper unter Stress leidet – und welche ersten Schritte dir helfen, ihn abzubauen!

Gastbeitrag von Michaela Lüße-Gauthier Inhaltsverzeichnis Du bist wichtig und darum solltest du als Mama auf dich achten Selbstfürsorge für Mütter - warum sie unverzichtbar ist 5 gute Gründe, warum du dich um deine eigenen Bedürfnisse kümmern solltest Selbstfürsorge für Mütter: Das passiert, wenn du deine Bedürfnisse nicht beachtest Selbstfürsorge für Mütter: So tankst du neue Energie im Alltag 9 alltagstaugliche Selbstfürsorge-Tipps für Mütter Checkliste für deinen Alltag: So gelingt Selbstfürsorge für Mütter Dein Wohlbefinden beeinflusst das Familienklima Schlusswort Du bist wichtig und darum solltest du als Mama auf dich achten Kennst du das? Du bist die Erste, die morgens aufsteht, und die Letzte, die ins Bett geht. Und selbst wenn du einen freien Moment hast, stellst du die Waschmaschine an, anstatt eine Pause einzulegen. Du kümmerst dich um deine Kinder, den Haushalt, gibst dein bestes im Job und für die Familie – und irgendwann merkst du: Wann habe ich mich eigentlich das letzte Mal um mich selbst gekümmert?  Du bist nicht allein! Erfahre hier, warum deine Bedürfnisse zählen – und wie du sie achtsam in deinen Alltag integrierst! Denn deine Gesundheit und deine Bedürfnisse sind wichtig. Selbstfürsorge ist für Mütter essenziell, um Energie zu tanken und für die Familie da zu sein. Selbstfürsorge für Mütter – warum sie unverzichtbar ist Wir Mütter setzen unsere eigenen Bedürfnisse oft ans Ende der Prioritätenliste. Elternsein ist ein echter Vollzeitjob und ab und an geht uns die Puste aus. Doch wer ständig nur gibt, ohne sich selbst aufzuladen, wird irgendwann ausgelaugt sein. Und was passiert dann? Wir werden frustriert und reagieren unseren Kindern und Partner gegenüber gereizt und unfair. Das wiederum sorgt bei uns für Schuldgefühle und für noch mehr Frust. Doch die gute Nachricht ist - es gibt einen Weg aus diesem negativen Kreislauf heraus! Sorge für dich und deine Bedürfnisse. Deshalb ist Selbstfürsorge für Mütter keine Option – sie ist eine Notwendigkeit! Vielleicht hilft dir dieser Gedanke: Wenn du gut für dich sorgst, tust du das auch für deine Familie.   5 gute Gründe, warum du dich um deine eigenen Bedürfnisse kümmern solltest Deine Gesundheit zählt:  Körperliche und mentale Erschöpfung hinterlassen Spuren. Wenn du ständig über deine Grenzen gehst, bezahlst du früher oder später den Preis. Du bist ein Vorbild:  Deine Kinder lernen von dir und ahmen dich nach. Möchtest du, dass sie einen gesunden Lebensstil und Selbstbewusstsein entwickeln? Dann sei ihnen schon jetzt ein gutes Vorbild! Entspannte Mutter - glückliche Familie:  Dein Wohlbefinden beeinflusst die Stimmung im ganzen Haus. Wenn du entspannt bist, profitieren alle davon. Eine ausgeglichene Partnerschaft : Wenn die Eltern weniger gestresst sind, gibt es weniger Konflikte. Mehr Lebensfreude : Bereits kleine Auszeiten helfen dir, den Alltag gelassener zu bewältigen. Entspannte Mama - glückliche Familie Selbstfürsorge für Mütter: Das passiert, wenn du deine Bedürfnisse nicht beachtest Vielleicht kennst du es: Du hetzt von einer Aufgabe zur nächsten, bist ständig müde und hast das Gefühl, nie wirklich zur Ruhe zu kommen. Doch wenn du dich nicht um dich kümmerst, hat das langfristig Folgen: Erschöpfung & Burnout:  Dein Körper und dein Geist brauchen Pausen. Ohne sie riskierst du, irgendwann nicht mehr zu können. Reizbarkeit & schlechte Laune:  Kennst du das? Du bist erschöpft, gereizt – und plötzlich bringt dich die kleinste Kleinigkeit wie ein umgekippter Becher oder eine trotzige Antwort zur Weißglut. Gesundheitliche Beschwerden:  Schlafprobleme, Kopfschmerzen, Verspannungen – dein Körper zeigt dir, wenn du ihm zu viel abverlangst. Schuldgefühle:  Weil du dich unnötig unter Druck setzt oder zu Perfektionismus neigst. Mentale Erschöpfung:  Die ständige Verantwortung für alles und die unendlich vielen Kleinigkeiten, die in deinem Kopf umherschwirren – dein Mental Load – können dich ausbrennen lassen. Und jetzt stell dir vor, wie dein Alltag wäre, wenn du dich regelmäßig um dich kümmerst. Du hast mehr Energie, bist ausgeglichener – und reagierst gelassener. Klingt gut, oder? Selbstfürsorge für Mütter: So tankst du neue Energie im Alltag Gehe deine Bedürfnisse aktiv an! Niemand wird bei dir klingeln und dir eine Auszeit schenken, den Rest der Woche für dich kochen, eure Wäsche waschen und dir den Rücken frei halten. Deswegen übernehme Verantwortung für dich - du kennst dich selbst und deine Bedürfnisse am allerbesten. Viele denken, Selbstfürsorge bedeutet stundenlange Wellness-Tage. Aber die Wahrheit ist: Es sind die kleinen, regelmäßigen Rituale, die den größten Unterschied machen. 9 alltagstaugliche Selbstfürsorge-Tipps für Mütter: Auf ausreichend Schlaf und gute Ernährung achten Ein erholsamer Schlaf und nährstoffreiche Mahlzeiten sind essenziell, um dich ausgeglichen und kraftvoll zu fühlen. Lies in Sabrina Blogartikel "Der Gesunde Teller" , wie du dich mit einfachen Ernährungstipps stärken kannst. Zur Ruhe kommen Sei es mit einer Tasse Tee, ein paar tiefen Atemzügen oder einem kurzen Spaziergang. Ganz egal ob du dir ein wenig Zeit zum Lesen, Musikhören oder ein kreatives Hobby nimmst – kleine Inseln der Ruhe sind wertvoll. Suche Ruhe Stille ist besonders mit kleinen Kindern ein wertvolles Gut. Genieße bewusst ein paar Minuten am Tag ohne Musik, ohne Ablenkung und ohne Handy – Stille tut gut. Bewegung als Energiebooster Es muss kein intensives Workout sein – schon ein kurzer Spaziergang, ein paar Dehnübungen oder eine Tanzeinlage mit den Kids können Wunder wirken. Hole dir Unterstützung Du musst nicht alles alleine machen! Bitte um Hilfe oder tausche dich mit anderen Müttern aus. Es ist gut zu spüren, dass wir alle die gleichen Herausforderungen haben! Ihr habt eure Eltern in der Nähe wohnen? Dann könnt ihr einen Oma & Opa-Tag einführen. Du möchtest mal ausgiebig Baden, die Nägel lackieren oder ein Buch lesen? Nimm dir dafür einen Babysitter. Meine große Tochter jobbt als Babysitterin für ein kleines Mädchen. Wenn sie auf die Kleine aufpasst, sind meist beide Eltern zuhause – und haben so Zeit und Muße, die sie ganz entspannt für sich nutzen können. Lass den Perfektionismus los!   Gut genug ist meistens völlig ausreichend! Dann liegen heute Krümel unter dem Esstisch und das Kind geht mit einem Fleck auf dem T-Shirt zur Verabredung. Na und? Wenn du dich oft dabei ertappst alles perfekt machen zu wollen, dann haben wir oft innere Antreiber. Achte bewusst auf deine innere Stimme. Bist du oft kritisch oder negativ mit dir selbst? Versuche die Perspektive zu wechseln und so mit dir umzugehen, als ob du deine beste Freundin wärst – nachsichtig, freundlich, wertschätzend und liebevoll. Gut ist gut genug! Etabliere Routinen   Routinen werden zu Gewohnheiten und helfen uns kleine Auszeiten im Alltag umzusetzen. Entwickle eine Me-Routine : Ob du 15 Minuten früher aufstehst, um in Ruhe und ganz allein einen Tee zu trinken oder dich ein paar Minuten zu stretchen oder mittags eine Pause einbaust – experimentiere mit verschiedenen Routinen, bis du deine persönliche Gewohnheit findest. Anti-Stress-Routinen können in besonders stressigen Phasen am Tag für mehr Entspannung sorgen.   Habt ihr vor allem morgens Hektik und Unruhe, dann entwickle eine Morgen-Routine, die den Tagesanfang für euch erleichtert. Ihr könntet z.B. bereits am Abend den Tisch decken, die Kleidung für den nächsten Tag herauslegen und die Pausenbrote herrichten. Lerne Nein zu sagen! Du musst nicht jedem gerecht werden und auch nicht immer verfügbar sein. Deine Bedürfnisse sind genauso wichtig! Wenn dir das schwer fällt, dann schau dir bei meinem Blog Easy-Family den Artikel: " Es ist völlig ok Nein zu sagen" an. Dankbarkeit und Achtsamkeit üben Notiere dir am Abend drei schöne Momente des Tages – so lenkst du den Fokus auf das Positive und schläfst zufriedener ein. „Du kannst nicht aus einer leeren Tasse einschenken. Sorge erst für dich, dann für andere.“ - Norm Kelly - Dein Körper und auch dein Geist braucht Fürsorge. Emotionale Balance und ein achtsamer Umgang mit dir selbst können dir helfen, entspannter durch den Alltag zu gehen. Frage dich einmal am Tag: Was kann ich heute für mich tun?  Und dann mach es – ganz bewusst. Auch diese Checkliste kann dir dabei helfen: Checkliste für deinen Alltag: So gelingt Selbstfürsorge für Mütter ☑ 10 Minuten nur für dich – ohne Handy, ohne Ablenkung ☑ Bewusst atmen und einen Moment innehalten ☑ Jeden Tag frische, nährstoffreiche Mahlzeiten genießen und genug Schlafen ☑ Bewegung einbauen, auch wenn es nur 5 Minuten Stretching sind ☑ Mindestens einmal pro Woche etwas tun, das dich glücklich macht ☑ Nein sagen, wenn es dir zu viel wird – deine Grenzen sind wichtig! ☑ Unterstützung suchen und annehmen – du musst nicht alles alleine schaffen! Du möchtest auf dich selbst achten und gesunde Verhaltensweisen etablieren, die in deinem Alltag auch wirklich funktionieren und deine Stressresistenz nachhaltig stärken? In Gemeinschaft ist dies oft leichter. Starte jetzt mit Selbstfürsorge: Hier geht’s zu Sabrinas Gruppen-Online-Programm "Destress yourself" .   Dein Wohlbefinden beeinflusst das Familienklima Deine Stimmung wirkt sich direkt auf dein Umfeld aus – Kinder spüren sehr genau, ob ihre Eltern gestresst oder ausgeglichen sind. Wenn du auf dich achtest, gibst du deinen Kindern etwas Wichtiges mit: Indem du gut für dich sorgst, zeigst du deinen Kindern, wie wichtig Selbstfürsorge ist. Kinder lernen durch Nachmachen und nehmen durch dein Vorbild eine wichtige Lektion für ihr eigenes Leben mit. Sorgst du für dich und dein Wohlbefinden, werden sie es auch tun. Genieße gemeinsame Qualitätszeit mit Freude, anstatt ständig müde und erschöpft zu sein – das stärkt eure Bindung nachhaltig . Eine gelassene, zufriedene Mama sorgt für mehr Harmonie in der Familie und für selbstbewusste Kinder. Bist du zufrieden, selbstbestimmt und hast ein positives Selbstempfinden, gibst du dieses Vorbild an deine Kinder weiter.   Schlusswort Sich Zeit für sich selbst zu nehmen, bedeutet nicht, die Familie zu vernachlässigen – im Gegenteil! Eine glückliche und ausgeglichene Mutter ist die beste Basis für ein entspanntes Familienleben. Erteile dir die Erlaubnis gut zu dir selbst zu sein und so für dich zu sorgen, wie du für dein Kind sorgst.  Schon kleine Veränderungen im Alltag können viel bewirken. Du verdienst es, kraftvoll und strahlend durch dein Leben zu gehen! Also, gönn dir selbst Aufmerksamkeit und liebevolle Fürsorge – für dich und für deine Lieben. Du kennst eine Mutter, der eine Portion Selbstfürsorge gut tun würde? Dann leite diesen Artikel gleich weiter. Über die Autorin Michaela schreibt auf ihrem Familienblog über das bunte Leben zwischen Job, Kindern und Alltagsabenteuern. Sie lebt mit ihrem Mann und ihren drei Töchtern im wunderschönen Norddeutschland. Ihr Herz schlägt dafür, den Familienalltag leichter zu gestalten – mit praktischen Tipps, die mehr Zeit und Energie für das schaffen, was wirklich zählt. Schau gern auf ihrem Blog vorbei: www.easy-family.de  😊

Der Gesunde Teller - So stellst du eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit zusammen Weißt du, was mich überrascht hat? Als mir meine Tochter im Rahmen des Projektes „Gesunde Schule“ die alte Ernährungspyramide  zeigte!    Du kennst doch sicherlich die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE), oder? Diese ist allerdings mittlerweile überholt. Der aktuelle wissenschaftliche Standard zur Ernährungsempfehlung ist der Gesunde Teller , auch bekannt als die Gesunde Teller-Methode .   Und der Gesunde Teller sieht nicht nur schick aus. Er kann auch richtig was!   Möchtest du langfristig ohne Verzicht oder Diät abnehmen? Oder deine Ernährung dauerhaft auf eine gesündere und ausgewogenere Ernährung umstellen?   Dann kann der Gesunde Teller ein guter Anfang sein ! Denn eine gesunde und ausgewogene Ernährung muss nicht kompliziert sein. Oder aufwändig.   Lies weiter und erfahre, wie du deinen optimalen Teller zusammenstellst. So kannst du schnell und einfach gesunde Mahlzeiten zubereiten. Entdecke auch praktische Tipps  für eine einfache Umsetzung im Alltag. Willst du mehr darüber wissen, wer den Gesunden Teller entwickelt hat? Dann lies den Blogbeitrag gern bis zum Ende! Inhaltsverzeichnis Aufteilung des Gesunden Tellers: Das gehört alles hinein Deinen Gesunden Teller im Alltag spielend leicht umsetzen Ideen für Gerichte, die zum Gesunden Teller passen Der Gesunde Teller als Anti-Stress-Tool: So unterstützt dich die richtige Ernährung Woher kommt der Gesunde Teller eigentlich? Die veraltete Ernährungspyramide und der Harvard Teller im Vergleich Der Ernährungskreis der DGE: Was steckt dahinter? Warum ich den Ernährungskreis der DGE nicht empfehle Probier's aus: Starte mit dem Gesunden Teller! Quellen   Aufteilung des Gesunden Tellers: Das gehört alles hinein   Aufteilung des Gesunden Tellers 50 Prozent des Gesunden Tellers bestehen aus Gemüse und zuckerarmen Früchten Eat the Rainbow mit dem Gesunden Teller Iss so bunt und abwechslungreich wie möglich: Mit „Eat the Rainbow“ liegst du genau richtig. Damit nimmst du viele verschiedene Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente auf. Sie sorgen dafür, dass deine Zellen richtig aufgebaut werden und dein Stoffwechsel gut funktioniert. Sie sorgen aber auch für eine schöne Haut und ein straffes Bindegewebe .   Gut zu wissen:   Kartoffeln zählen nicht zum Gemüse auf dem Gesunden Teller. Versuche, täglich mehr Gemüse als Obst zu essen. Gemüse enthält oft mehr Vitamine und Mineralstoffe als Obst. Viele Obstsorten enthalten außerdem viel Fruchtzucker. 25 Prozent Kohlenhydrate als Beilage Gesunder Teller - Kohlenhydrate Am besten isst du Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten . Dazu zählen Vollkorngetreide, Hafer, Vollkornnudeln und Vollkorn- oder Naturreis. Auch glutenfreie Getreidesorten , das sogenannte Pseudogetreide gehören zu dieser Gruppe: Quinoa, Amaranth, Hirse oder Buchweizen. Diese Lebensmittel enthalten viele Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Isst du diese Lebensmittel steigt dein Blutzuckerspiegel langsamer an als nach dem Verzehr von Weißbrot, weißem Reis oder anderen stark verarbeiteten Getreideprodukten.   Tipp:   Wenn du abnehmen möchtest, reduziere den Anteil der Kohlenhydrate und erhöhe dafür den Anteil an eiweißhaltigen Lebensmitteln. 25 Prozent eiweißhaltige Lebensmittel als Sattmacher Gesunder Teller - Eiweiß Variiere mit eiweißhaltigen Lebensmitteln - Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier und Hülsenfrüchte, wie Linsen, Erbsen, Kichererbsen. Auch Nüsse, Mandeln und Kerne wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Samen zählen dazu. Auf dem Teller passen diese Lebensmittel super zu Salat und Gemüse. Lass deiner Kreativität freien Lauf - stell dir deinen Gesunden Teller immer wieder neu zusammen. Gut zu wissen: Verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst sollten generell nicht auf dem Speiseplan stehen. Bei Milchprodukten kommt es auf verschiedene Faktoren an: Wichtig ist nicht nur, ob du unter einer Laktoseintoleranz leidest. Es kann auch sein, dass du eine Unverträglichkeit gegenüber Milcheiweiß hast. Wenn du entzündliche Erkrankungen oder andere Entzündungen im Körper hast, rate ich dir generell vom Verzehr von Kuhmilch oder Kuhmilchprodukten ab.   Wenn du unter Verdauungsbeschwerden leidest, können eiweißhaltige Lebensmittel diese verschlimmern. Fleisch und Hülsenfrüchte sind oft schwer verdaulich. Hast du Verdauungsbeschwerden, wie zum Beispiel Blähungen? Wenn du wissen möchtest, wie es um deine Darmgesundheit steht und ob es Zeit für eine Darmsanierung ist, hilft dir dieser Selbsttest weiter:  Darmbalance Selbsttest 1-2 Esslöffel Fette und Öle Greife am besten zu pflanzlichen Fetten aus Nüssen, Avocado oder Nussmus und zu Butter aus Weidehaltung. Oder verwende native und kaltgepresste Pflanzenöle, zum Beispiel Olivenöl, Walnuss- oder Leinöl.   Gut zu wissen: Wenig Fett bedeutet nicht gleichzeitig gesund. Gesunde Fette sind für deinen Körper lebensnotwendig . Kräuter als Superfood Verwende reichlich frische oder getrocknete Kräuter wie z.B. Petersilie, Schnittlauch oder Basilikum auf deinen Gerichten. So bringst du noch mehr wertvolle Nährstoffe auf deinen Teller.   Getränke Trinke am besten 1,5 Liter stilles Wasser pro Tag. Vermeide zuckerhaltige Getränke, wie Limonade oder Eistee. Stilles Wasser ist dir zu langweilig? Dann peppe es doch mit etwas Minze und Zitronenscheiben auf. Deinen Gesunden Teller im Alltag spielend leicht umsetzen Planung und Vorbereitung Die Umsetzung des Gesunden Tellers im Alltag ist einfach und flexibel. Plane deine Mahlzeiten im Voraus. Achte darauf, dass jede Mahlzeit ein ausgewogenes Verhältnis der verschiedenen Lebensmittelgruppen enthält. So hast du im Nu einen ausgewogenen Teller zusammengestellt. Nutze den Gesunden Teller als Orientierungshilfe Nutze den Gesunden Teller als Orientierungshilfe . Nicht jede Mahlzeit muss genau so aussehen wie auf dem Teller. Vielleicht isst du zum Frühstück Haferflocken oder Granola mit Obst und Joghurt. Und mittags einen Salat mit Linsen und Gemüse. Ich empfehle gerne das „5 aus 7 Prinzip“ : An fünf Tagen in der Woche achtest du auf eine ausgewogene Ernährung. An den anderen beiden Tagen kannst du dir ohne schlechtes Gewissen etwas gönnen, zum Beispiel eine Pizza. Variiere deine Lebensmittel Iss möglichst abwechslungsreich. Mit dem Prinzip "Eat the rainbow" machst du alles richtig. Dein Körper profitiert von den verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die in Obst und Gemüse enthalten sind. Probiere neue Rezepte aus Probiere neue Rezepte aus und variiere die Zutaten. Das bringt Abwechslung auf den Tisch. Samen und Kerne als Ergänzung Verwende Samen und Kerne, um deinen Salat oder dein Gericht aufzupeppen. Sie sind auch wertvolle Lieferanten für ein gesundes Immunsystem. Willst du mehr über die besten Lebensmittel für das Immunsystem wissen? Dann geht es hier entlang zu meinem Blogartikel "Abwehrkräfte stärken: Wecke deine Superhelden mit den besten Lebensmitteln fürs Immunsystem!" Ideen für Gerichte, die zum Gesunden Teller passen Wenn du gerade am Überlegen bist, was du für den Gesunden Teller einkaufen könntest, habe ich hier ein paar Ideen für Gerichte für dich. Linseneintopf  mit Karotten, Kürbis und Sellerie Gebratener Lachs  mit gedünstetem Brokkoli und Vollkornreis Süßkartoffel-Chili  mit schwarzen Bohnen und Mais Hähnchenbrust  mit Ofenkartoffeln und gemischten Salat aus Rucola, Tomaten und Paprikastreifen Gebackene Auberginen mit Schafskäse und Linsen Rote-Bete-Sala t mit Walnüssen und Ziegenkäse Jetzt weißt du, wie einfach du den Gesunden Teller umsetzen kannst. Neugierig, was hinter dieser Methode steckt und wie sie sich von früheren Ansätzen unterscheidet? Dann lies gern weiter! Der Gesunde Teller als Anti-Stress-Tool: So unterstützt dich die richtige Ernährung Wusstest du, dass deine Ernährung einen entscheidenden Einfluss darauf hat, wie du mit Stress umgehst? Vielleicht hast du dich schon mal gefragt, warum manche Menschen scheinbar gelassen bleiben, während andere sich schnell überfordert fühlen? Die Antwort liegt oft in der Nährstoffversorgung! Dein Körper braucht die richtigen Bausteine, um stressresistent zu sein und zu bleiben. Neugierig, welche Lebensmittel deine Stressresistenz stärken? Dann lies jetzt meinen Artikel "Weniger Stress, mehr Energie: So hilft dir die Anti-Stress-Ernährung" . Woher kommt der Gesunde Teller eigentlich? Die veraltete Ernährungspyramide und der Harvard Teller im Vergleich   Ernährungspyramide (BZfE) Die Ernährungspyramide galt jahrzehntelang als Leitfaden für eine gesunde Ernährung. Doch die moderne Ernährungswissenschaft zeigt, dass die Ernährungspyramide nicht alle Aspekte einer gesunden Ernährung abdeckt: Zu viel Getreide : Zu viel Getreide: In der alten Pyramide werden Getreideprodukte stark betont. Dies wird heute aufgrund des hohen Anteils an raffinierten Kohlenhydraten als problematisch angesehen. Wenig Ballaststoffe : Auf Ballaststoffe wird kaum verwiesen. Dabei sind sie für die Verdauung und das allgemeine Wohlbefinden essenziell. Keine Unterscheidung bei Fetten : Es wird nicht zwischen ungesättigten Fetten und gesättigten Fetten unterschieden. Zudem werden auch raffinierte Fette empfohlen. Geringe Berücksichtigung pflanzlicher Eiweißquellen: Hülsenfrüchte und andere pflanzliche Proteine werden kaum erwähnt. Dabei sind sie gesunde Alternativen zu tierischen Produkten. Hoher Milchkonsum : Die Ernährungspyramide empfiehlt viel Milch und Milchprodukten zu sich zu nehmen. Heute wird dies differenzierter betrachtet, insbesondere bei Unverträglichkeiten. Wenig Beachtung der Lebensmittelqualität: Die Ernährungspyramide berücksichtigt zu wenig, wie stark verarbeitete Lebensmittel die Gesundheit beeinträchtigen können. Die neue Empfehlung lautet, verarbeitete Lebensmittel zu meiden. Frische und naturbelassene Produkte sind viel gesünder. Die moderne Ernährungswissenschaft zeigt, dass die Ernährungspyramide nicht alle Aspekte einer gesunden Ernährung abdeckt.   Im Jahr 2011 hat die Harvard School of Public Health den " Harvard Healthy Eating Plate ", eingeführt. [1]  Er basiert auf den neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Der Harvard Teller oder auch Gesunde Teller soll einen leicht verständlichen Leitfaden für eine gesunde Ernährung bieten. In vielen Ländern ist der Gesunde Teller bereits die offizielle Ernährungsempfehlung. Spanien verwendet bereits den „ Plato de Harvard “ [2] , den Harvard Teller. Aber auch Schweden, Kanada [3] , die USA [4]  und Singapur [5]  empfehlen ihn. Der Ernährungskreis der DGE: Was steckt dahinter? Deshalb überraschte es mich so, als meine Tochter eine Broschüre mit der Ernährungspyramide mit nach Hause brachte. Schließlich hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schon vor Jahrzehnten einen Ernährungskreis a ls Empfehlung herausgegeben. Auch dieser Ernährungskreis lehnt sich an den Harvard-Teller an. [6] Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Wer sich mit gesunder und individueller Ernährung  beschäftigt, wird feststellen, dass die Empfehlungen des Ernährungskreises nicht optimal sind. Beim genaueren Hinsehen stellt man fest, dass er doch deutlich von den Empfehlungen des Harvards Tellers abweicht.   Warum ich den Ernährungskreis der DGE nicht empfehle   Der Ernährungskreis der DGE legt einen deutlich größeren Fokus auf Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln und Kartoffeln, als es die Harvard-Empfehlungen tun. Während Harvard nur ein Viertel des Tellers für Kohlenhydrate vorsieht, ist der Anteil bei der DGE deutlich höher. Gleichzeitig bleibt der Eiweißanteil, wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte, im DGE-Kreis unter den Empfehlungen von Harvard – dort nimmt er ebenfalls ein Viertel des Tellers ein. Besonders auffällig ist, dass Hülsenfrüchte bei der DGE zu Nüssen und Samen gezählt werden und nicht als Eiweißquelle. Deshalb empfehle ich den DGE-Ernährungskreis nicht: Er enthält zu viele Kohlenhydrate, zu wenig Eiweiß und kaum Hülsenfrüchte. Außerdem legt die DGE großen Wert auf Milchprodukte und schließt auch Wurstwaren mit ein, was ich kritisch sehe. [6] Auch Harvard empfiehlt maximal 1-2 Portionen Milchprodukte pro Tag und spricht sich klar gegen den Verzehr von Wurst aus. [7]    Probier's aus: Starte mit dem Gesunden Teller!   Vielleicht hat dieser Blogbeitrag inspiriert, deine Ernährung ein wenig umzustellen. Orientiere dich einfach am Prinzip des Gesunden Tellers. So kannst du dir ganz leicht gesunde und ausgewogene Mahlzeiten zusammenstellen. Das erspart dir viel Zeit beim Überlegen, wie viel du wovon essen solltest. Außerdem hält dich der Gesunde Teller lange satt . Und nicht nur das. Er versorgt dich auch mit wertvollen Nährstoffen . Du wirst merken, wie gut es dir tut, wenn du an den meisten Tagen nach der Teller-Methode isst.   Ich hoffe, du konntest wertvolle Tipps für deinen Alltag mitnehmen. Wenn dir mein Blogbeitrag gefallen hat, lass mir gerne einen Kommentar da. Quellen: [1]   https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/translations/german/ [2]   https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/noticias_y_actualizaciones/noticias/2022/come_sano.htm [3]   https://food-guide.canada.ca/en/ [4]   https://www.myplate.gov/ [5]   https://www.healthhub.sg/live-healthy/plan-your-meals-with-my-healthy-plate [6]   https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/ [7]   https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/translations/german/

Abwehrkräfte stärken mit den besten Lebensmitteln fürs Immunsystem Abwehrkräfte – so ein einfaches Wort. Aber mit einer so unterschätzten Bedeutung. Denn im besten Fall hast du Millionen von ihnen in dir. Und diese Abwehrkräfte schützen dich nicht nur vor Erkältungen und Viren, sondern sie sind auch die beste Krebsprävention - wenn dein Immunsystem fit und stark genug dafür ist! Sie sind deine Superhelden, die dich gesund halten. Lies gern weiter, wie du mit den besten Lebensmitteln fürs Immunsystem, deine Abwehrkräfte stärken kannst. Inhaltsverzeichnis Das Immunsystem: Dein körpereigener Superheld Booste dein Immunsystem mit Vitamin C Zink: Der Alleskönner, den dein Immunsystem braucht Probiotische Lebensmittel: Die kleinen Helfer für dein Immunsystem Antioxidantien: Der tägliche Schutz für deine Zellen Omega-3-reiche Lebensmittel: So schützt du deinen Körper vor Entzündungen Zusätzliche Tipps für ein starkes Immunsystem: So bleibst du gesund Quellen Das Immunsystem: Dein körpereigener Superheld Lass uns gemeinsam einen Blick auf dein Immunsystem werfen. Denn dein Immunsystem ist dein körpereigener Superheld, der dich gesund hält. Und dabei geht es nicht nur um Erkältungs- und Grippeviren. Dein Immunsystem kämpft jeden Tag für dich, um dich vor viel größeren Schäden zu schützen.  Deine körpereigenen Superhelden bekämpfen nicht nur unerwünschte Eindringlinge von außen. Sie helfen dir auch, entartete und überalterte Zellen in deinem Inneren zu erkennen und - das Wichtigste von allen: Sie zu beseitigen! Warum das so wichtig ist? Entartete Zellen sind Krebszellen. Ein starkes Immunsystem ist der erste und wichtigste Schutz vor Krebs. In diesem Blogartikel zeige ich dir, mit welchen Lebensmitteln du dein Immunsystem stärken kannst. Booste dein Immunsystem mit Vitamin C Weiße Blutkörperchen: Vitamin C hilft, mehr weiße Blutkörperchen zu produzieren und ihre Funktion zu unterstützen. Diese Zellen sind die Helden deines Immunsystems. Ihre Aufgabe ist es, deinen Körper gegen Krankheitserreger und Schadstoffe zu verteidigen. Antioxidative Wirkung :  Vitamin C schützt deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Das stärkt dein Immunsystem. Freie Radikale entstehen bei Infektionen, durch Umwelteinflüsse, bei Stress aber auch bei übermäßigem Sport. Hautbarriere:  Vitamin C wird für die Herstellung von Kollagen gebraucht, das für gesunde Haut wichtig ist. Gesunde Haut ist die erste Abwehrlinie gegen Krankheitserreger. In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin C? Wenn du an Vitamin C denkst, denkst du sicher sofort an Zitronen und Orangen . Tatsächlich enthalten Zitronen und Orangen etwa 50mg Vitamin C pro 100g. Das klingt gar nicht so wenig, oder? Vitamin C - Acerolakirschen Doch dieser Vitamin C-Gehalt ist nichts im Vergleich zur Acerola-Kirsche : Sie kann mit einem Vitamin C-Gehalt von 700 bis 5.000 mg pro 100 g Frucht punkten und ist damit ein absolutes Superfood. Die Acerolakirsche ist die drittbeste Vitamin-C-Quelle der Welt. Mehr Vitamin C als die Acerolakirsche enthalten nur die australische Buschpflaume und die Camu-Camu aus dem Amazonasgebiet.  Aber auch unter unseren heimischen Lebensmitteln gibt es wahre Vitamin-C-Booster:  Frische Hagebutten zum Beispiel enthalten 1250 mg Vitamin C pro 100 g Frucht, und auch Sanddornbeeren haben mit 450 mg pro 100 g Frucht einen beachtlich hohen Vitamin-C-Gehalt. Das sind echte Vitamin-C-Bomben! Und die müssen nicht einmal aus Übersee importiert werden. In vielen Reformhäusern und Bio-Märkten gibt es hochwertige Hagebuttenpulver, Sanddornpulver oder Sanddornsaft. Achte beim Kauf von Hagebuttenpulver aber auf den Vitamin C-Gehalt. Je nach Hersteller kann der Vitamingehalt stark schwanken. Vitamin C ist ebenfalls in größeren Mengen enthalten in: Brokkoli Paprika Schwarze Johannisbeeren Petersilie Tipps: Trinke morgens ein Glas warmes Wasser mit dem Saft einer frischen Zitrone Gib Hagebutten- oder Sanddornpulver über dein morgendliches Müsli oder deinen Porridge für extra Vitamin C Trinke täglich ein Glas Sanddornsaft   Gut zu wissen:  Vitamin C ist hitzeempfindlich und wird bei Temperaturen über 42 Grad Celsius zerstört. Iss daher Rohkost oder dünste das Gemüse schonend in etwas Wasser Vitamin C kann im Körper nicht gespeichert werden und muss daher täglich aufgenommen werden .  Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene 110 mg Vitamin C pro Tag für Männer und 95 mg für Frauen. Doch reicht das? Studien zeigen, dass Raucher, Schwangere, Stillende oder Menschen mit chronischen Erkrankungen oft mehr Vitamin C brauchen. [1] Auch Menschen mit hohem Stresslevel und Sportler haben oft einen erhöhten Bedarf. [2] Also, warum nicht einfach jeden Tag Sanddornpulver übers Müsli geben oder ein Glas Wasser mit Zitrone trinken? Vitanur Bio Sanddorn Pulver * Affiliate: Vitanur Bio Sanddorn Pulver Zink: Der Alleskönner, den dein Immunsystem braucht Der Einfluss von Zink auf das Immunsystem ist seit langem bekannt. [3] [4] Zink ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem. Entwicklung und Funktion der Immunzellen: Zink unterstützt die Entwicklung und Funktion der Immunzellen. Antioxidative Wirkung: Zink gehört auch zu den Antioxidantien. Es schützt deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale, die dein Immunsystem schwächen. Entzündungshemmende Eigenschaft: Zink wirkt im Körper entzündungshemmend. Sind weniger Entzündungen im Körper vorhanden, wird dein Immunsystem entlastet. Gesunde Haut und Schleimhäute: Zink wird für eine gesunde Haut und Schleimhaut benötigt. Eine gesunde Hautbarriere und vor allem gesunde Schleimhäute bilden die Barriere gegen Krankheitserreger. In welchen Lebensmitteln steckt Zink? Rindfleisch und Geflügel Meeresfrüchte Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen Nüsse Kürbiskerne, Cashewnüsse, Mandeln Sesam Haferflocken und Quinoa Eier Tipps: Du isst morgens gerne Porridge? Dann streue Nüsse, Sesam und Mandeln darüber, um eine Extraportion Zink zu bekommen Peppe deinen Salat mit einer Mischung aus Nüssen und Kernen auf Auch Kürbiskerne eignen sich gut als Snack zwischendurch Iss regelmäßig Kichererbsen, Currys, Chili oder eine Linsensuppe Auch Vollkornbrot mit Nüssen und Kernen ist eine gute Zinkquelle Zink kann im Körper nicht gut gespeichert werden. Deshalb ist es wichtig, dass du täglich Lebensmittel isst, die dir dieses wertvolle Mineral liefern. Probiotische Lebensmittel: Die kleinen Helfer für dein Immunsystem Probiotika sind lebende Bakterien, die deiner Gesundheit zugutekommen. Sie fördern eine gesunde Darmflora, die für ein starkes Immunsystem wichtig ist, da 70 bis 80 Prozent deines Immunsystems im Darm sitzen. Wenn deine Darmflora aus dem Gleichgewicht gerät, bemerkst du das oft durch häufige Infekte. Probiotische Lebensmittel enthalten Milchsäurebakterien, die zu den guten Darmbakterien gehören. Nimmst du Probiotika als Nahrungsergänzungsmittel oder in Lebensmitteln zu dir, stärkst du eine gesunde Darmflora und damit dein Immunsystem. Studien zeigen, dass die Einnahme von Probiotika das Risiko, an einer akuten Infektion der oberen Atemwege zu erkranken, um etwa 24 % senken kann. Sie können auch die Häufigkeit und die Dauer der Symptome verringern. [5]     Was sind probiotische Lebensmittel? Naturjoghurt mit den Milchsäurebakterien Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus acidophilus oder Bifidobacterium lactis Sauerkraut Pickles (in Salzwasser fermentiertes Gemüse, wie Gurken oder Karotten - am besten zuckerfrei) Kefir Kimchi   Tipps: Iss täglich Milchkefir oder probiotischen Naturjoghurt Auch Kimchi eignet sich hervorragend als kleine Beilage zu vielen Gerichten  Nimm vor deinem Mittag- oder Abendessen zwei Gabeln rohes Sauerkraut zu dir Achte darauf, dass die Produkte natürlich fermentiert und nicht pasteurisiert sind   Die Zusammensetzung der Darmflora kann sich innerhalb von 24 bis 48 Stunden verändern – je nachdem, was du gegessen hast. Willst du deinem Darm und damit deinem Immunsystem etwas Gutes tun? Dann probiere es doch einmal mit einer probiotischen Ernährung und baue täglich probiotische Lebensmittel in deinen Speiseplan ein. Antioxidantien: Der tägliche Schutz für deine Zellen Antioxidantien sind vor allem durch ihre Anti-Aging-Wirkung bekannt geworden. Sie neutralisieren freie Radikale und schützen so deine Zellen vor oxidativem Stress. Zu diesen wichtigen Stoffen gehören bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe. Antioxidantien sind nicht nur gut für dein Aussehen, sie stärken auch dein Immunsystem: Schutz vor freien Radikalen:  Antioxidantien neutralisieren freie Radikale, die deine Zellen schädigen und Entzündungen fördern können. Das hilft deinem Immunsystem und unterstützt die Funktion deiner Immunzellen. Stärkung der Immunzellen:   Nährstoffe, die reich an Antioxidantien sind, wie Vitamin C, fördern die Herstellung und Funktion deiner weißen Blutkörperchen.  Entzündungshemmende Eigenschaften: Viele Antioxidantien wirken entzündungshemmend. Das hilft deinem Immunsystem, sich stärker auf die Bekämpfung von Krankheitserregern zu konzentrieren. Wo stecken viele Antioxidantien drin? Beeren Nüsse Samen (Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen) Grünes Blattgemüse Dunkle Schokolade Grüner Tee Matcha-Tee Tipps: Streue Nüsse und Samen über deinen Salat Gönne dir ein Stückchen hochwertige dunkle Schokolade, wenn du Lust auf etwas Süßes hast Trink zwischendurch eine Tasse grünen Tee. Achte dabei auf hochwertige Produkte aus biologischem Anbau Manche Antioxidantien kann der Körper nicht speichern. Daher ist es wichtig, dass du jeden Tag Lebensmittel mit Antioxidantien isst, um deinen Körper optimal zu versorgen. Omega-3-reiche Lebensmittel: So schützt du deinen Körper vor Entzündungen Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, die das Immunsystem unterstützen: Entzündungshemmend: Sie reduzieren entzündungsfördernde Stoffe im Körper, lindern chronische Entzündungen und entlasten das Immunsystem. Stärkung der Immunzellen: Diese Fettsäuren unterstützen wichtige Immunzellen, die für deine Abwehrkräfte entscheidend sind. Gesunde Zellen:  Omega-3-Fettsäuren verbessern die Flexibilität und Funktion der Zellmembranen, was die Kommunikation und Reaktion der Immunzellen unterstützt. Welche Lebensmittel enthalten viele Omega-3-Fettsäuren? Fettreicher Fisch, wie Lachs oder Makrele Leinsamen Chiasamen Walnüsse Tipps: Streue geschrotete Leinsamen und Walnüsse über dein Müsli oder dein Porridge Bereite als Dessert zur Abwechslung einen Chia-Pudding zu   Zusätzliche Tipps für ein starkes Immunsystem : So bleibst du gesund Ich hoffe, dieser Artikel hat dir gezeigt, wie du dein Immunsystem ganz natürlich stärken kannst. Eine ausgewogene und vitalstoffreiche Ernährung ist eine der wichtigsten Grundlagen für ein starkes Immunsystem und einen gesunden Körper. Aber auch genug und erholsamer Schlaf, regelmäßige Bewegung, Stressmangement und ein gesunder Darm spielen eine große Rolle.   Starte heute damit, dein Immunsystem durch die richtigen Lebensmittel zu stärken. So bist du bestens gerüstet für die nächste Erkältungssaison.   Wenn dich der Blogartikel inspiriert hat, lass mir gern einen Kommentar da. 😊 Quellen [1] https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C [2]  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11862365/ [3] https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-nutr-122019-120635 [4] https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-021-02859-z [5] https://typeset.io/search?q=probiotika%20und%20Verringerung%20von%20Atemwegsinfektionen *Es handelt sich hier um unbeauftragte Werbung. Es werden sogenannte Affiliatelinks verwendet, die durch ein Sternchen gekennzeichnet sind.

Stress ist heutzutage ein alltäglicher Begleiter. Liegt es nur an der gestiegenen Arbeitsbelastung und der zunehmenden Digitalisierung? Oder daran, dass es immer schwieriger wird, Beruf und Familie zu vereinbaren? Vielleicht sind die Ursachen, die Stress auslösen können auch komplexer – und oft weniger offensichtlich.   In diesem Artikel erfährst du, welche Faktoren auf der körperlichen Ebene Stress auslösen können – das sind oft ganz andere, als man denkt. Lass dich überraschen, was sich alles hinter „körperlichem Stress“ verbirgt. Stressauslöser von außen und innen: Was belastet uns? Vielleicht hast du schon einmal von „äußerem“ und „innerem“ Stress gehört. Damit werden Stressursachen in verschiedene Kategorien eingeteilt: Äußere Stressoren: Zu den äußeren Stressoren zählen viele Faktoren – wie zum Beispiel Staus, Lärm, Wartezeiten und Sorgen. Innere Stressoren: Dazu gehören Perfektionismus und hohe Ansprüche an sich selbst. Psychisch-mentale Stressoren: Zeitdruck sowie Über- oder Unterforderung sind einige davon. Soziale Stressoren: Typische Beispiele sind Konflikte in der Familie, in der Partnerschaft oder ein schlechtes Arbeitsklima.   Was Stress auslösen kann: Unsichtbare Faktoren im Alltag Wir leben heute völlig anders als noch vor 50 Jahren. Heute gibt es zusätzliche Stressfaktoren, die früher kaum eine Rolle spielten. Diese Faktoren wirken oft im Verborgenen auf unseren Körper ein. Langfristig führen sie aber zu Erschöpfung und Gesundheitsproblemen.   Künstliches Licht Wir sind ständig von künstlichem Licht umgeben Stundenlange Bildschirmarbeit das Scrollen in Social Media und der abendliche Serienmarathon auf Netflix – all das setzt dich ständig künstlichem Licht aus. Vor allem das blaue Licht von Bildschirmen stört die natürliche Hormonproduktion in deinem Körper. Die Auswirkungen auf den Körper und auf die Qualität des Schlafes können beträchtlich sein.   Doch warum ist das so? Blaues Licht hemmt die Produktion des Hormons Melatonin, das dich müde macht und den Schlaf einleitet. Künstliches Licht, vor allem abends, hält den Melatoninspiegel niedrig. Deinem Körper fällt es dann schwer, auf Schlaf umzuschalten. Studien zeigen, dass weniger Melatonin und ein gestörter Tag-Nacht-Rhythmus nicht nur den Schlaf stören. Langfristig können sie auch das Risiko für Krankheiten wie Depressionen und Herz-Kreislauf-Probleme erhöhen.   Schlechter Schlaf und Unruhe sind oft die ersten Anzeichen dafür, dass dein Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht geraten ist. Für deinen Körper bedeutet das Stress. Er findet weniger Ruhe und die wichtigen Selbstheilungsprozesse, die nachts ablaufen, werden gestört. Schlaf ist die Zeit, in der dein Körper Entzündungen reduziert, das Immunsystem stärkt und beschädigte Zellen repariert. Wenn du nicht genug schläfst, fehlt deinem Körper diese Erholungsphase in der Nacht - und das erhöht den Stress in deinem Körper noch mehr.   Umweltgifte und Strahlung Ein weiterer unsichtbarer Stressfaktor in deiner Umgebung sind Umweltgifte und Strahlung. Diese Faktoren belasten deinen Körper dauerhaft und erhöhen den sogenannten oxidativen Stress.   Oxidativer Stress: Wie freie Radikale Stress verstärken   Freie Radikale sind reaktive Sauerstoffmoleküle, die sich in deinem Körper ansammeln. Sie greifen wichtige Zellstrukturen an und können den Körper schwächen . Diesen Zustand nennt man „oxidativen Stress“. Dabei werden antioxidative Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C, Vitamin E, Magnesium und Selen verbraucht. Sie dienen eigentlich als Schutz und fangen die freien Radikale ab, bevor sie Schaden anrichten können.   Fehlen diese Nährstoffe, ist dein Körper weniger geschützt. Die Zellen sind anfälliger und das Nervensystem reagiert empfindlicher auf Stress. Dein Körper braucht aber einige dieser Mikronährstoffe, um wichtige Botenstoffe herzustellen, die Stress abbauen. Wenn sie fehlen, kann er nicht genügend davon produzieren. Die Folgen: Erschöpfung , Stimmungsschwankungen und verstärkte körperliche Reaktionen auf Stress .   Was unsere Großeltern noch richtig gemacht haben Der Zusammenhang zwischen Stress und Ernährung wird oft unterschätzt. Dabei spielt das, was du isst, eine große Rolle für dein Wohlbefinden und deinen Umgang mit Stress.   Früher standen in den Erntemonaten täglich frisches Obst und Gemüse , oft aus dem eigenen Garten, auf dem Speiseplan. Im Winter gab es eingelegtes und fermentiertes Gemüse . Viele dieser Lebensmittel sind heute vom Speiseplan der meisten Menschen verschwunden. Oder isst du regelmäßig rohes Sauerkraut? Heute greifen wir eher zu industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Diese sind oft voller künstlicher Zusatzstoffe. Was heute als „Clean Eating“ bekannt ist, war für unsere Großeltern selbstverständlich: Es gab keine Lebensmittel mit chemischen Zusätzen. Oder den großflächigen Einsatz giftiger Pestizide.   Doch was genau hat das mit Stress zu tun?   Die versteckten Stressfaktoren in deiner Ernährung Deine Ernährung beeinflusst deinen Körper auf vielfältige Weise: Nährstoffmangel: Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft weniger Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper braucht, um Stress abzubauen und Botenstoffe zur Entspannung zu produzieren. Wenn diese Nährstoffe fehlen, kann dein Körper nicht optimal auf Stress reagieren.   Zusatzstoffe und Entzündungen:  Künstliche Zusatzstoffe wie Konservierungsmittel, Farbstoffe und Geschmacksverstärker belasten den Darm. Sie können so genannte „stille Entzündungen“ auslösen - nicht nur im Darm, sondern im ganzen Körper. Diese Entzündungen führen dazu, dass dein Körper Stresshormone ausschüttet und sich dadurch in einem ständigen Alarmzustand befindet. Blutzuckerschwankungen: Blutzuckerschwankungen können den Körper enorm belasten. Wenn der Blutzucker rapide ansteigt und dann wieder abfällt, löst das eine Stressreaktion aus. Der Körper schüttet vermehrt Cortisol und Adrenalin aus, um den Blutzucker wieder zu stabilisieren – eine Belastung, die auf Dauer zur Erschöpfung führt und das Nervensystem stark beansprucht. Heute werden viel mehr Weißmehlprodukte wie Nudeln oder süße Backwaren gegessen als noch vor einigen Jahrzehnten. Aber auch Schokoriegel und zuckerhaltige Limonaden sind heute im Überfluss vorhanden. Diese Lebensmittel treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe und sorgen für eine ständige Achterbahnfahrt im Körper . Von Kopfschmerzen bis Herzproblemen: Die Auswirkungen von Stress auf deinen Körper Körperlicher und psychischer Stress beeinträchtigt die Gesundheit erheblich. Nach den Berichten der Krankenkassen leiden etwa zwei Drittel der Menschen in Deutschland regelmäßig unter Stress. Die Folgen sind weit reichend: Erschöpfung, Schlafstörungen und Kopfschmerzen sind oft die ersten Anzeichen. Langfristig kann Stress das Risiko für Herz-Kreislauf-, Magen-Darm- und Atemwegserkrankungen erhöhen. Diese Krankheiten zeigen, wie sehr der Körper unter Dauerstress leidet – und wie er an Widerstandskraft verliert.   Stress verstehen und den Körper entlasten Dieser Artikel zeigt dir, welche unterschiedlichen Ursachen körperlicher Stress haben kann. Es sind nicht nur der Zeitdruck, der Stau oder der Lärm auf der Baustelle gegenüber. Viele Stressauslöser liegen auch im eigenen Körper. Die gute Nachricht ist aber: Du kannst viel tun, um deinen Körper zu entlasten. Mit einem gesunden Lebensstil sorgst du dafür, dass dein Körper neben dem äußeren Stress nicht noch zusätzlich belastet wird. Dein Körper wird es dir danken – jeden Tag.   Welcher der Stressauslöser war dir neu?  Lass es mich gern in den Kommentaren wissen.

Ein voller Terminkalender: Abgabetermine im Büro, der Kollege ist krank - keine Minute zum Durchatmen. Mittagspause? Fällt aus. Und am Nachmittag geht es weiter: Hausaufgaben der Kinder, Elterntaxi, Arzttermine, Einkaufen … Stress ist schlecht denken wir. Dabei kann er uns anspornen. Wir schaffen fast Unmögliches in kurzer Zeit. Doch wenn wir uns ihm ständig aussetzen, belastet er uns nicht nur seelisch, sondern auch körperlich. Verdauungsbeschwerden durch Stress  wie Magenschmerzen, Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung sind weit verbreitet. Aber auch Übelkeit, Unwohlsein oder ein Blähbauch können stressbedingt sein. Stress und Verdauung hängen enger zusammen, als wir denken. Lies weiter und entdecke meine Erste-Hilfe-Tipps – für schnelle Hilfe bei stressbedingten Verdauungsbeschwerden und einen entspannten Bauch. Inhaltsverzeichnis Aufregung am frühen Morgen: Die Kampf-oder-Flucht-Reaktion Das Bauchhirn: Das zweite Gehirn in deinem Körper Dein Nervensystem im Stressmodus: Wenn Anspannung den Körper übernimmt Wenn Stress auf den Magen schlägt Entspannung für den Bauch: Stress abbauen 5 schnelle Tipps bei Verdauungsbeschwerden durch Stress Erste Hilfe bei stressbedingten Bauchschmerzen Soforfthilfe für unterwegs: Ätherische Öle Lass den Stress hinter dir: Mein neues Anti-Stress-Programm entsteht Aufregung am frühen Morgen: Die Kampf-oder-Flucht-Reaktion   Stell dir vor: Es ist früh am Morgen. Du fährst entspannt zur Arbeit. Plötzlich nimmt dir ein anderer Autofahrer die Vorfahrt. Geistesgegenwärtig trittst du auf die Bremse – zum Glück ist nichts passiert. Der andere Fahrer entschuldigt sich gestikulierend. Doch obwohl du sicher weiterfährst, kommst du gestresst und völlig außer Atem im Büro an. Dein Körper hat auf Hochtouren gearbeitet. Dein zentrales Nervensystem schüttete Stresshormone aus. Dein Blutzuckerspiegel und deine Herzfrequenz stiegen an.   Diese Reaktion ist völlig normal und ein perfekter Plan von der Natur. Ursprünglich ist unser Körper darauf vorbereitet, in Stresssituationen schnell zu reagieren. Sicher hast du schon vom Säbelzahntiger gehört? Ein klassisches Bild für urzeitlichen Stress. Genau das beschreibt die sogenannte "Kampf-oder-Flucht-Reaktion" .   Während dein Körper in solchen Stressmomenten auf Hochtouren läuft, bleibt deine Verdauung oft auf der Strecke. Doch warum wirkt sich Stress so unmittelbar auf den Magen und die Verdauung aus? Die Antwort liegt im Bauchhirn.   Das Bauchhirn: Das zweite Gehirn in deinem Körper Das Bauchhirn und der gesamte Darm spielen für das körperliche und psychische Wohlbefinden eine viel größere Rolle, als viele denken. Dein Verdauungssystem ist eine der wichtigsten Schaltzentralen im Körper. Er enthält etwa 500 Millionen Nervenzellen . Das sind etwa vier- bis fünf Mal so viele wie im Rückenmark. Zum Vergleich: Dein Bauch hat fast so viele Nervenzellen wie das Gehirn einer Katze. Kein Wunder, dass er manchmal ein Eigenleben führt! Dieses komplexe Nervengeflecht wird als enterisches Nervensystem oder Bauchhirn bezeichnet. Das Bauchhirn kann die Verdauung weitgehend unabhängig vom Gehirn steuern. Über Nervenbahnen meldet es dem Gehirn, ob Magen und Darm voll sind. Ob wir Hunger haben oder ob irgendwo Schmerzen auftreten. Die Verdauung selbst wird aber kaum vom Gehirn gesteuert.   Dein Nervensystem im Stressmodus: Wenn Anspannung den Körper übernimmt   Bei Stress reagiert dein Nervensystem sofort. Dabei spielen zwei Gegenspieler eine zentrale Rolle: der Sympathikus und der Parasympathikus . Der Sympathikus versetzt dich in Alarmbereitschaft, der Parasympathikus sorgt für Ruhe und Erholung. Wenn beide im Gleichgewicht sind, fühlst du dich ausgeglichen und entspannt. Wenn Stress aber zum Dauerzustand wird, überwiegt der Sympathikus. Dein Körper steht unter ständiger Anspannung. Muskelverspannungen, Spannungs-kopfschmerzen, aber auch Verdauungsprobleme sind die Folge davon. Wenn Anspannung den Körper übernimmt Wenn Stress auf den Magen schlägt   Dein Körper macht keinen Unterschied, ob du vor einem Säbelzahntiger flüchtest. Oder einen Abgabetermin im Büro hast. In beiden Fällen fährt er die Verdauung herunter, um Energie zu sparen – und das kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen.   Im Magen und Darm passiert Folgendes: Die Verdauung wird verlangsamt, damit die aufgenommene Nahrung nicht noch mehr belastet. Das führt oft zu Verstopfung, Blähungen oder ein unangenehmes Völlegefühl. Sobald der Speisebrei im Dickdarm angekommen ist, versucht der Körper, ihn schnell loszuwerden. Das kann zu Durchfall führen. Gleichzeitig wird der Verdauungstrakt schlechter durchblut et. Die Folge? Ein verkrampfter Magen oder quälende Bauchkrämpfe.   Entspannung für den Bauch: Stress abbauen   Achte mal darauf, wie viele „Kampf- und Fluchtmomente“ es in deinem Alltag gibt. Läuft dein Körper den ganzen Tag auf Hochtouren? Oder gönnst du dir Pausen, in denen du zur Ruhe kommst?   Aber was hilft dagegen? Deine Termine im Kalender einfach zu ignorieren wäre vielleicht eine verlockende Idee. Doch das würde im Endeffekt garantiert nur noch mehr Stress verursachen. 😉    Es gibt aber einfache Möglichkeiten, Stress entgegenzuwirken und Verdauungsproblemen vorzubeugen. Achtsamkeit und bewusste Pausen sind der magische Schlüssel. Mit ein paar kleinen Veränderungen im Alltag gönnst du Magen und Darm die Erholung gönne n, die sie so dringend brauchen. 5 schnelle Tipps bei Verdauungsbeschwerden durch Stress   Atme vor dem ersten Bissen mehrmals tief ein und aus. Das beruhigt dein Nervensystem und schaltet vom Sympathikus auf den Parasympathikus um. Iss nicht im Stehen oder Laufen. Nimm dir bewusst Zeit zum Essen . Schaffe beim Essen eine ruhige Atmosphäre und vermeide Ablenkungen wie das Smartphone. Lies während des Essens keine Nachrichten oder Bücher – dein Körper zieht dann Energie von der Verdauung ab. Das kann die Beschwerden verschlimmern. Kaue gründlich und esse langsam . Je besser du kaust, desto weniger Arbeit haben Magen und Darm.   Aber was ist, wenn dein Tag doch sehr hektisch war?  Dein Magen grummelt und Bauchschmerzen kündigen sich an? Oft helfen altbewährte Hausmittel als Erste-Hilfe-Maßnahme. Mein Geheimtipp: Ätherische Öle! Sie sind wahre Schätze aus der Natur. Erste Hilfe bei stressbedingten Bauchschmerzen   Einige Kräutertees können dabei helfen, einen gestressten Magen und Darm zu beruhigen: Pfefferminztee  enthält Menthol. Es wirkt krampflösend und entspannt die Muskulatur im Verdauungstrakt. Dadurch werden Schmerzen und Krämpfe gelindert. Auch Übelkeit kann spürbar gelindert werden. Kamillentee  ist eines der sanftesten und wirksamsten Mittel gegen Bauchschmerzen. Seine pflanzlichen Wirkstoffe wirken auch entzündungshemmend und helfen bei Übelkeit. Anis-Kümmel-Fenchel-Tee ist eine tolle Mischung. Alle drei Kräuter enthalten krampflösende und beruhigende ätherische Öle. Soforthilfe für unterwegs: Ätherische Öle   Ätherische Öle sind mein Geheimtipp! Bei Bauchschmerzen durch Stress können sie wahre Wunder wirken. Und als Roll-on passen sie auch ganz leicht in deine Tasche für unterwegs.   Übelkeit oder flaues Gefühl im Magen?  Die „ Farfalla Übelfrei Aromamischung “* mit Zitrone, Ingwer und Pfefferminze hilft bei Übelkeit, Brechreiz und einem flauen Magen. Bauchkrämpfe?  Der „ Bauchstreichler “* von Primavera mit Kamille und Majoran eignet sich perfekt für eine sanfte Bauchmassage, um Verspannungen zu lösen und den Magen zu beruhigen. *unbezahlte Werbung (Werbung aus Überzeugung) Stressfrei leben: Der erste Schritt beginnt hier Stressfrei leben: Der erste Schritt beginnt hier Akute Verdauungsprobleme durch Stress lassen sich kurzfristig oft mit Hausmitteln lindern. Langfristig hilft jedoch vor allem eines: Stress abbauen und zur Ruhe kommen. Du möchtest endlich dein Stresslevel senken, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst? Wusstest du, dass du mit der richtigen Ernährung und ganzheitlichen Hacks Stress reduzieren kannst? Wenn du neugierig bist, lade dir jetzt mein Ebook „Stressfrei durch den Alltag - Deine schnellen Helfer“  herunter. Darin zeige ich dir einfache und effektive Tipps, wie du Stress im Alltag sofort reduzieren kannst. "Stressfrei durch den Alltag - Deine schnellen Helfer" Bitte beachte, dass diese Tipps natürlich keinen Arzt oder Heilpraktiker ersetzen. Sie stellen auch kein Heilversprechen dar.

Du wusstest bestimmt bereits, dass unser Körper ein faszinierendes und harmonisches Zusammenspiel von Organen und verschiedenen Systemen ist, um uns gesund und funktionsfähig zu erhalten. Wusstest du auch, dass unser Darm dabei eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit, unser Energielevel und damit für gesamtes Wohlbefinden spielt? Lies gerne weiter und erfahre, warum die moderne Forschung in immer mehr Studien den Fokus auf den Darm setzt und warum dieser auch der Sitz unserer Gesundheit genannt wird. Der Darm: Unser unterschätztes Wunderorgan Unser Darm ist nicht einfach nur für unsere Verdauung zuständig. Vielmehr ist er ein komplexes Ökosystem , das von Billionen von Bakterien, Viren und anderen Mikro-organismen bewohnt wird, die gemeinsam als Darmflora oder Mikrobiom bezeichnet werden. Diese Mikroorganismen sind entscheidend für die Aufrechterhaltung unserer Gesundheit, da sie bei der Verdauung helfen, Enzyme, Hormone und Vitamine produzieren, die Aufnahme von Schadstoffen verhindern und unser Immunsystem regulieren. Ein Ungleichgewicht in der Darmflora kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen, von Verdauungsstörungen bis hin zu Entzündungsprozessen im Körper und sogar Stimmungsstörungen. Die Verbindung zum Immunsystem Es ist faszinierend, dass unser Darm über 70% unseres Immunsystems ausmacht. In der Darmwand finden sich spezialisierte Zellen, die als GALT (Gut-Associated Lymphoid Tissue) bekannt sind. Diese Zellen bilden eine Barriere gegen schädliche Substanzen und Krankheitserreger und sind gleichzeitig an der Produktion von Antikörpern beteiligt. Eine gesunde Darmflora fördert eine ausgewogene Immunantwort, während ein gestörtes Mikrobiom zu Anfälligkeiten für Infektionen, Allergien, übermäßigen Entzündungen und Autoimmunerkrankungen führen kann. Der Darm als Energiequelle Hast du dich jemals gefragt, warum manche Menschen eine scheinbar unerschöpfliche Energie haben, während andere ständig erschöpft sind? Die Antwort liegt oft im Darm! Eine gesunde Darmflora fördert die Auf-nahme von Nährstoffen aus unserer Nahrung, die uns Energie liefern. Aber auch das Darmmikrobiom selbst fungiert als Energieerzeuger. Wir profitieren also in doppelter Weise von einer gesunden Darmflora. Dadurch fühlen wir uns vitaler und haben mehr Power, um unsere täglichen Herausforderungen zu meistern. „​​Wenn der Körper mit größerer Effizienz und Energie arbeitet, erleben wir diese Vitalität, die sich lebendiger anfühlt.“ — Deepak Chopra Unser Darm ist also weit mehr als nur ein Verdauungsorgan. Eine ausgewogene Darmflora und eine gesunde Darmfunktion sind entscheidend für unsere allgemeine Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Vitalität. Durch eine gesunde Ernährung und Lebensweise können wir selbst die Grundlage dafür schaffen. Möchtest du mehr über eine darmfreundliche Ernährung für mehr Energie und ein starkes Immunsystem wissen? Melde dich gern bei mir - ich freue mich auf deine Nachricht! PS. Möchtest du mehr über unser Darmmikrobiom und den Einfluss auf unsere Hormone erfahren oder welche Rolle das Darmmikrobiom beim Abnehmen spielt? Dann abonniere gerne meinen Newsletter, um keine neuen Blogbeiträge zu verpassen.

Ein gesundes Gewicht zu erreichen, mit dem wir uns attraktiv und wohl fühlen und dieses auch noch langfristig zu halten, wünschen wir uns fast alle. Neuere Forschungen zeigen jedoch immer deutlicher, dass dieses Ziel nicht allein durch Ernährung und Bewegung erreicht werden kann, sondern durch ein komplexes Zusammenspiel von Hormonen und Verdauungssystem beeinflusst wird. In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf den faszinierenden Zusammenhang zwischen gesundem Abnehmen , unserem Darm und einem bestimmten Hormon namens Ghrelin. Ghrelin: Das Hungerhormon Ghrelin wird aufgrund seiner zentralen Rolle bei der Regulierung unseres Appetits und unserer Nahrungsaufnahme oft als "Hungerhormon" bezeichnet. Es wird hauptsächlich im Magen gebildet und ist ein Signal an das Gehirn, wann es Zeit zum Essen ist. Interessant ist, dass Ghrelin nicht nur mit unserem Magen, sondern auch mit dem Zustand unseres Darmmikrobioms zusammenhängt. Das Darmmikrobiom und Ghrelin: eine wechselseitige Beziehung Unser Darmmikrobiom, das komplexe Ökosystem von Mikroorganismen im Darm, beeinflusst nicht nur die Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen, sondern auch die Hormonproduktion. Studien haben gezeigt, dass eine gesunde Darmflora mit einer vielfältigen Bakterienzusammensetzung dazu beitragen kann, den Ghrelinspiegel zu regulieren . Ein Ungleichgewicht im Darmmikrobiom kann zu einer erhöhten Ghrelinproduktion führen. Dies kann zu übermäßigem Hunger und erhöhter Nahrungsaufnahme führen. Im Gegensatz dazu kann ein gesunder Darm dazu verhelfen, den Ghrelinspiegel in einem ausge-wogenen Bereich zu halten. Das wiederum hilft, das Hungergefühl zu regulieren und die Chancen auf eine gesunde Gewichtsabnahme zu verbessern. Ghrelin und der Stoffwechsel Ghrelin beeinflusst nicht nur den Appetit, sondern auch den Stoffwechsel. Ein hoher Ghrelinspiegel signalisiert dem Körper, Energie zu speichern und den Stoffwechsel zu drosseln, um Ressourcen zu schonen. Dies kann in Zeiten von Diäten oder Kalorienrestriktionen kontraproduktiv sein, da der Körper versucht, Energie zu sparen. Ein ausgewogenes Darmmikrobiom kann dazu beitragen, den Ghrelinspiegel zu stabilisieren und damit einen stärkeren Stoffwechsel zu unterstützen. Dies schafft ideale Voraussetzungen, um überschüssige Kalorien zu verbrennen und auf gesunde Weise abzunehmen. Tipps für eine darmfreundliche Ernährung und Ghrelin-Regulierung Ballaststoffreiche Ernährung: Ballaststoffe fördern die Vielfalt der Darmbakterien und tragen zur Regulation von Ghrelin bei. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind gute Ballaststoffquellen. Probiotische Lebensmittel: Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut und Kimchi enthalten probiotische Bakterien, die die Darmgesundheit unterstützen und die Regulation von Ghrelin begünstigen können. Regelmäßige Mahlzeiten: Regelmäßige Mahlzeiten helfen, den Ghrelinspiegel zu stabilisieren und unnötiges Hungergefühl zu vermeiden. Ausreichend Schlaf: Schlafmangel kann zu einem Anstieg des Ghrelinspiegels führen. Daher ist es sinnvoll, auf ausreichend Schlaf und eine gute Schlafqualität zu achten. Gesunder Darm für erfolgreiches Abnehmen Der Zusammenhang zwischen Ghrelin, Darm und Stoffwechsel macht deutlich, dass der Weg zum Wohlfühlgewicht mehr ist als Diät und Sport. Die Darmgesundheit und die Regulierung von Hormonen wie Ghrelin spielen eine entscheidende Rolle. Mit einer darmfreundlichen Ernährung und einem bewussten Lebensstil schaffen wir optimale Voraussetzungen für einen gesunden Stoffwechsel und unser Wohlfühlgewicht. Möchtest du mehr über eine darmfreundliche und hormonregulierende Ernährung zur Erreichung deines Wohlfühlgewichts erfahren? Melde dich gern bei mir - ich freue mich auf deine Nachricht!