Stressessen vermeiden leicht gemacht: 5 Tipps, um den Teufelskreis des Heißhungers zu durchbrechen
Aktualisiert: vor 4 Tagen
Stressessen – ein Phänomen, das viele von uns nur allzu gut kennen. Du stehst unter Druck, hetzt von einem Termin zum nächsten und greifst dann instinktiv zu Schokolade, Chips oder anderen Snacks.
Das Verlangen nach Essen in solchen Momenten hat weniger mit Hunger zu tun. Es ist vielmehr der Versuch, den Stress zu kompensieren. Dein Körper schreit nach schnell verfügbarer Energie, und für einen kurzen Moment scheint dieser fettige oder süße Snack die schnelle Erlösung zu sein.
Aber warum passiert das eigentlich – und wie kannst du Stressessen vermeiden und etwas gegen Stressessen tun?
Inhaltsverzeichnis
Stressesser und Stresshungerer
Warum du bei Stress oft mehr isst
Macht Schokolade glücklich? Na klar!
Cortisol senken mit Zucker? Süßes hilft aber nur kurzfristig
Der Teufelskreis von Heißhunger und Stress
Die Stressesser: Ständiges Essen bei Stress
Stressessen vermeiden: Diese 5 Tipps helfen wirklich
Stressfrei essen: Wie du die Kontrolle zurückgewinnst
Stressesser und Stresshungerer
Interessanterweise reagieren wir unterschiedlich auf Stress. Manche Menschen werden zu Stressessern und essen mehr, um den Druck abzubauen. Stresshungerer hingegen verlieren in stressigen Momenten den Appetit am Essen. Beide Reaktionen haben mit den hormonellen Veränderungen zu tun, die durch Stress ausgelöst werden.
In diesem Blogartikel konzentriere ich mich auf die Stressesser. Bist du auch jemand, der in stressigen Zeiten mehr isst? Hast du hinterher oft ein schlechtes Gewissen?
Dann lies weiter und entdecke, was wirklich dahintersteckt.
Warum du bei Stress oft mehr isst
Wenn du gestresst bist, schüttet dein Körper vermehrt die Stresshormone Cortisol und Adrenalin aus. Diese sorgen dafür, dass du wacher und konzentrierter bist – aber Cortisol auch einen starken Einfluss auf dein Essverhalten.
In stressigen Momenten setzt dein Körper Energiereserven frei, um sofort reagieren zu können. Cortisol steigert dein Verlangen nach schnellen Kohlenhydraten, da Zucker und Fett dir schnelle Energie geben. Schokolade, Chips und Gummibärchen sind die typischen Snacks in solchen Situationen. Doch es geht dabei nicht nur ums Essen allein ...
Macht Schokolade glücklich? Na klar!
Erinnerst du dich an das Gefühl, dass du hattest, als du das letzte Mal ein Stück Schokoladenkuchen gegessen hast? Der erste Bissen, die süße Sünde auf der Zunge – ein Moment des Glücks! Allein der Gedanke daran, lässt dich lächeln, oder?
Aber warum ist das so? Das Belohnungszentrum im Gehirn spielt hier mit: Zucker- oder fettreiche Lebensmittel aktivieren es und setzen Dopamin frei – das Hormon, das dich glücklich macht. Daher auch der Name „Glückshormon“.
Dies ist der Grund, warum viele bei negativen Gefühlen durch Essen Trost suchen. Leider hält das gute Gefühl nur kurz an, und der Heißhunger meldet sich oft schneller zurück als gedacht.
Cortisol senken mit Zucker? Süßes hilft aber nur kurzfristig
Süßes regt das Belohnungszentrum an und senkt den Cortisolspiegel. Genau das hilft deinem Körper, zur Ruhe zu kommen. Denn Kohlenhydrate kurbeln die Insulinproduktion an, und Insulin dämpft das Stresshormon Cortisol.
Dein Körper nutzt diese Strategie, um schnell zur Ruhe zu kommen – was kurzfristig wie eine clevere Lösung scheint. Doch häufig verstärkt sich dadurch der Heißhunger und das Essverlangen bei Stress weiter.
Der Teufelskreis von Heißhunger und Stress
Kennst du das? Du greifst bei Stress zu Schokolade oder Gummibärchen, und für einen Moment scheint alles besser zu werden. Doch das Glücksgefühl hält nicht lange an, und schnell stellt sich das schlechte Gewissen ein.
Dein Blutzuckerspiegel schießt in die Höhe – und fällt dann schnell wieder ab. Dieser „Zuckerschock“ verursacht neuen Stress.
Und der Kreislauf beginnt von vorne:
Mehr Stress führt zu noch mehr Heißhunger. Dein Körper gerät immer tiefer in diesen Teufelskreis.
Die Stressesser: Ständiges Essen bei Stress
Stressesser verspüren oft das Bedürfnis, auch dann zu essen, wenn der Körper eigentlich keine Nahrung braucht. Durch den häufigen Griff zu Snacks und zuckerhaltigen Lebensmitteln in Stresssituationen können die Hormone Leptin und Insulin – die normalerweise das Sättigungsgefühl steuern – durcheinandergeraten. Dieses Dilemma nennt die Medizin Insulin- und Leptinresistenz.
Ständiger Hunger? Stressessen bringt oft die Sättigungshormone Leptin und Insulin durcheinander.
Dein Körper nimmt dadurch die Sättigungssignale immer schlechter wahr. Dein Verlangen nach Zwischenmahlzeiten wächst. Zusätzlich greift dein Körper nur noch langsam auf seine Fettreserven zurück. Dadurch fällt das Abnehmen schwerer, und der Kreislauf aus Stress und Heißhunger verstärkt sich weiter.
Doch was kannst du tun, um dir das Stressessen abzugewöhnen?
Stressessen vermeiden: Diese 5 Tipps helfen wirklich
Hier kommen die besten Tipps gegen Stressessen, die dir helfen, bewusster zu essen.
Stabilisiere deinen Blutzuckerspiegel
Schwankende Blutzuckerwerte fördern Heißhungerattacken. Setze auf komplexe Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette. Sie helfen, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Möchtest du wissen, wie du eine ausgewogene Mahlzeit zusammenstellst? In meinem Blogartikel „Der Gesunde Teller“ findest du eine einfache Anleitung dafür.
Plane regelmäßige Mahlzeiten ein
Regelmäßige Mahlzeiten helfen ebenfalls, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Das bedeutet nicht, ständig zu essen, sondern sich an drei Hauptmahlzeiten pro Tag zu orientieren.
Verstehe deine Auslöser
Stress führt oft zu unkontrolliertem Essen, da wir nicht aus Hunger, sondern aus emotionalen Gründen essen. Achte bewusst auf deine Gefühle und hinterfrage, warum du gerade jetzt etwas essen möchtest.
Finde gesunde Alternativen
Greife bei Heißhunger zu Nüssen oder Obst statt zu verarbeiteten Snacks. Diese versorgen deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen.
Schaffe dir bewusste Pausen
Wenn wir unter Stress stehen, schalten wir oft in den Autopilot-Modu. Baue kurze Pausen in deinen Alltag ein, in denen du tief durchatmest. Oder bewege dich ein wenig. So senkst du dein Stresslevel und verhinderst, dass du in stressigen Momenten unbewusst zu Snacks greifst.
Stressfrei essen: Wie du die Kontrolle zurückgewinnst
Diese Tipps helfen dir, Stress essen abzugewöhnen und die Kontrolle über dein Essverhalten zurückzugewinnen. Sie wirken wie ein kraftvolles Werkzeug, um Schritt für Schritt bewusster und stressfreier zu essen.
Gib dir Zeit und sei geduldig mit dir – mit der richtigen Unterstützung und den passenden Tools kannst du langfristig bewusst und stressfrei essen.
Möchtest du wissen, wie stark Stress dich wirklich beeinflusst? Sind es „nur“ die Heißhungerattacken – oder steckt vielleicht mehr dahinter, das du längst als normal empfindest?
Mit meinem Stresstest kannst du es herausfinden: Erkenne die Warnsignale und bring Klarheit in deinen Alltag!
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