High Protein Rezepte: einfache eiweißreiche Mahlzeiten für deinen Alltag
Inhaltsverzeichnis
Warum Protein gerade in stressigen Zeiten wichtig ist
Wie viel Protein brauchst du überhaupt?
High Protein bedeutet nicht: Hauptsache viel Eiweiß
5 High Protein Rezepte für deinen Alltag – plus eine Snackidee
Eiweißreich essen darf unkompliziert sein
Noch mehr Rezepte aus meiner „Destress yourself“-Rezeptsammlung
High Protein ist gerade überall.
High Protein Pudding, Proteinriegel, Proteinbrot, Proteinpulver – gefühlt gibt es inzwischen kaum noch ein Lebensmittel, auf dem nicht irgendwo groß „Protein“ steht.
Vielleicht fragst du dich deshalb auch: Muss ich jetzt wirklich überall extra Protein hinzufügen, um mich eiweißreich zu ernähren?
Nein. 🙂
Grundsätzlich finde ich es richtig gut, dass Eiweiß mehr Aufmerksamkeit bekommt. Denn gerade wir Frauen essen im normalen Alltag oft zu wenig Eiweiß.
Aber für mich bedeutet eine eiweißreiche Ernährung nicht, möglichst viele High-Protein-Produkte in den Einkaufswagen zu legen. Ganz im Gegenteil.
Denn wir können mit ganz normalen Lebensmitteln leckere, eiweißhaltige Mahlzeiten zaubern. Mahlzeiten, die nicht nur ordentlich Eiweiß, sondern gleichzeitig Gemüse, Ballaststoffe, gesunde Fette und jede Menge wertvolle Mikronährstoffe auf deinen Teller bringen.
Und auch bei der Anti-Stress-Ernährung hat Eiweiß eine wichtige Rolle.
In diesem Artikel zeige ich dir, warum – und ich habe dir fünf Rezepte plus einen Snack aus meiner "Destress-yourself" -Rezeptsammlung mitgebracht.
Warum Protein gerade in stressigen Zeiten wichtig ist
Wenn wir an Protein denken, denken wir meistens zuerst an Muskeln.
Dabei braucht unser Körper Eiweiß für sehr viel mehr.
Dein Körper braucht Aminosäuren, die kleinsten Bestandteile vom Protein, unter anderem für den Aufbau und Erhalt von Gewebe, für Enzyme und Hormone und als Ausgangsstoffe für verschiedene Botenstoffe.
Aber auch bei deinen Mahlzeiten spielt Eiweiß eine wichtige Rolle. Eiweiß sättigt dich und kann – richtig kombiniert – dazu beitragen, deinen Blutzuckerspiegel stabiler zu halten. Und genau das kann auch einen Unterschied machen, wenn du immer wieder mit Heißhunger zu kämpfen hast.
Denn vielleicht kennst du genau das:
Morgens schnell ein Brötchen mit Marmelade oder ein Müsli. Mittags zwischen zwei Terminen irgendetwas Schnelles auf die Hand. Und am Nachmittag könntest du plötzlich den kompletten Süßigkeitenvorrat leer essen.
Die Zusammensetzung deiner Mahlzeiten kann einen ziemlich großen Unterschied machen.
Ich kombiniere Kohlenhydrate deshalb möglichst mit einer guten Eiweißquelle, gesunden Fetten und Ballaststoffen. So entsteht eine Mahlzeit, die dich nicht nur lange satt macht, sondern deinen Körper auch wirklich versorgt.
Wie viel Protein brauchst du überhaupt?
Wie viel Eiweiß du brauchst, hängt unter anderem von deinem Körpergewicht, deinem Alter, deiner körperlichen Aktivität und deiner individuellen Situation ab.
Ich orientiere mich hier gern an etwa 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.
Bei einer Frau mit 60 Kilogramm wären das beispielsweise rund 72 Gramm Eiweiß täglich.
Und jetzt kommt der Punkt, wo du vielleicht merkst:
Das ist mit einem Klecks Joghurt morgens und ein paar Nüssen am Nachmittag gar nicht so schnell erreicht.
Deshalb ist es sinnvoll, bei jeder Mahlzeit auch an eine Eiweißquelle zu denken. So verteilt sich deine Proteinzufuhr ganz automatisch über den Tag.
Du musst dafür übrigens nicht in jedes Essen Proteinpulver untermischen.
Eier, Fisch, Fleisch, Naturjoghurt, Quark, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Kerne können leicht in viele Mahlzeiten integriert werden. Und auch Lebensmittel wie Quinoa oder Amaranth versorgen dich mit Eiweiß.
High Protein bedeutet nicht: Hauptsache viel Eiweiß
Und das ist mir wichtig.
Ein Lebensmittel wird nicht automatisch zu einem wertvollen Lebensmittel, nur weil vorne groß HIGH PROTEIN draufsteht.
Ich schaue bei solchen Produkten immer als Erstes auf die Zutatenliste. Denn nur weil zusätzliches Eiweiß enthalten ist, heißt das noch lange nicht, dass das Produkt deshalb automatisch sinnvoll oder gesund ist.
Für mich ist viel wichtiger, aus natürlichen, echten Lebensmitteln nährende und leckere Mahlzeiten zuzubereiten. Und dabei achte ich auf ein gutes Verhältnis von Eiweiß, Gemüse, Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Fetten. Denn so versorge ich meinen Körper gleichzeitig mit wichtigen Mikronährstoffe, wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.
Genau deshalb besteht meine Anti-Stress-Ernährung auch nicht aus Proteinshakes und Eiweißriegeln.
Ich möchte meinen Körper nähren und gut versorgen – und nicht einfach nur möglichst viele Gramm Eiweiß erreichen.
Wenn du wissen möchtest, was für mich noch zu einer Ernährung gehört, die deinen Körper gerade in stressigen Zeiten unterstützt, lies hier weiter: "Ernährung bei Stress: Diese Lebensmittel stärken deine Nerven"
5 High Protein Rezepte für deinen Alltag – plus eine Snackidee
Jetzt aber zum leckeren Teil. 😊
Die folgenden Rezepte stammen aus meiner Rezeptsammlung für "Destress yourself". Ich habe ganz bewusst unterschiedliche Gerichte ausgewählt.
Denn eiweißreich zu essen bedeutet nicht, jeden Tag Hähnchen mit Reis zu essen. Und es muss auch nicht jede Mahlzeit möglichst viele Gramm Protein enthalten.
Viel wichtiger ist, dass du über den Tag immer wieder gute Eiweißquellen integrierst – und genau das möchte ich dir mit diesen Rezepten zeigen.
1. Amaranth-Granola aus der Pfanne mit Joghurt und saisonalem Obst
Ich liebe Granolas. Sie sind schnell zubereitet, enthalten viel weniger Zucker als vieles, was du fertig im Supermarkt findest - und ja, leider oft auch im Biomarkt - und liefern dir zusammen mit Joghurt und Obst einen richtig guten Start in den Tag.
Mein Amaranth-Granola gehört definitiv dazu.
Das Granola wird einfach in der Pfanne zubereitet und lässt sich anschließend super in einem Schraubglas aufbewahren. Dazu esse ich Naturjoghurt und saisonales Obst.
Und genau daran sieht man übrigens ganz schön, was ich mit der gesamten Mahlzeit meine:
Das Granola allein muss kein "High Protein Granola“ sein. Durch die Kombination mit einer guten Portion Naturjoghurt wird daraus ein eiweißreicheres Frühstück. Je nachdem, welchen Joghurt du verwendest und wie groß deine Portion ist, kannst du den Eiweißgehalt zusätzlich beeinflussen.
Amaranth-Granola aus der Pfanne
Für 500g (ca. 10 Portionen à 50g) brauchst du:
100g gemischte Nussmischung (z.B. Haselnüsse, Walnusskerne,
Cashewkerne) | 50g Mandeln | 6 EL gepuffter Amaranth |
40g Sonnenblumenkerne | 40g Kürbiskerne | 10g Sesam | 10g geschrotete
Leinsamen | 100g kernige Haferflocken | 100g Reisflocken | 4TL Kokosöl
2 TL flüssiger Honig | ½ TL Zimt | ¼ TL gem. Vanilleschote
Zubereitung:
1. Nüsse und Mandeln hacken. Mit Amaranth, Kernen, Samen, Hafer- und Reisflocken in eine große Pfanne geben, mischen und ohne Fett bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten goldbraun rösten, dabei gelegentlich wenden.
2. Kokosöl, Honig, Zimt und Vanille dazugeben und gründlich verrühren. Mischung auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen und ca. 30 Minuten abkühlen lassen.
3. Granola in ein Vorratsglas füllen und an einem dunklen, trockenen Ort lagern.
Mein Tipp: Stelle einfach eine größere Menge von dem Granola her. Das Granola hält sich einige Wochen und du hast an stressigen Tagen innerhalb weniger Minuten ein fertiges Frühstück.
2. Linsen-Kichererbsen-Dal
Dass eine eiweißreiche Mahlzeit wunderbar ohne Fleisch oder Fisch funktioniert, zeigt dieses Dal.
Rote Linsen und Kichererbsen liefern hier nicht nur Eiweiß, sondern gleichzeitig Ballaststoffe. Karotten, Sellerie und Tomaten ergänzen das Gericht noch wunderbar.
Und genau solche Gerichte mag ich besonders gern: unkompliziert, sättigend – und aufgewärmt schmeckt das Dal am nächsten Tag fast noch besser.
Linsen-Kichererbsen-Dal
Für 4 Portionen brauchst du:
6 Karotten | ½ kleiner Knollensellerie | 1 Zwiebel | 250g rote Linsen | ca. 600ml Gemüsebrühe, bei Bedarf etwas mehr | 200g gehackte Tomaten | 1 EL Tomatenmark | 260g Kichererbsen (aus dem Glas) | Petersilie | 2TL Paprikapulver edelsüß | 1EL Kokosöl
Zubereitung:
1. Linsen und Kichererbsen abspülen, abtropfen lassen. Karotten, Sellerie und Zwiebel klein schneiden.
2. Öl erhitzen, Zwiebel anbraten, Karotten, Sellerie und Linsen zugeben, und mit dünsten.
3. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver würzen, Tomatenmark kurz mitdünsten.
4. Gemüsebrühe und gehackte Tomaten zugeben, 10 Minuten köcheln.
5. Kichererbsen zugeben, 5 Minuten mitköcheln.
6. Petersilie unterrühren, abschmecken.
3. Brokkoli-Curry-Suppe mit Garnelen
Eine Suppe kann keine richtige Mahlzeit sein?
Doch. 😊
Zumindest dann, wenn sie entsprechend zusammengesetzt ist.
Diese Brokkoli-Curry-Suppe bekommt durch die Garnelen eine ordentliche Portion Eiweiß. Brokkoli, Kokosmilch, Curry und Sesam machen daraus gleichzeitig ein total leckeres, würziges Gericht.
Brokkoli-Cury-Suppe mit Garnelen
Für 2 Portionen brauchst du:
500g Brokkoli | 2 Knoblauchzehen | 1EL Kokosöl | 3-4 TL Currypulver | 600ml Gemüsebrühe | 160ml Kokosmilch | 2 EL Sesam | Salz | frisch gemahlener Pfeffer | 1 EL Olivenöl | 150g geschälte Garnelen
Zubereitung:
1. Brokkoli waschen, in Röschen teilen, Stiele schälen und klein würfeln. Knoblauch fein hacken.
2. Kokosöl erhitzen, Brokkoli und Knoblauch 2-3 Minuten andünsten. Curry darüber streuen und kurz anschwitzen.
3. Mit Brühe und Kokosmilch aufgießen, 7 Minuten zugedeckt köcheln, dann pürieren.
4. Sesam ohne Fett goldbraun rösten, aus der Pfanne nehmen.
5. Garnelen abbrausen, trocken tupfen. Olivenöl in der Pfanne erhitzen. Garnelen darin anbraten.
6. Suppe in Schalen geben, Garnelen darauf anrichten, mit Sesam bestreuen.
4. Lachs mit Zitronenfenchel
Und hier brauchst du wirklich kein "High Protein"-Etikett.
Lachs liefert nicht nur reichlich Eiweiß, sondern auch Omega-3-Fettsäuren. Dazu gibt es Fenchel, Zitrone, Kräuter, Oliven und verschiedene Gewürze.
Lachs mit Zitronenfenchel
Für 4 Portionen brauchst du:
600-800g Lachsfilet | 100g Oliven schwarz, kleingehackt | mediterrane Kräuter (z.B. Oregano, Basilikum, Bohnenkraut) | 1,5 EL Zitronensaft | Zitronenabrieb (Bio) | Salz | 1 EL Kokosöl | Olivenöl zum beträufeln
Zitronenfenchel:
2-3 Fenchelknollen | Fenchelgrün | 1 Knoblauchzehe, fein gehackt | 1 Zitrone, geschält und in Scheiben | Zitronenthymian, fein gehackt | Fenchel- und Koriandersamen | Olivenöl | Salz | Pfeffer
Zubereitung:
1. Backofen auf 180°vorheizen. Auflaufform mit Kokosöl einpinseln, Lachs mit Hautseite nach unten in die Form legen.
2. Kräuter, Oliven, Zitronensaft und Zitronenabrieb vermischen, mit Salz abschmecken. Lachs mit Mischung bestreichen, im Ofen ca. 15-20 Minuten
dünsten.
3. Samen ohne Fett rösten. Fenchel in dünne Spalten schneiden, Fenchelgrün hacken.
4. Fenchel in Olivenöl anbraten, Knoblauch, Zitrone und Samen zugeben, garen. Kurz bevor der Fenchel gar ist, Thymian zugeben.
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, Fenchelgrün darüber geben.
6. Lachs aus Ofen nehmen, mit Olivenöl beträufeln und mit dem Fenchel servieren.
5. Zitronenhähnchen mit Quinoa-Paprika-Salat
Ein tolles Gericht für Meal Prep.
Denn hier hast du gleich alles zusammen: Hähnchen als Eiweißquelle, Quinoa und Kichererbsen, viel buntes Gemüse und Kräuter.
Und am nächsten Tag schmeckt es immer noch richtig gut.
Zitronenhähnchen mit Quinoa-Paprika-Salat
Für 4 Portionen brauchst du:
500 g Hähnchenbrust | 2 Zitronen (Bio) | 200 g Quinoa | 2 gelbe Paprika | 2 rote Paprika | 2 Zucchini | 200 g Kichererbsen | 2EL Kokosöl oder Sesamöl | Thymian | 4 EL Balsamicoessig | 2 TL Salz | Pfeffer
Zubereitung:
1. 1 TL Zitronenschale abreiben, Zitronensaft auspressen.
2. Hähnchenbrustfilets abspülen, trocken tupfen. Mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer in einen Gefrierbeutel geben, gut verkneten und im Kühlschrank mindestens 20 Minuten marinieren.
3. Quinoa abspülen, nach Packungsanleitung garen. Paprika und Zucchiniwürfeln. Mit den Kichererbsen zu dem Quinoa geben, 8 Minuten mit garen, abkühlen lassen.
4. Öl erhitzen, Hähnchen 5 bis 6 Minuten pro Seite braten, mit Salz und Pfeffer würzen, abkühlen lassen.
5. Gemüse, Kichererbsen, Quinoa, Thymian und Balsamicoessig mischen. Hähnchen in Scheiben darauf servieren.
Bonus: Geröstete Kichererbsen als herzhafter Snack
Und was ist mit Snacks?
Auch die müssen nicht aus Proteinriegeln oder High-Protein-Puddings bestehen.
Geröstete Kichererbsen sind eine super leckere, herzhafte Alternative. Sie schnell zubereitet und oft genauso schnell von mir und den Kindern wieder gegessen.
Sie bringen pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe mit und lassen sich wunderbar vorbereiten.
Geröstete Kichererbsen
Du brauchst:
Getrocknete Kichererbsen (Menge nach Wunsch) | Oliven- oder Kokosöl | Salz | Pfeffer | Chili | Kurkuma | Curry | Kreuzkümmel | Paprika | Rosmarin
optional: Senf | Tomatenmark
Zubereitung:
1. Kichererbsen über Nacht in reichlich Wasser einweichen.
2. Am nächsten Tag abgießen, spülen in frischem Wasser gar kochen.
3. Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Würzpaste mit Öl und Kräutern herstellen, Kichererbsen darin marinieren.
4. 15 Minuten im Ofen rösten, bis sie goldbraun sind. Abkühlen lassen.
Wenn du zwischendurch Hunger hast und etwas Herzhaftes möchtest, sind sie eine richtig schöne Alternative zu Chips & Co.
Eiweißreich essen darf unkompliziert sein
Vielleicht hast du beim Lesen schon gemerkt:
Du brauchst für eine eiweißreiche Ernährung keine fünf verschiedenen Proteinpulver im Schrank und musst auch nicht anfangen, jeden Tag Hähnchen mit Reis zu essen.
Viel wichtiger finde ich die Frage:
Wie kann ich meine Mahlzeiten so zusammenstellen, dass mein Körper wirklich etwas davon hat?
Eine gute Eiweißquelle ist ein Teil davon.
Aber eben nur ein Teil.
Gemüse, Kräuter, Gewürze, gesunde Fette, Ballaststoffe und möglichst wenig hochverarbeitete Lebensmittel gehören für mich genauso dazu.
Denn mein Ziel ist nicht einfach nur High Protein.
Mein Ziel ist eine Ernährung, die deinen Körper gut versorgt – und die sich auch in einem vollen Alltag umsetzen lässt.
Noch mehr Rezepte aus meiner „Destress yourself“-Rezeptsammlung
Die Rezepte in diesem Artikel sind übrigens nur ein kleiner Einblick in die Rezeptsammlung, die ich für mein 6-monatiges Programm "Destress yourself" zusammengestellt habe.
Darin findest du Rezepte für Frühstück, Brot & Aufstriche, Salate, Suppen, Hauptgerichte sowie Desserts und Snacks – von einfachen Alltagsgerichten bis zu Mahlzeiten, die sich wunderbar vorbereiten lassen.
Denn in "Destress yourself" geht es nicht darum, noch mehr Regeln in deinen ohnehin schon vollen Alltag zu packen.
Es geht darum, deinen Körper wieder besser zu versorgen und Schritt für Schritt die Faktoren zu verändern, die ihn zusätzlich unter Stress setzen können.
Und Ernährung ist dabei ein wichtiger Baustein.
Aber eben nicht der einzige.
Hier kannst du mehr über "Destress yourself" erfahren.
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