Ich kann einschlafen, aber nicht durchschlafen! Die häufigsten Ursachen und was du dagegen tun kannst
- Sabrina Lenz
- vor 2 Stunden
- 9 Min. Lesezeit
Inhaltsverzeichnis
Wann ist nächtliches Aufwachen noch normal?
Warum du nachts aufwachst, obwohl du müde bist
Was dein Aufwachen dir verraten kann
Die häufigsten Ursachen, wenn du nachts immer wieder aufwachst
Durchschlafprobleme: Was tun, wenn du nachts immer wieder aufwachst?
Wenn du nachts aufwachst – vermeide diese Fehler
Wann du Durchschlafprobleme ärztlich abklären lassen
Du bist deinen Schlafproblemen nicht ausgeliefert
Drei Uhr nachts. Du bist wach. Mal wieder.
Vielleicht war es dein Kind. Vielleicht dein Partner, der sich zum x-mal umdreht. Vielleicht die Katze, die unbedingt jetzt durchs Schlafzimmer flitzen musste. Vielleicht weißt du es gar nicht so genau.
Was du genau weißt: Du liegst da. Und du kommst nicht mehr zurück in den Schlaf.
Ich kenne das. Ich hatte das monatelang. Und ich weiß: Nachts nicht schlafen können ist verdammt kräftezehrend.
Nach der Geburt meines Sohnes war ich jahrelang jede Nacht wach – weil er einfach kein guter Schläfer war. Irgendwann hat sich daraus etwas Eigenes entwickelt.
Eine Ärztin in der Mutter-Kind-Kur nannte es damals "eine eingeschlichene Schlafstörung". Ich lag wach, war genervt, und im Kopf liefen die immer gleichen Gedanken: Ich muss morgen funktionieren. Job, Kinder, Alltag. Und genau dieser Gedanke hat mich noch wacher gemacht.
Was mir damals geholfen hätte? Zu wissen, dass man den Schlaf und sogar die Schlaftiefe selbst beeinflussen kann. Es gibt kleine Stellschrauben, die deinen Schlaf schnell verbessern können. Nur sagt einem das keiner.
Genau darum geht es in diesem Artikel. Und vielleicht geht es dir genauso? Du wachst mitten in der Nacht auf und kannst nicht mehr einschlafen – obwohl du eigentlich müde bist.
Das Wichtigste in Kürze
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Wann ist nächtliches Aufwachen noch normal?
Aufwachen in der Nacht ist erstmal kein Drama. Unser Schlaf verläuft in Zyklen, und zwischen diesen Zyklen wachen wir kurz auf – das ist normal und passiert weit häufiger, als die meisten denken.
Meistens bekommen wir es gar nicht mit, weil wir sofort wieder einschlafen.
Auch ein äußerer Auslöser – ein Kind, der Partner, ein Haustier, ein Geräusch von der Straße – ist erstmal kein Zeichen einer Störung. Das passiert jeder Mutter, jedem Vater, jeder Person mit einem Vierbeiner im Haus.
Schwierig wird es erst, wenn aus dem kurzen Aufwachen ein langes Wachliegen wird.
Wenn du regelmäßig, über Wochen, nachts immer wieder aufwachst und nicht mehr zurück in den Schlaf findest. Dann sprechen wir von einer Durchschlafstörung.
Der Unterschied liegt also nicht im Aufwachen selbst – sondern in dem, was danach passiert.
Warum du nachts aufwachst, obwohl du müde bist
Aber ich bin doch so müde – warum schlafe ich dann nicht einfach weiter?
Diese Frage habe ich mir selbst oft gestellt. Die Antwort: Müdigkeit und Entspannung sind zwei verschiedene Dinge.
Du kannst körperlich erschöpft sein und innerlich trotzdem angespannt. Dein Körper ist müde – findet aber nicht in den Zustand, den er braucht, um wieder einzuschlafen.
Bei mir war es oft so: Mein Kind oder der Kater haben mich geweckt - ein Auslöser von außen. Aber danach war ich plötzlich hellwach.
Heute vermute ich, dass dabei mehrere Dinge zusammenkamen: Stress, Gewohnheit, aber auch die Frage, ob mein Körper überhaupt ausreichend mit den Nährstoffen versorgt war, die er für erholsamen Schlaf braucht.
Denn Schlaf entsteht nicht nur im Kopf. Auch Hormone, Neurotransmitter, Ernährung und Darmgesundheit spielen dabei eine wichtige Rolle.
Wenn du noch tiefer verstehen willst, warum Müdigkeit allein nicht reicht, um gut zu schlafen, lies gern meinen Artikel "Müde trotz genug Schlaf".
Was dein Aufwachen dir verraten kann
Nicht jedes Aufwachen ist gleich. Vielleicht erkennst du dich in einem dieser Muster wieder.
Du wirst durch etwas geweckt – und dein Kopf startet danach
Das ist mein eigenes Thema. Der eigentliche Auslöser ist gar nicht das Problem. Das Problem ist, was direkt danach im Kopf passiert: To-do-Listen, der nächste Tag.
Dein Nervensystem ist in diesem Moment im Wachmodus – und das kann das Wiedereinschlafen deutlich erschweren.
Du wachst zwischen 2 und 4 Uhr auf
Diese Uhrzeit ist oft kein Zufall. In diesem Zeitfenster spielen Stress, Cortisol und dein Blutzucker eine Rolle. Fällt der Blutzucker in der Nacht zu stark ab, reagiert dein Körper darauf – und das kann dich aufwecken.
Auch in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) wird der Zeitraum zwischen 1 und 3 Uhr der Leber zugeordnet. Dort geht man davon aus, dass wiederkehrendes Aufwachen in dieser Zeit auf ein Ungleichgewicht der Leber hinweisen kann.
Du wachst mit Herzklopfen oder innerer Unruhe auf
Auch hier können Blutzuckerschwankungen eine Rolle spielen, genauso wie Alkohol oder ein spätes, schweres Abendessen. Dein Körper ist nachts noch mit Verdauen beschäftigt, statt mit Tiefschlaf und Erholung.
Du wachst verschwitzt auf
Manchmal ist es einfach das Schlafzimmer, das zu warm ist. Manchmal steckt auch Alkohol dahinter – oder hormonelle Veränderungen, wie etwa in den Wechseljahren.
Die häufigsten Ursachen, wenn du nachts immer wieder aufwachst
Stress und Cortisol
Cortisol macht dich morgens wach. Und wenn es darauf ankommt auch handlungsfähig. Das Problem entsteht, wenn dein Cortisolspiegel auch abends und nachts nicht richtig absinkt – dann bleibt dein Körper in einer Art Wachbereitschaft, selbst wenn du eigentlich schlafen willst. [1]
Schwankender Blutzucker
Dein Blutzucker beeinflusst deinen Schlaf mehr, als die meisten ahnen. Fällt er in der Nacht zu stark ab, reagiert dein Körper mit der Ausschüttung von Stresshormonen darauf. Und genau das kann dich aufwecken.
Lebergesundheit
Auch deine Leber arbeitet nachts auf Hochtouren. Ist sie durch einen insgesamt ungesunden Lebensstil, regelmäßigen Alkoholkonsum oder auch durch die Einnahme von künstlichen Hormonen stark gefordert, kann das die nächtliche Regeneration beeinträchtigen.
Deshalb lohnt sich bei Durchschlafproblemen auch ein Blick auf die Lebergesundheit – selbst wenn sie oft nicht als erstes mit Schlaf in Verbindung gebracht wird.
Koffein und Alkohol
Koffein wirkt im Körper länger nach, als wir oft denken. Und Alkohol macht zwar müde, stört aber später in der Nacht die Schlafkontinuität – dein Körper ist dann mit dem Abbau beschäftigt, statt mit Regeneration. [2]
Schlafumgebung
Lärm, Licht, eine zu warme Temperatur – all das kann dich aus dem Schlaf holen, ohne dass du es bewusst merkst.
Zu wenig Tageslicht und Bewegung
Dein Körper braucht Tageslicht, um seinen inneren Rhythmus zu takten. Fehlt es, gerät dieser Rhythmus leicht aus dem Gleichgewicht – auch das wirkt sich auf deinen Schlaf aus.
Wechseljahre und hormonelle Veränderungen
Sinkende Hormonspiegel können Durchschlafprobleme deutlich verstärken. Das ist kein Einzelfall, sondern bei vielen Frauen in dieser Lebensphase leider häufig zu sehen.
Durchschlafprobleme: Was tun, wenn du nachts immer wieder aufwachst?
Fang mit kleinen Veränderungen an. Schon kleine Schritte machen einen Unterschied.
Eine beruhigende Abendroutine etablieren
Wie genau eine Abendroutine aussehen kann, die wirklich trägt, zeige ich dir ausführlich in meinem nächsten Artikel. So viel vorab: Es geht nicht um Perfektion, sondern um kleine, wiederkehrende Ankerpunkte:
Versuche möglichst jeden Tag zu einer ähnlichen Zeit ins Bett zu gehen.
Dimme das Licht am Abend
Reduziere Bildschirmzeit
Schaffe dir Rituale, die deinem Körper signalisieren: Der Tag ist vorbei. Schon wenige Minuten Lesen, eine Tasse Kräutertee oder ruhige Musik können helfen, leichter in den Entspannungsmodus zu finden.
Schlafnährstoffe gezielt auffüllen
Das ist der Punkt, der bei mir persönlich den größten Unterschied gemacht hat.
Fehlen deinem Körper wichtige Bausteine für die Bildung von Serotonin und Melatonin, kann das Ein- und Durchschlafen deutlich schwerer werden.
Denn dein Körper muss diese Stoffe aus den Nährstoffen herstellen, die du ihm täglich zuführst.
Dein Körper braucht bestimmte Bausteine, um überhaupt in den Schlaf finden und durchschlafen zu können. Nährstoffe, die er nicht selbst herstellen kann.
Dazu gehört zum Beispiel Tryptophan, eine Aminosäure, die dein Körper für die Bildung von Serotonin braucht – und Serotonin wiederum ist die Vorstufe von Melatonin, deinem Schlafhormon. Auch Magnesium und Vitamin B6 spielen hier eine wichtige Rolle.
Du findest diese Nährstoffe zum Beispiel in:
Fisch, Fleisch, Eiern und Hülsenfrüchten (Tryptophan)
Kürbis- und Sonnenblumenkernen, Nüssen und Vollkornprodukten (Magnesium)
Bananen, Vollkornprodukten und Fisch (Vitamin B6)
Bei mir war es vor allem eine eiweißreichere Ernährung, die etwas verändert hat. Nicht von einem Tag auf den anderen – aber spürbar.
Wichtig zu wissen: Schlaf verbessert sich meist nicht über Nacht. Oft sind es mehrere kleine Veränderungen, die zusammen den Unterschied machen.
Möchtest du tiefer in die Zusammenhänge zwischen Ernährung, Stress und Schlaf eintauchen? Dann begleite ich dich in meinem Programm "Destress yourself" Schritt für Schritt auf deinem Weg zu mehr Energie, innerer Ruhe und erholsamem Schlaf. Gemeinsam schauen wir uns die Ursachen an und entwickeln Routinen, die wirklich zu deinem Alltag passen.
Dein Darm und dein Schlaf
Was viele nicht wissen: Auch dein Darmmikrobiom hat Einfluss auf deine Schlafqualität. Studien zeigen, dass Darmmikrobiom, Schlaf und Gehirn über die sogenannte Darm-Hirn-Achse eng miteinander verbunden sind. [3]
Dein Darm ist weit mehr als ein Verdauungsorgan. Hier werden wichtige Botenstoffe gebildet und verarbeitet, die Einfluss auf dein Wohlbefinden, deine Stimmung und auch deinen Schlaf haben. Gleichzeitig entscheidet ein gesunder Darm darüber, wie gut du Nährstoffe überhaupt aufnehmen kannst.
Ist dein Darm aus dem Gleichgewicht, kann das dazu beitragen, dass deinem Körper wichtige Bausteine für Regeneration und Schlaf fehlen. Außerdem steht ein gestörtes Darmmikrobiom häufig mit stillen Entzündungen in Verbindung – Prozesse, die deinen Körper Energie kosten und Erholung erschweren können.
Was mir am meisten geholfen hat? Die gezielte Stärkung meiner Darmgesundheit. Das war, neben der Ernährungsumstellung, einer der absoluten Gamechanger.
Deshalb lohnt es sich bei Schlafproblemen immer auch einen Blick auf den Darm zu werfen – besonders dann, wenn zusätzlich Verdauungsbeschwerden, Blähungen oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten eine Rolle spielen.
Schlafunterstützende Kräuter und Gewürze
Auch die Pflanzenkraft kann dich sanft unterstützen. Anders als Schlafmittel setzen Kräuter nicht einfach den Schalter auf „AUS“, sondern können deinem Körper helfen, leichter in den Entspannungsmodus und in den Schlaf zu finden.
Besonders Melisse, Lavendel, Passionsblume und Kamille werden traditionell eingesetzt, wenn innere Unruhe, Stress oder Gedankenkreisen das Einschlafen und Durchschlafen erschweren.
Auch Safran wirkt entspannend auf das Nervensystem, wirkt sich positiv auf Stimmung und Stressbelastung aus und kann die Schlafqualität deutlich verbessern.
Natürlich ersetzen Kräuter keine gesunde Schlafroutine. Sie können aber ein hilfreicher Baustein sein, wenn du deinem Körper mehr Unterstützung geben möchtest.
Neben Kräutern gibt es auch die sogenannten Adaptogene, die den Körper in Stressphasen und bei Schlafproblemen unterstützen können. Auf dieses spannende Thema gehe ich in einem eigenen Artikel bald noch näher ein.
Morgens Licht tanken
Eine der einfachsten Maßnahmen für besseren Schlaf findet tatsächlich nicht am Abend statt, sondern direkt nach dem Aufstehen.
Natürliches Tageslicht hilft deinem Körper dabei, seine innere Uhr zu stellen. Es signalisiert deinem Gehirn: Der Tag hat begonnen. Genau dieses Signal ist wichtig, damit dein Körper am Abend wieder ausreichend Melatonin produzieren kann.
Schon 10 bis 15 Minuten Tageslicht am Morgen können einen Unterschied machen.
Es kann dir helfen, wacher in den Tag zu starten.
Selbst an bewölkten Tagen ist das Licht draußen deutlich stärker als jede Innenbeleuchtung.
Deshalb lohnt sich ein kurzer Spaziergang am Morgen oft mehr, als viele vermuten. Du unterstützt damit nicht nur deinen Schlaf, sondern auch deine Energie und Konzentration am Tag. [4]
Wenn du nachts aufwachst – vermeide diese Fehler
Manche Reaktionen auf das Wachsein machen es ungewollt schlimmer. Auch das kenne ich aus eigener Erfahrung:
Auf die Uhr schauen – das setzt dich sofort unter Druck ("Nur noch 4 Stunden!")
Zum Handy greifen – das Licht signalisiert deinem Körper: Es ist Tag
Grübeln – dein Kopf bleibt im Wachmodus, statt loszulassen
Sich über das Wachsein ärgern – genau dieser Ärger hält dich am wachsten
Bei mir war es genau dieser Ärger, der die Situation oft verschlimmert hat. Je mehr ich mich darüber aufgeregt habe, wach zu sein, desto wacher wurde ich.
Wann du Durchschlafprobleme ärztlich abklären lassen solltest
Halten deine Durchschlafprobleme über Wochen an und beeinträchtigen deinen Alltag deutlich, ist es sinnvoll, sie ärztlich abklären zu lassen.
Oft muss gar nichts dramatisches dahinter stecken. Bei mir war es eine "eingeschlichene Schlafstörung". Jahrelang hatte mein Körper gelernt, nachts wach zu werden – und dieses Muster hatte sich verselbstständigt.
Allein zu verstehen, was hinter meinen Schlafproblemen steckte, hat mir damals unglaublich geholfen. Denn mit dieser Erkenntnis kam auch der Wunsch, etwas zu verändern. Damit ich endlich wieder durchschlafen konnte.
Du bist deinen Schlafproblemen nicht ausgeliefert
Nächtliches Aufwachen ist oft kein Zufall, sondern ein Signal deines Körpers.
Wenn du einschlafen kannst, aber nicht durchschlafen kannst, lohnt es sich, genauer hinzusehen.
Wer die Ursachen versteht, kann gezielt etwas verändern – und wieder erholsamer schlafen. Es gibt viel mehr kleine Stellschrauben, als dir vielleicht gerade bewusst ist.
Schlafprobleme entstehen selten durch nur eine Ursache. Du möchtest besser verstehen, warum dein Körper nachts nicht zur Ruhe kommt?
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Häufig gestellte Fragen
Warum kann ich nicht schlafen, obwohl ich müde bin?
Müdigkeit und Entspannung sind nicht dasselbe. Stress, Blutzuckerschwankungen, hormonelle Veränderungen oder eine ungünstige Schlafumgebung können dazu führen, dass du zwar müde bist, aber trotzdem nicht wieder einschlafen kannst.
Ist nächtliches Aufwachen normal?
Ja. Jeder Mensch wacht nachts mehrfach kurz auf. Problematisch wird es erst, wenn du regelmäßig lange wach liegst oder nicht mehr zurück in den Schlaf findest.
Was hilft bei Durchschlafproblemen?
Oft helfen mehrere kleine Veränderungen: eine beruhigende Abendroutine, ausreichend Tageslicht am Morgen, eine gute Nährstoffversorgung und das Vermeiden von Alkohol oder spätem Koffeinkonsum.
Wann sollte ich Schlafprobleme ärztlich abklären lassen?
Wenn deine Durchschlafprobleme über mehrere Wochen bestehen, deinen Alltag beeinträchtigen oder von starker Tagesmüdigkeit begleitet werden, solltest du ärztlichen Rat einholen.
Quellen
[3] Lin Z, Jiang T, Chen M, Ji X, Wang Y.. Gut microbiota and sleep: Interaction mechanisms and therapeutic prospects The Gut Microbiota and Sleep: From Pathophysiology to Therapeutic Possibilities. Sleep Medicine Reviews. 2024
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