Abwehrkräfte stärken: Wecke deine Superhelden mit den besten Lebensmitteln fürs Immunsystem!
Abwehrkräfte – so ein einfaches Wort. Aber mit einer so unterschätzten Bedeutung. Denn im besten Fall hast du Millionen von ihnen in dir. Und diese Abwehrkräfte schützen dich nicht nur vor Erkältungen und Viren, sondern sie sind auch die beste Krebsprävention - wenn dein Immunsystem fit und stark genug dafür ist! Sie sind deine Superhelden, die dich gesund halten.
Lies gern weiter, wie du mit den besten Lebensmitteln fürs Immunsystem, deine Abwehrkräfte stärken kannst.
Inhaltsverzeichnis
Das Immunsystem: Dein körpereigener Superheld
Booste dein Immunsystem mit Vitamin C
Zink: Der Alleskönner, den dein Immunsystem braucht
Probiotische Lebensmittel: Die kleinen Helfer für dein Immunsystem
Antioxidantien: Der tägliche Schutz für deine Zellen
Omega-3-reiche Lebensmittel: So schützt du deinen Körper vor Entzündungen
Zusätzliche Tipps für ein starkes Immunsystem: So bleibst du gesund
Das Immunsystem: Dein körpereigener Superheld
Lass uns gemeinsam einen Blick auf dein Immunsystem werfen. Denn dein Immunsystem ist dein körpereigener Superheld, der dich gesund hält.
Und dabei geht es nicht nur um Erkältungs- und Grippeviren. Dein Immunsystem kämpft jeden Tag für dich, um dich vor viel größeren Schäden zu schützen.
Deine körpereigenen Superhelden bekämpfen nicht nur unerwünschte Eindringlinge von außen. Sie helfen dir auch, entartete und überalterte Zellen in deinem Inneren zu erkennen und - das Wichtigste von allen: Sie zu beseitigen!
Warum das so wichtig ist? Entartete Zellen sind Krebszellen. Ein starkes Immunsystem ist der erste und wichtigste Schutz vor Krebs.
In diesem Blogartikel zeige ich dir, mit welchen Lebensmitteln du dein Immunsystem stärken kannst.
Booste dein Immunsystem mit Vitamin C
Weiße Blutkörperchen: Vitamin C hilft, mehr weiße Blutkörperchen zu produzieren und ihre Funktion zu unterstützen. Diese Zellen sind die Helden deines Immunsystems. Ihre Aufgabe ist es, deinen Körper gegen Krankheitserreger und Schadstoffe zu verteidigen.
Antioxidative Wirkung: Vitamin C schützt deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Das stärkt dein Immunsystem. Freie Radikale entstehen bei Infektionen, durch Umwelteinflüsse, bei Stress aber auch bei übermäßigem Sport.
Hautbarriere: Vitamin C wird für die Herstellung von Kollagen gebraucht, das für gesunde Haut wichtig ist. Gesunde Haut ist die erste Abwehrlinie gegen Krankheitserreger.
In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin C?
Wenn du an Vitamin C denkst, denkst du sicher sofort an Zitronen und Orangen. Tatsächlich enthalten Zitronen und Orangen etwa 50mg Vitamin C pro 100g. Das klingt gar nicht so wenig, oder?
Doch dieser Vitamin C-Gehalt ist nichts im Vergleich zur Acerola-Kirsche: Sie kann mit einem Vitamin C-Gehalt von 700 bis 5.000 mg pro 100 g Frucht punkten und ist damit ein absolutes Superfood. Die Acerolakirsche ist die drittbeste Vitamin-C-Quelle der Welt. Mehr Vitamin C als die Acerolakirsche enthalten nur die australische Buschpflaume und die Camu-Camu aus dem Amazonasgebiet.
Aber auch unter unseren heimischen Lebensmitteln gibt es wahre Vitamin-C-Booster:
Frische Hagebutten zum Beispiel enthalten 1250 mg Vitamin C pro 100 g Frucht, und auch Sanddornbeeren haben mit 450 mg pro 100 g Frucht einen beachtlich hohen Vitamin-C-Gehalt. Das sind echte Vitamin-C-Bomben!
Und die müssen nicht einmal aus Übersee importiert werden. In vielen Reformhäusern und Bio-Märkten gibt es hochwertige Hagebuttenpulver, Sanddornpulver oder Sanddornsaft. Achte beim Kauf von Hagebuttenpulver aber auf den Vitamin C-Gehalt. Je nach Hersteller kann der Vitamingehalt stark schwanken.
Vitamin C ist ebenfalls in größeren Mengen enthalten in:
Brokkoli
Paprika
Schwarze Johannisbeeren
Petersilie
Tipps:
Trinke morgens ein Glas warmes Wasser mit dem Saft einer frischen Zitrone
Gib Hagebutten- oder Sanddornpulver über dein morgendliches Müsli oder deinen Porridge für extra Vitamin C
Trinke täglich ein Glas Sanddornsaft
Gut zu wissen:
Vitamin C ist hitzeempfindlich und wird bei Temperaturen über 42 Grad Celsius zerstört. Iss daher Rohkost oder dünste das Gemüse schonend in etwas Wasser
Vitamin C kann im Körper nicht gespeichert werden und muss daher täglich aufgenommen werden.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene 110 mg Vitamin C pro Tag für Männer und 95 mg für Frauen. Doch reicht das? Studien zeigen, dass Raucher, Schwangere, Stillende oder Menschen mit chronischen Erkrankungen oft mehr Vitamin C brauchen. [1] Auch Menschen mit hohem Stresslevel und Sportler haben oft einen erhöhten Bedarf. [2] Also, warum nicht einfach jeden Tag Sanddornpulver übers Müsli geben oder ein Glas Wasser mit Zitrone trinken?
Zink: Der Alleskönner, den dein Immunsystem braucht
Der Einfluss von Zink auf das Immunsystem ist seit langem bekannt.[3][4] Zink ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem.
Entwicklung und Funktion der Immunzellen: Zink unterstützt die Entwicklung und Funktion der Immunzellen.
Antioxidative Wirkung: Zink gehört auch zu den Antioxidantien. Es schützt deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale, die dein Immunsystem schwächen.
Entzündungshemmende Eigenschaft: Zink wirkt im Körper entzündungshemmend. Sind weniger Entzündungen im Körper vorhanden, wird dein Immunsystem entlastet.
Gesunde Haut und Schleimhäute: Zink wird für eine gesunde Haut und Schleimhaut benötigt. Eine gesunde Hautbarriere und vor allem gesunde Schleimhäute bilden die Barriere gegen Krankheitserreger.
In welchen Lebensmitteln steckt Zink?
Rindfleisch und Geflügel
Meeresfrüchte
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen
Nüsse
Kürbiskerne, Cashewnüsse, Mandeln
Sesam
Haferflocken und Quinoa
Eier
Tipps:
Du isst morgens gerne Porridge? Dann streue Nüsse, Sesam und Mandeln darüber, um eine Extraportion Zink zu bekommen
Peppe deinen Salat mit einer Mischung aus Nüssen und Kernen auf
Auch Kürbiskerne eignen sich gut als Snack zwischendurch
Iss regelmäßig Kichererbsen, Currys, Chili oder eine Linsensuppe
Auch Vollkornbrot mit Nüssen und Kernen ist eine gute Zinkquelle
Zink kann im Körper nicht gut gespeichert werden. Deshalb ist es wichtig, dass du täglich Lebensmittel isst, die dir dieses wertvolle Mineral liefern.
Probiotische Lebensmittel: Die kleinen Helfer für dein Immunsystem
Probiotika sind lebende Bakterien, die deiner Gesundheit zugutekommen. Sie fördern eine gesunde Darmflora, die für ein starkes Immunsystem wichtig ist, da 70 bis 80 Prozent deines Immunsystems im Darm sitzen. Wenn deine Darmflora aus dem Gleichgewicht gerät, bemerkst du das oft durch häufige Infekte. Probiotische Lebensmittel enthalten Milchsäurebakterien, die zu den guten Darmbakterien gehören. Nimmst du Probiotika als Nahrungsergänzungsmittel oder in Lebensmitteln zu dir, stärkst du eine gesunde Darmflora und damit dein Immunsystem.
Studien zeigen, dass die Einnahme von Probiotika das Risiko, an einer akuten Infektion der oberen Atemwege zu erkranken, um etwa 24 % senken kann. Sie können auch die Häufigkeit und die Dauer der Symptome verringern.[5]
Was sind probiotische Lebensmittel?
Naturjoghurt mit den Milchsäurebakterien Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus acidophilus oder Bifidobacterium lactis
Sauerkraut
Pickles (in Salzwasser fermentiertes Gemüse, wie Gurken oder Karotten - am besten zuckerfrei)
Kefir
Kimchi
Tipps:
Iss täglich Milchkefir oder probiotischen Naturjoghurt
Auch Kimchi eignet sich hervorragend als kleine Beilage zu vielen Gerichten
Nimm vor deinem Mittag- oder Abendessen zwei Gabeln rohes Sauerkraut zu dir
Achte darauf, dass die Produkte natürlich fermentiert und nicht pasteurisiert sind
Die Zusammensetzung der Darmflora kann sich innerhalb von 24 bis 48 Stunden verändern – je nachdem, was du gegessen hast. Willst du deinem Darm und damit deinem Immunsystem etwas Gutes tun? Dann probiere es doch einmal mit einer probiotischen Ernährung und baue täglich probiotische Lebensmittel in deinen Speiseplan ein.
Antioxidantien: Der tägliche Schutz für deine Zellen
Antioxidantien sind vor allem durch ihre Anti-Aging-Wirkung bekannt geworden. Sie neutralisieren freie Radikale und schützen so deine Zellen vor oxidativem Stress. Zu diesen wichtigen Stoffen gehören bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe. Antioxidantien sind nicht nur gut für dein Aussehen, sie stärken auch dein Immunsystem:
Schutz vor freien Radikalen: Antioxidantien neutralisieren freie Radikale, die deine Zellen schädigen und Entzündungen fördern können. Das hilft deinem Immunsystem und unterstützt die Funktion deiner Immunzellen.
Stärkung der Immunzellen: Nährstoffe, die reich an Antioxidantien sind, wie Vitamin C, fördern die Herstellung und Funktion deiner weißen Blutkörperchen.
Entzündungshemmende Eigenschaften: Viele Antioxidantien wirken entzündungshemmend. Das hilft deinem Immunsystem, sich stärker auf die Bekämpfung von Krankheitserregern zu konzentrieren.
Wo stecken viele Antioxidantien drin?
Beeren
Nüsse
Samen (Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen)
Grünes Blattgemüse
Dunkle Schokolade
Grüner Tee
Matcha-Tee
Tipps:
Streue Nüsse und Samen über deinen Salat
Gönne dir ein Stückchen hochwertige dunkle Schokolade, wenn du Lust auf etwas Süßes hast
Trink zwischendurch eine Tasse grünen Tee. Achte dabei auf hochwertige Produkte aus biologischem Anbau
Manche Antioxidantien kann der Körper nicht speichern. Daher ist es wichtig, dass du jeden Tag Lebensmittel mit Antioxidantien isst, um deinen Körper optimal zu versorgen.
Omega-3-reiche Lebensmittel: So schützt du deinen Körper vor Entzündungen
Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, die das Immunsystem unterstützen:
Entzündungshemmend: Sie reduzieren entzündungsfördernde Stoffe im Körper, lindern chronische Entzündungen und entlasten das Immunsystem.
Stärkung der Immunzellen: Diese Fettsäuren unterstützen wichtige Immunzellen, die für deine Abwehrkräfte entscheidend sind.
Gesunde Zellen: Omega-3-Fettsäuren verbessern die Flexibilität und Funktion der Zellmembranen, was die Kommunikation und Reaktion der Immunzellen unterstützt.
Welche Lebensmittel enthalten viele Omega-3-Fettsäuren?
Fettreicher Fisch, wie Lachs oder Makrele
Leinsamen
Chiasamen
Walnüsse
Tipps:
Streue geschrotete Leinsamen und Walnüsse über dein Müsli oder dein Porridge
Bereite als Dessert zur Abwechslung einen Chia-Pudding zu
Zusätzliche Tipps für ein starkes Immunsystem: So bleibst du gesund
Ich hoffe, dieser Artikel hat dir gezeigt, wie du dein Immunsystem ganz natürlich stärken kannst. Eine ausgewogene und vitalstoffreiche Ernährung ist eine der wichtigsten Grundlagen für ein starkes Immunsystem und einen gesunden Körper.
Aber auch genug und erholsamer Schlaf, regelmäßige Bewegung, Stressmangement und ein gesunder Darm spielen eine große Rolle.
Starte heute damit, dein Immunsystem durch die richtigen Lebensmittel zu stärken. So bist du bestens gerüstet für die nächste Erkältungssaison.
Wenn dich der Blogartikel inspiriert hat, lass mir gern einen Kommentar da. 😊
Quellen
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