Sofort umsetzbare Achtsamkeitsübungen gegen Stress

Gastbeitrag von Sabine Nanic

Vielleicht hast du dich beim Lesen von „20 Anzeichen für zu viel Stress“ an mehreren Stellen wiedererkannt. Mir ging es damals genauso, als ich das erste Mal bewusst meine eigenen Stresssignale bemerkt habe: der verspannte Nacken, die Gereiztheit ohne erkennbaren Grund, dieses dumpfe Gefühl im Kopf.

Das Erkennen ist der erste Schritt – aber der zweite ist entscheidend: ins Handeln kommen.

Genau hier setzen Achtsamkeitsübungen an. Sie sind wie ein innerer Reset-Knopf, den du jederzeit drücken kannst – ohne Yogamatte, ohne stundenlange Meditation.

Das Besondere: Sie trainieren nicht nur Entspannung, sondern auch die Fähigkeit, inmitten von Chaos und Hektik klar zu bleiben. Auf meiner Seite „Heilung durch Ganzheit“ findest du dazu viele weitere Impulse rund um ganzheitliche Gesundheit und innere Balance.

Und ja – selbst wenn es sich im Moment nach „schön wär’s“ anhört:

Dein Körper und Geist können lernen, deutlich schneller in den Entspannungsmodus zu schalten. Egal, ob es der Termindruck im Job ist, die Flut an Nachrichten oder einfach dieser eine Tag, an dem alles auf einmal kommt.

1. Die 4-7-8-Atemtechnik – in 1 Minute runterfahren

Stell dir vor, du könntest deinem Nervensystem direkt sagen: „Alles gut, du kannst loslassen.“ Genau das macht diese Atemtechnik.

So geht’s:

• 4 Sekunden lang tief durch die Nase einatmen.

• 7 Sekunden den Atem halten.

• 8 Sekunden langsam durch den Mund ausatmen.

• 4 Wiederholungen.

  
  

Warum es wirkt: Beim verlängerten Ausatmen aktivierst du den Parasympathikus – den Teil des Nervensystems, der für Ruhe und Regeneration zuständig ist. Gleichzeitig sinkt der Cortisolspiegel, Herzschlag und Blutdruck normalisieren sich.

Diese Technik ist so effektiv, dass selbst in akuten Stressmomenten – etwa vor einem schwierigen Gespräch – oft schon 60 Sekunden spürbare Erleichterung bringen.

2. Der 5-Sinne-Check – sofort im Hier und Jetzt ankommen

Unser Gehirn ist wie ein Drama-Autor: Sobald es Stress riecht, schreibt es Katastrophenszenarien. Der 5-Sinne-Check zieht dich aus diesem mentalen Karussell ins Jetzt.

So geht’s:

• 5 Dinge sehen (schau dich bewusst um)

• 4 Dinge fühlen (Stuhl, Kleidung, Luft auf der Haut)

• 3 Dinge hören (auch leise Geräusche)

• 2 Dinge riechen (Kaffee, Papier, Holz)

• 1 Sache schmecken (ein Schluck Wasser reicht)

  
  

Psychologischer Hintergrund: Indem du die Aufmerksamkeit auf neutrale Sinnesdaten lenkst, unterbrichst du Grübelprozesse. Dein Gehirn kann nicht gleichzeitig in Panik sein und detailliert Wahrnehmung verarbeiten – es muss umschalten.

Diese Technik ist besonders hilfreich, wenn Gedanken immer wieder um dieselben Probleme kreisen.

3. Mini-Body-Scan – vom Kopf zurück in den Körper

Stress spürst du oft erst, wenn der Körper schon längst reagiert hat: verspannte Schultern, fester Kiefer, flache Atmung. Der Mini-Body-Scan bringt dich zurück in den Körper – und gibt dir die Chance, Anspannung bewusst loszulassen.

So geht’s:

• Augen schließen.

• Aufmerksamkeit vom Scheitel bis zu den Zehen wandern lassen.

• Anspannung lokalisieren (z. B. Schultern, Bauch).

• In diese Stelle atmen und beim Ausatmen imaginär loslassen.

  
  

Warum es wirkt: Stress aktiviert den Sympathikus, was zu Muskelanspannung führt. Durch gezieltes Spüren und Entspannen signalisierst du dem Nervensystem, dass die „Gefahr“ vorbei ist.

Bonus: Regelmäßiger Body-Scan schult die Körperwahrnehmung, sodass du Warnsignale frühzeitig erkennst.

4. Achtsames Gehen – Stress aus dem Körper laufen

Du musst nicht im Wald sein, um vom achtsamen Gehen zu profitieren. Schon ein Gang durch den Büroflur kann helfen.

So geht’s:

• Jeden Schritt bewusst spüren: Ferse, Ballen, Zehen.

• Gewichtsverlagerung wahrnehmen.

• Auf Geräusche, Luftzug und Temperatur achten.

• Gedanken kommen und gehen lassen, ohne ihnen zu folgen.

  
  

Das Besondere: Bewegung baut überschüssige Stresshormone wie Adrenalin ab. Die bewusste Wahrnehmung sorgt dafür, dass du nicht in Gedankenstrudel abrutschst.

Studien zeigen, dass schon 2–3 Minuten reichen, um Herzfrequenz und Muskelspannung messbar zu senken. Mehr Hintergrundwissen zum Zusammenspiel von Anspannung, Hormonen und Körper findest du im Artikel „Was Stress und Bauchfett gemeinsam haben“ von Sabrina Lenz.

Achtsames Gehen

5. Dankbarkeits-Mikropause – emotionales Gegengewicht schaffen

Klingt kitschig? Vielleicht. Funktioniert? Definitiv. Dankbarkeit lenkt den Fokus auf Positives und trainiert das Gehirn, stressauslösenden Reizen weniger Gewicht zu geben.

So geht’s:

• Kurz innehalten.

• 3 Dinge nennen, für die du in diesem Moment dankbar bist – egal wie klein.

• Das Gefühl bewusst wahrnehmen.

  
  

Psychologischer Effekt: Dankbarkeit aktiviert Belohnungszentren im Gehirn und fördert die Ausschüttung von Dopamin. Dadurch verändert sich dein emotionaler Grundton – selbst in hektischen Phasen wird Gelassenheit leichter zugänglich.

Tipp: Wenn dich auch das Thema Ernährung und Stress interessiert, kann ich dir den Artikel "Weniger Stress, mehr Energie: So hilft dir die Anti-Stress-Ernährung" empfehlen – ein echter Gamechanger für mehr Energie.

So bleibst du langfristig gelassener

Achtsamkeitsübungen sind wie Muskeltraining: Je öfter du sie machst, desto schneller reagiert dein Körper mit Entspannung. Wähle 1–2 Techniken, die dir leichtfallen, und integriere sie fest in deinen Alltag – z. B. morgens vor dem ersten Kaffee, nach Meetings oder abends vor dem Schlafengehen.

Der Schlüssel: Nicht warten, bis der Stress maximal ist. Wenn du in ruhigen Phasen übst, ist dein Nervensystem im Ernstfall bereits trainiert.

Mach jetzt gleich eine Übung

Lies nicht nur darüber – gönn dir diesen Moment jetzt. Schließe für einen Augenblick die Augen und mach 4 Runden der 4-7-8-Atemtechnik. Spür, wie dein Atem ruhiger wird, dein Puls sinkt und der Kopf klarer wird. Dieser kurze Moment gehört nur dir – und dein Körper wird sich daran erinnern. Mit jeder Wiederholung fällt es dir leichter, diesen Ruhemodus jederzeit abzurufen.

Über die Autorin

Hi, ich bin Sabine – Mutter von drei Kindern und überzeugt, dass echte Gesundheit aus dem Einklang von Körper, Geist und Seele entsteht.

Auf meinem Blog „Heilung durch Ganzheit“ findest du praktische Tipps und persönliche Erfahrungen, die dich inspirieren, Schritt für Schritt mehr Energie, innere Stärke und Lebensfreude in deinen Alltag zu bringen.

Bildrechte:

Titelbild: Katrin Bolovtsova via pexels.com

Weitere Bilder: Alex P via pexels.com / Zur Verfügung gestellt von Sabine