Der Gesunde Teller: So stellst du ganz einfach eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit zusammen
- Sabrina Lenz
- 15. März
- 7 Min. Lesezeit
Weißt du, was mich überrascht hat? Als mir meine Tochter im Rahmen des Projektes „Gesunde Schule“ die alte Ernährungspyramide zeigte!
Du kennst doch sicherlich die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE), oder? Diese ist allerdings mittlerweile überholt. Der aktuelle wissenschaftliche Standard zur Ernährungsempfehlung ist der Gesunde Teller, auch bekannt als die Gesunde Teller-Methode.
Und der Gesunde Teller sieht nicht nur schick aus. Er kann auch richtig was!
Möchtest du langfristig ohne Verzicht oder Diät abnehmen? Oder deine Ernährung dauerhaft auf eine gesündere und ausgewogenere Ernährung umstellen?
Dann kann der Gesunde Teller ein guter Anfang sein! Denn eine gesunde und ausgewogene Ernährung muss nicht kompliziert sein. Oder aufwändig.
Lies weiter und erfahre, wie du deinen optimalen Teller zusammenstellst. So kannst du schnell und einfach gesunde Mahlzeiten zubereiten. Entdecke auch praktische Tipps für eine einfache Umsetzung im Alltag. Willst du mehr darüber wissen, wer den Gesunden Teller entwickelt hat? Dann lies den Blogbeitrag gern bis zum Ende!
Inhaltsverzeichnis
Aufteilung des Gesunden Tellers: Das gehört alles hinein
Deinen Gesunden Teller im Alltag spielend leicht umsetzen
Ideen für Gerichte, die zum Gesunden Teller passen
Der Gesunde Teller als Anti-Stress-Tool: So unterstützt dich die richtige Ernährung
Woher kommt der Gesunde Teller eigentlich?
Die veraltete Ernährungspyramide und der Harvard Teller im Vergleich
Der Ernährungskreis der DGE: Was steckt dahinter?
Warum ich den Ernährungskreis der DGE nicht empfehle
Aufteilung des Gesunden Tellers: Das gehört alles hinein
50 Prozent des Gesunden Tellers bestehen aus Gemüse und zuckerarmen Früchten
Iss so bunt und abwechslungreich wie möglich: Mit „Eat the Rainbow“ liegst du genau richtig.
Damit nimmst du viele verschiedene Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente auf. Sie sorgen dafür, dass deine Zellen richtig aufgebaut werden und dein Stoffwechsel gut funktioniert.
Sie sorgen aber auch für eine schöne Haut und ein straffes Bindegewebe.
Gut zu wissen:
Kartoffeln zählen nicht zum Gemüse auf dem Gesunden Teller.
Versuche, täglich mehr Gemüse als Obst zu essen. Gemüse enthält oft mehr Vitamine und Mineralstoffe als Obst. Viele Obstsorten enthalten außerdem viel Fruchtzucker.
25 Prozent Kohlenhydrate als Beilage
Am besten isst du Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten.
Dazu zählen Vollkorngetreide, Hafer, Vollkornnudeln und Vollkorn- oder Naturreis.
Auch glutenfreie Getreidesorten, das sogenannte Pseudogetreide gehören zu dieser Gruppe: Quinoa, Amaranth, Hirse oder Buchweizen.
Diese Lebensmittel enthalten viele Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe.
Isst du diese Lebensmittel steigt dein Blutzuckerspiegel langsamer an als nach dem Verzehr von Weißbrot, weißem Reis oder anderen stark verarbeiteten Getreideprodukten.
Tipp:
Wenn du abnehmen möchtest, reduziere den Anteil der Kohlenhydrate und erhöhe dafür den Anteil an eiweißhaltigen Lebensmitteln.
25 Prozent eiweißhaltige Lebensmittel als Sattmacher
Variiere mit eiweißhaltigen Lebensmitteln - Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier und Hülsenfrüchte, wie Linsen, Erbsen, Kichererbsen. Auch Nüsse, Mandeln und Kerne wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Samen zählen dazu.
Auf dem Teller passen diese Lebensmittel super zu Salat und Gemüse. Lass deiner Kreativität freien Lauf - stell dir deinen Gesunden Teller immer wieder neu zusammen.
Gut zu wissen:
Verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst sollten generell nicht auf dem Speiseplan stehen.
Bei Milchprodukten kommt es auf verschiedene Faktoren an: Wichtig ist nicht nur, ob du unter einer Laktoseintoleranz leidest. Es kann auch sein, dass du eine Unverträglichkeit gegenüber Milcheiweiß hast. Wenn du entzündliche Erkrankungen oder andere Entzündungen im Körper hast, rate ich dir generell vom Verzehr von Kuhmilch oder Kuhmilchprodukten ab.
Wenn du unter Verdauungsbeschwerden leidest, können eiweißhaltige Lebensmittel diese verschlimmern. Fleisch und Hülsenfrüchte sind oft schwer verdaulich.
Hast du Verdauungsbeschwerden, wie zum Beispiel Blähungen?
Wenn du wissen möchtest, wie es um deine Darmgesundheit steht und ob es Zeit für eine Darmsanierung ist, hilft dir dieser Selbsttest weiter:
1-2 Esslöffel Fette und Öle
Greife am besten zu pflanzlichen Fetten aus Nüssen, Avocado oder Nussmus und zu Butter aus Weidehaltung. Oder verwende native und kaltgepresste Pflanzenöle, zum Beispiel Olivenöl, Walnuss- oder Leinöl.
Gut zu wissen:
Wenig Fett bedeutet nicht gleichzeitig gesund. Gesunde Fette sind für deinen Körper lebensnotwendig.
Kräuter als Superfood
Verwende reichlich frische oder getrocknete Kräuter wie z.B. Petersilie, Schnittlauch oder Basilikum auf deinen Gerichten. So bringst du noch mehr wertvolle Nährstoffe auf deinen Teller.
Getränke
Trinke am besten 1,5 Liter stilles Wasser pro Tag. Vermeide zuckerhaltige Getränke, wie Limonade oder Eistee.
Stilles Wasser ist dir zu langweilig? Dann peppe es doch mit etwas Minze und Zitronenscheiben auf.
Deinen Gesunden Teller im Alltag spielend leicht umsetzen
Planung und Vorbereitung
Die Umsetzung des Gesunden Tellers im Alltag ist einfach und flexibel. Plane deine Mahlzeiten im Voraus. Achte darauf, dass jede Mahlzeit ein ausgewogenes Verhältnis der verschiedenen Lebensmittelgruppen enthält. So hast du im Nu einen ausgewogenen Teller zusammengestellt.
Nutze den Gesunden Teller als Orientierungshilfe
Nutze den Gesunden Teller als Orientierungshilfe. Nicht jede Mahlzeit muss genau so aussehen wie auf dem Teller. Vielleicht isst du zum Frühstück Haferflocken oder Granola mit Obst und Joghurt. Und mittags einen Salat mit Linsen und Gemüse. Ich empfehle gerne das „5 aus 7 Prinzip“: An fünf Tagen in der Woche achtest du auf eine ausgewogene Ernährung. An den anderen beiden Tagen kannst du dir ohne schlechtes Gewissen etwas gönnen, zum Beispiel eine Pizza.
Variiere deine Lebensmittel
Iss möglichst abwechslungsreich. Mit dem Prinzip "Eat the rainbow" machst du alles richtig. Dein Körper profitiert von den verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die in Obst und Gemüse enthalten sind.
Probiere neue Rezepte aus
Probiere neue Rezepte aus und variiere die Zutaten. Das bringt Abwechslung auf den Tisch.
Samen und Kerne als Ergänzung
Verwende Samen und Kerne, um deinen Salat oder dein Gericht aufzupeppen. Sie sind auch wertvolle Lieferanten für ein gesundes Immunsystem.
Willst du mehr über die besten Lebensmittel für das Immunsystem wissen? Dann geht es hier entlang zu meinem Blogartikel "Abwehrkräfte stärken: Wecke deine Superhelden mit den besten Lebensmitteln fürs Immunsystem!"
Ideen für Gerichte, die zum Gesunden Teller passen
Wenn du gerade am Überlegen bist, was du für den Gesunden Teller einkaufen könntest, habe ich hier ein paar Ideen für Gerichte für dich.
Linseneintopf mit Karotten, Kürbis und Sellerie
Gebratener Lachs mit gedünstetem Brokkoli und Vollkornreis
Süßkartoffel-Chili mit schwarzen Bohnen und Mais
Hähnchenbrust mit Ofenkartoffeln und gemischten Salat aus Rucola, Tomaten und Paprikastreifen
Gebackene Auberginen mit Schafskäse und Linsen
Rote-Bete-Salat mit Walnüssen und Ziegenkäse
Jetzt weißt du, wie einfach du den Gesunden Teller umsetzen kannst. Neugierig, was hinter dieser Methode steckt und wie sie sich von früheren Ansätzen unterscheidet? Dann lies gern weiter!
Der Gesunde Teller als Anti-Stress-Tool: So unterstützt dich die richtige Ernährung
Wusstest du, dass deine Ernährung einen entscheidenden Einfluss darauf hat, wie du mit Stress umgehst? Vielleicht hast du dich schon mal gefragt, warum manche Menschen scheinbar gelassen bleiben, während andere sich schnell überfordert fühlen? Die Antwort liegt oft in der Nährstoffversorgung! Dein Körper braucht die richtigen Bausteine, um stressresistent zu sein und zu bleiben.
Neugierig, welche Lebensmittel deine Stressresistenz stärken? Dann lies jetzt meinen Artikel "Weniger Stress, mehr Energie: So hilft dir die Anti-Stress-Ernährung".
Woher kommt der Gesunde Teller eigentlich?
Die veraltete Ernährungspyramide und der Harvard Teller im Vergleich
Die Ernährungspyramide galt jahrzehntelang als Leitfaden für eine gesunde Ernährung. Doch die moderne Ernährungswissenschaft zeigt, dass die Ernährungspyramide nicht alle Aspekte einer gesunden Ernährung abdeckt:
Zu viel Getreide: Zu viel Getreide: In der alten Pyramide werden Getreideprodukte stark betont. Dies wird heute aufgrund des hohen Anteils an raffinierten Kohlenhydraten als problematisch angesehen.
Wenig Ballaststoffe: Auf Ballaststoffe wird kaum verwiesen. Dabei sind sie für die Verdauung und das allgemeine Wohlbefinden essenziell.
Keine Unterscheidung bei Fetten: Es wird nicht zwischen ungesättigten Fetten und gesättigten Fetten unterschieden. Zudem werden auch raffinierte Fette empfohlen.
Geringe Berücksichtigung pflanzlicher Eiweißquellen: Hülsenfrüchte und andere pflanzliche Proteine werden kaum erwähnt. Dabei sind sie gesunde Alternativen zu tierischen Produkten.
Hoher Milchkonsum: Die Ernährungspyramide empfiehlt viel Milch und Milchprodukten zu sich zu nehmen. Heute wird dies differenzierter betrachtet, insbesondere bei Unverträglichkeiten.
Wenig Beachtung der Lebensmittelqualität: Die Ernährungspyramide berücksichtigt zu wenig, wie stark verarbeitete Lebensmittel die Gesundheit beeinträchtigen können. Die neue Empfehlung lautet, verarbeitete Lebensmittel zu meiden. Frische und naturbelassene Produkte sind viel gesünder.
Die moderne Ernährungswissenschaft zeigt, dass die Ernährungspyramide nicht alle Aspekte einer gesunden Ernährung abdeckt.
Im Jahr 2011 hat die Harvard School of Public Health den "Harvard Healthy Eating Plate", eingeführt.[1] Er basiert auf den neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Der Harvard Teller oder auch Gesunde Teller soll einen leicht verständlichen Leitfaden für eine gesunde Ernährung bieten.
In vielen Ländern ist der Gesunde Teller bereits die offizielle Ernährungsempfehlung. Spanien verwendet bereits den „Plato de Harvard“[2], den Harvard Teller. Aber auch Schweden, Kanada[3], die USA[4] und Singapur[5] empfehlen ihn.
Der Ernährungskreis der DGE: Was steckt dahinter?
Deshalb überraschte es mich so, als meine Tochter eine Broschüre mit der Ernährungspyramide mit nach Hause brachte.
Schließlich hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schon vor Jahrzehnten einen Ernährungskreis als Empfehlung herausgegeben. Auch dieser Ernährungskreis lehnt sich an den Harvard-Teller an.[6]
Wer sich mit gesunder und individueller Ernährung beschäftigt, wird feststellen, dass die Empfehlungen des Ernährungskreises nicht optimal sind.
Beim genaueren Hinsehen stellt man fest, dass er doch deutlich von den Empfehlungen des Harvards Tellers abweicht.
Warum ich den Ernährungskreis der DGE nicht empfehle
Der Ernährungskreis der DGE legt einen deutlich größeren Fokus auf Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln und Kartoffeln, als es die Harvard-Empfehlungen tun. Während Harvard nur ein Viertel des Tellers für Kohlenhydrate vorsieht, ist der Anteil bei der DGE deutlich höher. Gleichzeitig bleibt der Eiweißanteil, wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte, im DGE-Kreis unter den Empfehlungen von Harvard – dort nimmt er ebenfalls ein Viertel des Tellers ein. Besonders auffällig ist, dass Hülsenfrüchte bei der DGE zu Nüssen und Samen gezählt werden und nicht als Eiweißquelle.
Deshalb empfehle ich den DGE-Ernährungskreis nicht:
Er enthält zu viele Kohlenhydrate, zu wenig Eiweiß und kaum Hülsenfrüchte. Außerdem legt die DGE großen Wert auf Milchprodukte und schließt auch Wurstwaren mit ein, was ich kritisch sehe.[6] Auch Harvard empfiehlt maximal 1-2 Portionen Milchprodukte pro Tag und spricht sich klar gegen den Verzehr von Wurst aus.[7]
Probier's aus: Starte mit dem Gesunden Teller!
Vielleicht hat dieser Blogbeitrag inspiriert, deine Ernährung ein wenig umzustellen.
Orientiere dich einfach am Prinzip des Gesunden Tellers. So kannst du dir ganz leicht gesunde und ausgewogene Mahlzeiten zusammenstellen. Das erspart dir viel Zeit beim Überlegen, wie viel du wovon essen solltest. Außerdem hält dich der Gesunde Teller lange satt. Und nicht nur das. Er versorgt dich auch mit wertvollen Nährstoffen. Du wirst merken, wie gut es dir tut, wenn du an den meisten Tagen nach der Teller-Methode isst.
Ich hoffe, du konntest wertvolle Tipps für deinen Alltag mitnehmen. Wenn dir mein Blogbeitrag gefallen hat, lass mir gerne einen Kommentar da.
Herzlichen Dank, liebe Sabrina, für die umfangreichen Tipps! Das macht richtig Lust, mit der Umsetzung zu starten :) Liebe Grüße, Lea
Hallo Sabrina,
gut, dass Du hier einmal aufklärst was die Unterschiede bei den verschiedenen Ernährungsempfehlungen sind. Super, dass Du auch die Quellen nennst. Vielen Dank dafür.
Liebe Grüße
Sabine