Mehr Energie im Alltag: 10 Dinge, die deinen Körper wirklich unterstützen
Kennst du diese Tage, an denen du morgens schon das Gefühl hast, dass dein Akku eigentlich schon halb leer ist?
Du kommst trotzdem durch den Tag: Arbeit, Termine, Familie, Haushalt. Vielleicht machst du sogar regelmäßig Sport und achtest auf deine Ernährung.
Aber so richtig energiegeladen fühlst du dich schon länger nicht mehr.
Also noch ein Kaffee. Etwas Süßes am Nachmittag. Am Wochenende ausschlafen. Und irgendwie weitermachen.
Doch deine Energie kommt nicht einfach so wieder zurück. Dein Körper braucht dafür vor allem eines: das, was ihn wirklich unterstützt.
Und dabei geht es um weit mehr als ausreichend Schlaf.
Dein Blutzucker, deine Ernährung, dein Stresslevel, Bewegung, Tageslicht und dein natürlicher Schlaf-Wach-Rhythmus greifen ineinander. Gerät an einer Stelle etwas aus dem Gleichgewicht, kann sich das auf dein gesamtes Energielevel auswirken.
Deshalb findest du hier auch keine Liste mit schnellen Energy-Hacks. Bei mir gibt es immer einen ganzheitlichen Blick. 😊
Stattdessen bekommst du von mir eine Liste mit 10 Dingen, mit denen du deinen Körper im Alltag wirklich unterstützen kannst.
1. Starte mit Mahlzeiten, die dich wirklich satt machen
Vielleicht kennst du das: Nach dem Frühstück geht es dir noch gut. Zwei Stunden später könntest du schon wieder etwas essen. Nach dem Mittagessen kommt das Tief – und am Nachmittag meldet sich die Lust auf Kaffee oder etwas Süßes.
Dahinter kann dein Blutzucker stecken.
Vor allem Mahlzeiten mit vielen schnell verfügbaren Kohlenhydraten lassen deinen Blutzucker zunächst stark ansteigen. Dein Körper schüttet Insulin aus, um Glukose (Zucker) aus dem Blut in die Zellen zu bringen. Fällt der Blutzucker anschließend wieder schnell ab, kann sich das durch Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder Heißhunger bemerkbar machen.
Genau deshalb schaue ich bei fehlender Energie gerne zuerst auf die Mahlzeiten.
Eine Kombination aus Eiweiß, gesunden Fetten, Gemüse beziehungsweise Ballaststoffen und passenden Kohlenhydraten hält länger satt und versorgt deinen Körper mit allem was er braucht.
Dafür musst aber nicht jede Mahlzeit genau zu berechnen oder tracken. Wenn du wissen willst, wie du ganz leicht eine gesunde Mahlzeit zusammenstellst, lies hier rein: "Der Gesunde Teller: So stellst du ganz einfach eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit zusammen".
2. Gib deinem Körper genug Eiweiß
Eiweiß verbinden viele vor allem mit Muskelaufbau und Krafttraining.
Dabei braucht dein Körper Proteine für sehr viel mehr. Die darin enthaltenen Aminosäuren dienen unter anderem als Baustoffe für Enzyme, Hormone und Botenstoffe.
Gerade wenn du morgens nur schnell ein Brot isst, mittags einen Salat und abends Pasta, kommst du damit nicht auf deine benötigte Eiweißmenge. Vielleicht hast du zwischendurch auch immer wieder Hunger – gerade dann lohnt sich ein Blick auf deine Eiweißversorgung.
Eier, Fisch, Fleisch, Naturjoghurt oder Quark, Hülsenfrüchte, Quinoa, Buchweizen, Nüsse und Samen können dabei ganz einfach Teil deiner Mahlzeiten sein.
Es geht aber nicht darum, nur noch auf High Protein zu achten.
Sondern darum, deinen Körper über den Tag wirklich zu versorgen. In meinem Artikel "High Protein Rezepte: einfache eiweißreiche Mahlzeiten für deinen Alltag" findest du leckere Rezepte aus meiner Rezeptsammlung aus "Destress yourself".
3. Denk bei Energie auch an deine Mikronährstoffe
Vielleicht denkst du bei Energie zuerst an Kalorien.
Doch damit dein Körper aus deiner Nahrung überhaupt Energie gewinnen und verstoffwechseln kann, braucht er auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Dazu gehören unter anderem Magnesium, Eisen, verschiedene B-Vitamine und Vitamin C und viele weitere Mikronährstoffe.
Gerade in stressigen Zeiten braucht dein Körper viel mehr von all diesen Mikronährstoffen. Deshalb lohnt es sich, auf deine Nährstoffe und eine gute Versorgung zu schauen.
Fang ganz einfach mit echten, möglichst naturbelassenen Lebensmitteln an:
viel Gemüse, hochwertige Eiweißquellen, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, Kräuter, Beeren...
Wenn du dich trotz einer ausgewogenen Ernährung über längere Zeit oft müde oder erschöpft fühlst, und dein Arzt nichts feststellen kann, lohnt sich der Blick auf deine Mikronährstoffe auf jeden Fall.
4. Trink genug – auch das beeinflusst deine Energie
Klingt fast zu einfach, oder?
Aber wie oft fällt dir am Nachmittag auf, dass du bisher kaum was getrunken hast?
Auch das kann ein Grund sein, dass du dich müde fühlst oder dich schlechter konzentrieren kannst.
Stell dir am besten eine große Flasche Wasser oder eine Kanne Kräutertee an deinen Arbeitsplatz. Und wenn das auch noch nicht hilft: Stell dir einen Wecker, der dich ans Trinken erinnert. 😉
5. Nutze Tageslicht als natürlichen Taktgeber
Dein Körper liebt Rhythmus und Routinen. Und einer seiner wichtigsten Taktgeber ist Licht.
Wenn du direkt morgens raus ins Tageslicht gehst, bekommt deine innere Uhr das Signal: Der Tag beginnt.
Das beeinflusst deinen zirkadianen Rhythmus – also deinen Tag-Nacht-Rhythmus, der deine Wachheit, deinen Schlaf und auch verschiedene Hormone steuert.
Ein Hormon davon ist Cortisol. Tageslicht hilft deinen Cortisolspiegel zu regulieren.
Bist du gerade im Dauerstress und möchtest mehr über Cortisol wissen?
Dann schau dir gern meinen Artikel "Cortisol natürlich senken: Was wirklich hilft - von Schlaf bis Ernährung" an.
Für mich ist Tageslicht am Morgen eines der einfachsten Dinge, die wir für uns tun können. Es braucht dafür kein langes oder kompliziertes Morgenritual.
Ein paar Minuten draußen. Vielleicht barfuß über den Rasen – vielleicht auch nur der Tee auf dem Balkon, die Runde mit dem Hund oder der Weg zum Kindergarten. Finde dein eigenes kleines Ritual, wie du morgens bewusst Tageslicht tankst, bevor du in den Tag startest.
6. Beweg dich – aber nicht immer mehr
Vielleicht geht es dir wie mir? Ich verbringe sehr viel Zeit am Schreibtisch und als Gegengewicht brauch ich unheimlich viel Bewegung.
Und Bewegung kann unglaublich guttun.
Gerade nach einigen Stunden Arbeit bringt Bewegung deinen Kreislauf in Schwung, unterstützt deinen Stoffwechsel und kann dabei helfen, Stress abzubauen.
Aber auch hier gilt: Mehr ist nicht automatisch besser.
Wenn dein Alltag ohnehin voll ist, du schlecht schläfst und dich erschöpft fühlst, kann ein zusätzliches hartes Workout für deinen Körper eine weitere Belastung sein.
Vielleicht tut dir an solchen Tagen ein Spaziergang gut. Oder eine entspannte Fahrrad- oder Yogarunde. Auch Krafttraining hilft – achte hier aber auf ein Pensum, das sich für dich gut anfühlt.
Ich sehe Bewegung als Möglichkeit, wieder in meinem Körper zu kommen – und nicht um Kalorien zu verbrennen.
7. Mach Pausen, bevor dein Akku leer bist
Viele Frauen machen ihre erste richtige Pause erst dann, wenn eigentlich nichts mehr geht. Bis dahin wird weitergemacht.
Noch schnell diese Mail. Noch die Wäsche. Noch einkaufen. Noch das Abendessen. Und wenn abends endlich Ruhe ist, landet man völlig erschöpft auf dem Sofa.
Das Problem daran: Unser Körper ist nicht dafür gemacht, stundenlang auf einem gleichbleibend hohen Aktivierungsniveau zu funktionieren.
Anspannung und Entspannung gehören zusammen – so wie Tag und Nacht.
Eine Pause bedeutet hier nicht, dass du dich eine Stunde hinlegen oder meditieren musst.
Manchmal sind es fünf Minuten am offenen Fenster. Ein Tee ohne Handy. Ein kurzer Spaziergang um den Block. Oder ein paar bewusste Atemzüge.
Regeneration sollte nicht auf ein oder zwei Urlaube im Jahr verschoben werden. Sie darf auch jeden Tag in deinem Alltag stattfinden.
8. Achte nicht nur auf deine Schlafdauer
Acht Stunden im Bett – und trotzdem bist du müde?
Dann lohnt es sich, deinen Schlaf einmal genauer anzuschauen.
Denn nur weil du lange genug schläfst, bedeutet das nicht automatisch, dass dein Schlaf auch erholsam ist.
Vielleicht wachst du nachts immer wieder auf. Du schläfst sehr unruhig. Oder du hast morgens das Gefühl, eigentlich direkt weiterschlafen zu können.
Genau das kenne ich selbst sehr gut. Meine eigenen Durchschlafprobleme waren übrigens einer der Gründe, warum ich die Weiterbildung zum ganzheitlichen Schlaf-Coach gemacht habe.
Wenn du dich darin wieder erkennst, lies hier weiter: "Müde trotz genug Schlaf? 5 Ursachen, warum dein Körper nachts nicht zur Ruhe kommt".
Guter Schlaf ist so wichtig – für unsere Gesundheit, unsere Stressresilienz und vor allem für unser tägliches Energielevel!
9. Nimm Dauerstress ernst – auch wenn du ihn noch gut wegsteckst
Stress fühlt sich nicht immer schlimm an.
Du kannst einen vollen Alltag haben, viel leisten, dich um alles kümmern und trotzdem denken: Eigentlich geht es doch.
Dein Körper kann Belastung erstaunlich lange kompensieren.
Cortisol und andere Stresshormone helfen sogar dabei. Sie stellen Energie bereit, erhöhen deine Aufmerksamkeit und machen dich kurzfristig auch leistungsfähig.
Problematisch wird es, wenn aus kurzfristigem Stress ein Dauerzustand wird und die Erholung dazwischen fehlt.
Dann können irgendwann Schlafprobleme, Heißhunger, innere Unruhe, Konzentrationsprobleme oder Erschöpfung auftauchen.
Und genau deshalb lohnt es sich, nicht erst dann hinzuschauen, wenn dein Akku komplett leer ist.
Wenn du wissen möchtest, ob dein Körper vielleicht schon länger im Stressmodus steckt, kannst du mit meinem kostenlosen Stresstest einen ersten Blick auf deine aktuelle Stressbelastung werfen.
10. Frag dich nicht nur, was dir Energie gibt – sondern auch, was sie dir nimmt
Bei diesem Punkt lohnt es sich, ein bisschen genauer hinzuschauen.
Denn du kannst dich ausgewogen ernähren, Sport machen und früh ins Bett gehen – und dich trotzdem ausgelaugt fühlen.
Vielleicht bist du ständig für andere da.
Vielleicht besteht dein Alltag aus Dingen, die erledigt werden müssen.
Vielleicht hast du dich daran gewöhnt, deine eigenen Bedürfnisse nach hinten zu schieben.
Und irgendwann merkst du:
Ich funktioniere eigentlich nur noch.
Gerade wir Frauen kommen oft an diesen Punkt, dass wir uns selbst etwas verloren haben. Ich kenne das selbst. Wenn du dich darin wieder erkennst, lies hier weiter: "Funktionierst du nur noch? Wenn du dich um alle kümmerst – außer um dich selbst"
Mehr Energie bedeutet deshalb nicht immer, noch etwas Neues in deinen Alltag hineinzupacken.
Manchmal lohnt sich die andere Frage viel mehr:
Was darf weniger werden?
Was kostet dich Kraft? Wo gehst du regelmäßig über deine Grenzen? Was tut dir eigentlich gut? Und wann hast du das letzte Mal etwas nur deshalb gemacht, weil du Lust darauf hattest?
Dein Körper ist kein Akku, den du mit den richtigen zehn Hacks möglichst schnell wieder auf 100 Prozent laden musst.
Vielleicht braucht er gerade etwas ganz anderes.
Mehr Energie beginnt nicht mit mehr Disziplin
Wenn du dich schon länger müde, energielos oder einfach nicht richtig wohl in deinem Körper fühlst, musst du nicht an allen zehn Punkten gleichzeitig arbeiten.
Schau, was sich für dich leicht anfühlt und was du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst.
Vielleicht ist dein Frühstück der erste kleine Hebel. Vielleicht dein Schlaf. Vielleicht mehr Tageslicht und Bewegung. Oder du merkst beim Lesen, dass dein Körper schon ziemlich lange unter Spannung steht.
Kleine Veränderungen können viel bewirken, wenn sie an der richtigen Stelle ansetzen.
Vielleicht hat dir dein Körper in letzter Zeit auch einfach nur versucht, dir etwas mitzuteilen. Und vielleicht ist genau jetzt ein guter Moment, wieder ein bisschen genauer hinzuhören.
Wie hoch ist dein Stresslevel wirklich?
Viele Frauen merken lange gar nicht, wie sehr ihr Körper bereits unter Dauerstress steht – gerade weil sie im Alltag wunderbar funktionieren.
Mit meinem kostenlosen Stresstest kannst du in wenigen Minuten herausfinden, wie hoch deine aktuelle Stressbelastung ist und ob es Anzeichen dafür gibt, dass dein Körper schon länger im Stressmodus steckt.
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