Die besten Nährstoffe für Frauen ab 40: So unterstützt du deinen Körper in der hormonellen Umstellung

Gastbeitrag von Sandra Mersch

Irgendwann um das 40. Lebensjahr merkst du vielleicht: Irgendwas ist anders. Dein Schlaf ist nicht mehr so tief wie früher, deine Laune schwankt, und dein Energielevel ist nicht mehr ganz so stabil.

Dein Körper sendet dir Signale, dass sich dein Hormonhaushalt langsam aber sicher verändert. Und das ist völlig normal!

Die gute Nachricht: Mit der richtigen Ernährung kannst du deinen Körper in dieser Phase optimal unterstützen, Beschwerden lindern und dich weiterhin stark, ausgeglichen und energiegeladen fühlen. Welche Nährstoffe jetzt besonders wichtig sind und wie du sie in deinen Alltag integrierst, erfährst du hier.

Was passiert in deinem Körper ab 40?

Dein Hormonhaushalt ist wie eine fein abgestimmte Symphonie – doch mit dem Alter beginnen einige Instrumente leiser zu spielen.

1. Progesteron sinkt als Erstes: 

   Dieses Hormon wirkt beruhigend und ausgleichend. Weniger Progesteron kann dazu führen, dass du schlechter schläfst, dich gereizter fühlst und Stimmungsschwankungen erlebst. Es ist dein natürliches Antideprressivum oder "Chill-Hormon" – und genau das beginnt sich zu verabschieden.

   Für innere Ruhe, bessere Stimmung und guten Schlaf ist eine Kombination aus Magnesium, B-Vitaminen, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D deshalb besonders wirksam.

   
   

2. Östrogen nimmt langsam ab: 

   Dieser Rückgang führt unter anderem zu einer geringeren Knochendichte und kann sich auf Haut, Haare und deine kognitive Leistungsfähigkeit auswirken. Eine ausreichende Aufnahme von Kalzium in Kombination mit Vitamin D ist wichtig, um den Knochenschutz zu unterstützen. Kalzium stärkt die Knochen und Vitamin D wiederum fördert die Kalziumaufnahme.

   
   

3. Dein Stoffwechsel verändert sich: 

   Dein Körper verarbeitet Kohlenhydrate anders, was sich auf dein Gewicht und deine Energielevels auswirken kann. Hochwertige Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe sollten ab 40 vermehrt in deinen Fokus rücken.

   
   

Klingt herausfordernd? Keine Sorge – mit den richtigen Lebensmitteln kannst du gegensteuern!

Essenzielle Nährstoffe für Frauen ab 40

1. Hochwertige Proteine – Für starke Muskeln & einen aktiven Stoffwechsel

Mit dem Alter nimmt die Muskelmasse langsam ab, weshalb Proteine noch wichtiger werden. Sie helfen, deine Muskeln zu erhalten, den Stoffwechsel zu unterstützen und Heisshunger zu vermeiden.

Gute Proteinquellen:

• Tofu, Tempeh, Soja

• Linsen, Kichererbsen, Bohnen

• Eier, mageres Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte

• Nüsse & Samen

• Milchprodukte in kleinen Mengen

Worauf du verzichten solltest: Stark verarbeitete Fleischersatzprodukte, Wurstwaren und gepökeltes Fleisch – sie können Entzündungen fördern.

2. Kollagen – Dein Geheimnis für straffe Haut & gesunde Gelenke

Ab 30 beginnt dein Körper, weniger Kollagen zu produzieren – das Protein, das deine Haut straff (welche Frau wünscht sich das nicht!) und deine Gelenke geschmeidig hält.

Gute Kollagenquellen:

• Selbstgemachte Knochenbrühen

• Kollagenpeptide als Nahrungsergänzung* (Affiliate-Link)

3. Gesunde Fette – Für Hormone, Gehirn & Herzgesundheit

Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, unterstützen dein Hormonsystem und sind wichtig für eine ausgeglichene Stimmung. Sie helfen zudem, Serotonin und Dopamin zu produzieren – deine “Glückshormone".

Beste Quellen:

• Fettreiche Fische (Lachs, Makrele, Hering)

• Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen

• Avocados, Oliven, Nüsse

• Hochwertige Öle (Oliven-, Lein-, Hanf-, Avocadoöl, Kokosöl, MCT-Öl)

• Algen- oder Fischöl* als Nahrungsergänzung (Affiliate-Link)

Worauf du verzichten solltest: Margarine, gehärtete Fette und Sonnenblumen-, Raps- oder Maisöl – sie enthalten zu viele entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren.

4. Ballaststoffreiche Kohlenhydrate – Für Energie & stabile Blutzuckerwerte

Bei den Kohlenhydraten gilt: Qualität vor Quantität!

Die richtige Wahl der Kohlenhydrate kann Heisshungerattacken verhindern und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Setze auf komplexe Kohlenhydrate, die dich länger satt halten und deinen Darm gesund halten.

Beste Quellen:

• Vollkornprodukte (Haferflocken, Quinoa, brauner Reis, Hirse)

• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)

• Gemüse (vor allem grünes Blattgemüse)

• Kartoffeln, Süsskartoffeln, Kürbis

In Maßen geniessen: Weissmehlprodukte wie Backwaren oder Pasta, Süssigkeiten.

5. Kalzium & Vitamin D – Für starke Knochen

Weniger Östrogen bedeutet, dass deine Knochendichte sinkt. Kalzium und Vitamin D sind essenziell, um Osteoporose vorzubeugen.

Kalziumreiche Lebensmittel:

• Grünes Blattgemüse (Grünkohl, Brokkoli)

• Sesam, Mandeln, Chia- und Leinsamen

• Weiße Bohnen, Tofu

• Milchprodukte in kleinen Mengen

• Kalziumreiches Mineralwasser

Vitamin D kann dein Körper über die Sonne bilden, aber ein Supplement ist oft sinnvoll – gerade in den Wintermonaten.

6. B-Vitamine – Für starke Nerven & mentale Power

B-Vitamine (vor allem B6 & B12) unterstützen dein Nervenkorsett und deine kognitive Leistungsfähigkeit.

Beste Quellen:

• Vollkornprodukte, Haferflocken

• Eier, Lachs, Hülsenfrüchte

• Bananen

7. Magnesium – Dein Anti-Stress-Mineral

Magnesium hilft dir, Stress abzubauen, Schlafprobleme zu verbessern und Muskelkrämpfe zu vermeiden.

Beste Quellen:

• Nüsse (Mandeln, Cashews)

• Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne

• Dunkle Schokolade (yes!)

8. Phytoöstrogene – Natürliche Helfer gegen Hormonchaos

Phytoöstrogene sind pflanzliche Verbindungen, die deinem Körper helfen, hormonelle Schwankungen sanft auszugleichen.

Beste Quellen:

• Soja (Edamame, Tofu, Tempeh)

• Leinsamen

• Vollkornprodukte

So baust du diese Nährstoffe optimal in deine Ernährung ein

Jetzt, wo du weisst auf welche Nährstoffe du in den Wechseljahren besonders achten solltest, fragst du dich wahrscheinlich, wie du das Ganze am besten in deinen Alltag integrierst.

Gut, dass du fragst. Ich habe dir einen Beispiel-Menüplan für einen Tag erstellt, der dir zeigt, wie du diese Nährstoffe in deine Ernährung integrieren kannst.

Frühstück: Omega-Power-Bowl

Mit Magnesium, Vitamin B6, Omega-3, Eiweiss, Ballaststoffe

• 50 g Haferflocken (Tryptophan, B6)

• 1 TL Leinsamen (Omega-3)

• 150 g Joghurt oder pflanzliche Alternative (Kalzium, Eiweiss)

• 1 Handvoll Beeren (Antioxidantien)

• 1 TL Mandeln oder Cashews (Magnesium)

• 1 TL Honig oder Zimt für Geschmack

Effekt: Stabiler Blutzucker, sättigend, fördert Serotoninproduktion

Mittagessen: Mediterraner Kichererbsen-Salat mit Feta & Walnüssen

Mit Kalzium, Omega-3, Eiweiss, Vitamin B6, Magnesium

• 150 g Kichererbsen (Pflanzliches Eiweiss, B6, Ballaststoffe)

• 50 g Feta-Käse (Kalzium, Eiweiss)

• 1 Handvoll Rucola & Spinat (Magnesium, Eisen)

• 1 EL Walnüsse (Omega-3, Magnesium)

• ½ Avocado (gesunde Fette, Magnesium)

• ½ Paprika, Tomaten & Gurken (Vitamin C für bessere Eisenaufnahme)

• Dressing: Olivenöl, Zitronensaft, Oregano, Pfeffer

  
  

Effekt: Frisch, leicht, sättigend & gut für die Nerven

Abendessen: Wärmende Süßkartoffel-Kokos-Suppe mit Linsen

Mit Eiweiss, Vitamin B6, Magnesium, Tryptophan

• 1 Süsskartoffel (Vitamin B6, langsame Kohlenhydrate)

• 100 g rote Linsen (Pflanzliches Eiweiss, Ballaststoffe)

• ½ Dose Kokosmilch (gesunde Fette, sättigend)

• 1 EL Kürbiskerne (Magnesium, B6)

• 1 TL Kurkuma & Ingwer (entzündungshemmend)

• 500 ml Gemüsebrühe

Effekt: Beruhigt den Körper am Abend, fördert Schlaf & Hormonbalance

Fazit

Dein Körper verändert sich – aber du kannst ihn aktiv unterstützen! Mit der richtigen Ernährung bleibst du energiegeladen, hormonell ausgeglichen und mental stark.

Welche dieser Nährstoffe möchtest du in deine Ernährung einbauen? Schreib es gerne in die Kommentare! 😊

Über die Autorin

Sandra Mersch zeigt Frauen in den Wechseljahren, wie sie ganz ohne Diät und Verzicht ihr Wohlfühlgewicht erreichen und dauerhaft halten können.

Auf ihrem Blog abnehmenohneblabla.de gibt sie regelmässig wertvolle Abnehm-Tipps für Frauen ab 40.

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Titelbild: Zur Verfügung gestellt von Sandra Mersch / Shutterstock

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